Entrainement : Progresser en ciblant le contenu des sorties à vélo

Entrainement Open Rotor

La progression

La progression par l’entraînement est une alchimie complexe qui va bien au-delà du fait d’avaler des kilomètres. Il est possible d’optimiser le temps passé à l’entraînement en rationalisant celui-ci.

Pour progresser et être plus efficace sur le vélo, il faut rouler avec assiduité, c’est une évidence. La tâche semble pourtant tellement ardue à certains qu’ils préfèrent laisser tomber et s’en remettre au hasard. Pour finalement conserver une certaine amertume, ou se retrancher derrière le manque de temps. Contrairement à d’autres sports, le cyclisme a beaucoup de mal à faire sa révolution. Les techniques d’entraînement ont évolué, notamment grâce aux progrès réalisés dans le domaine de la physiologie. Les outils dont nous disposons permettent de mesurer, quantifier, analyser le contenu de nos entraînements. Mais qui s’en sert réellement ? Et qui surtout pense à établir une stratégie efficace à long terme, en visualisant les progrès recherchés pour bien figurer le jour de l’épreuve visée ? Entendons-nous bien : on ne devient pas un champion par hasard ou seulement grâce à la volonté. Les facteurs génétiques ont une part importante dans le potentiel de chacun à atteindre un haut niveau. Mais la moindre des satisfactions lorsqu’on s’adonne à un sport de compétition n’est-elle pas de donner le meilleur de soi-même ? Et pour donner le meilleur, il faut réfléchir avant d’écraser les pédales. C’est souvent ce qui sépare le sportif du dimanche de celui qui a des résultats régulièrement. Cela s’applique aux domaines des cyclosportives et autres épreuves sur route, mais aussi au VTT.

Puissance étendue

L’entraînement sur le vélo doit tenir compte de quelques principes de base souvent oubliés. Le premier d’entre eux est  que la pratique cycliste ne fait pas appel à une seule et unique filière énergétique. Certains sports imposent des gestes répétitifs. Certes, sur un vélo, il faut pédaler, et toujours dans le même sens si possible, mais la multitude des intensités requises pour bien figurer par rapport au terrain, à la déclivité, au vent et aux adversaires implique la mise en action de tout l’éventail de la production de puissance dont nous sommes capables. On peut être en roue libre et, cinq secondes après, sprinter au maximum ! L’entraînement sur le vélo doit donc tenir compte du développement des aptitudes selon toutes les allures, mais également de l’amélioration des qualités techniques. L’ancienne école encourageait la compétition pour préparer la compétition. En d’autres termes, plus on voulait être performant, plus il fallait courir en amont. Cette façon de faire déresponsabiliser le coureur, en lui retirant la maîtrise de ses efforts pour parvenir à son but. Il est spectateur, et non acteur de sa progression, puisque jamais on ne peut prévoir à l’avance le déroulement d’une compétition ni même notre propre attitude au cours de cette compétition. Va-t-on la subir ou au contraire influencer activement son déroulement ? Lors d’une compétition, nous devons utiliser tout l’éventail de nos capacités physiques. Il faut donc que, le jour J, tous nos sens soient en éveil, et que toutes les filières énergétiques dont nous avons besoin soient à leur maximum. Même en tenant compte de cela, c’est la gestion des efforts et de son potentiel qui fera la différence.

Entrainement Fuji Granfondo

Optimiser chaque sortie

Il faut partir du principe que, pour progresser dans un domaine, il faut le travailler à fond, ou pousser l’organisme dans ses derniers retranchements pour que, par effet de surcompensation (voir notre article sur la surcompensation), celui-ci se prépare à subir une agression plus forte dans cette intensité visée. Mais on ne peut pas s’imposer un état d’épuisement total comme après chaque épreuve. La solution est donc de travailler spécifiquement chaque domaine isolément des autres. De ce fait, on peut enchaîner les sorties courtes, mais ciblées, en articulant la semaine ou le bloc d’entraînement en enchaînant des sorties qui ne rajoutent pas de fatigue l’une par rapport à l’autre, ou presque (voir notre article sur les types d’entrainement sur home-trainer). Pendant qu’une spécificité récupère, c’est une autre qui est optimisée. Par exemple, on progresse en endurance en effectuant des sorties longues, à intensité ciblée et relativement soutenue (voir notre article sur l’endurance). Une sortie de ce type par semaine suffit pour améliorer notablement la capacité à supporter les longues heures de selle nécessaires le jour d’une cyclo montagnarde, à condition bien sûr que l’on roule sur la distance de l’épreuve (ou le temps de selle prévu). Inutile donc de multiplier les sorties de ce type pour travailler l’endurance. Le lendemain d’une sortie longue bien faite, une certaine lassitude est normale, mais n’empêche pas de faire une sortie courte avec des sprints courts. Un autre jour, on peut développer la force, en choisissant de monter sept ou huit bosses rapprochées avec un très gros braquet (en récupérant « léger » entre les ascensions), et en rentrant chez soi avec le sentiment du devoir accompli. Mais s’il ne fallait choisir qu’une sortie en sus de la sortie foncière indispensable au maintien des automatismes et du poids de forme, ce serait la sortie ciblée « seuil », avec une ou deux séries à haute intensité, de type contre-la-montre, en stabilisant l’effort sur 15 ou 20 minutes. C’est la plus « rentable » en termes de développement et du maintien des capacités physiques. Dans certains cas, il est possible de profiter de la sortie foncière pour intégrer des exercices techniques, à condition de rester dans l’intensité cardiaque ciblée pour la sortie. Par exemple, on peut réaliser des séries d’hyper vélocité, ou s’imposer de monter x côtes en danseuse exclusivement ou au contraire assis, de manière à compléter un bagage bien utile lorsqu’on reste englué au milieu d’un peloton.

La programmation, gage de réussite

Les semaines calendaires sont organisées par rapport au dimanche, jour de messe pour certains, jour de compet’ ou de randonnée pour d’autres. Néanmoins, pour progresser en fonction d’un objectif, tous les mois par exemple, inutile de se montrer rigide par rapport à l’organisation des semaines d’entraînement. Rien n’empêche d’articuler les séances sur dix jours au lieu de sept, par exemple, de manière à varier les plaisirs, tout en prenant le temps de récupérer entre chaque sortie. Nous n’avons pas évoqué le développement d’une qualité essentielle pour bien figurer en haut des classements, la Puissance Maximale Aérobie. Ces entraînements très difficiles, bien que nécessitant peu de temps pour être effectués, sont tellement exigeants qu’ils usent moralement et physiquement s’ils sont trop répétés. On peut imaginer différents exercices pour travailler la PMA, le plus à la mode semblant être actuellement le fameux « Gimenez » mis en avant par Frédéric Grappe, l’entraîneur de l’équipe de la Française des Jeux. Cet exercice consiste à enchaîner quatre minutes à 80 % de son potentiel avec une minute à 100 %, puis quatre minutes à 80 %, etc., neuf fois. D’autres entraîneurs vantent plutôt les mérites de trente secondes d’effort et trente secondes de récup, avec des séries de huit à dix répétitions. Quoi qu’il en soit, nous ne pouvons que vous conseiller de réaliser ce type de séances en lieu et place des intensités « seuil », et seulement à l’approche de votre objectif principal.

Comme on le voit, pour être efficace le jour J, il convient de fractionner la préparation en blocs et en séances, avec à chaque fois un objectif en termes de réalisation d’exercices. Le choix de ceux-ci dépend d’un savant mélange de motivation, de stratégie et d’expérience personnelle.

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