Entraînement combiné Force – Endurance

AMÉLIORATION DE LA PERFORMANCE CHEZ DES SPORTIFS D’ENDURANCE

Ou comment optimiser les adaptations physiologiques engendrées par un entraînement combiné Force + Aerobie

Texte : Sébastien Argentin – www.optimaxtraining.com

Origine 1

Avec l’arrivée des sciences dans le milieu du sport de haut niveau depuis le début de ce siècle et avec l’escalade grandissante des performances des sportifs, l’entraînement a du être reconstruit, réfléchi afin de permettre aux athlètes d’aller toujours plus haut, toujours plus loin et toujours plus vite. C’est ainsi que, dans la plupart des disciplines à dominante aérobie (comme le cyclisme ou le triathlon), des séances de musculation (FORCE) ont été ajoutées à l’entraînement traditionnel aérobie (AEROBIE). Cette orientation différente du travail à accomplir  a donc vu le jour progressivement et s’est vite avérée être un complément indispensable à tout entraînement aérobie visant l’accomplissement de grandes performances.

De nombreuses recherches se sont dès lors intéressées à cet entraînement combiné « FORCE + AEROBIE » et aux adaptations qui pouvaient en découdre. Et il semblerait que les différents résultats obtenus soient assez inconsistants et souvent contradictoires.
Certaines recherches ont mis en avant le fait qu’un entraînement combiné inhibait le développement de la force et de la puissance sans avoir d’effets sur le développement des aptitudes aérobies (Hickson, 1980 ; Dudley et Djamil, 1985 ; Craig et coll., 1991 ; Hennessy et Watson, 1994 ; Kraemer et coll., 1995) alors que d’autres (Nelson et coll., 1990) ont montré au contraire que le développement de la puissance aérobie était compromis par cette forme d’entraînement combiné.
De façon contradictoire, d’autres recherches ont également constaté que l’entraînement combiné n’avait aucun effet inhibiteur sur le développement de la force et de l’endurance (Sale et coll., 1990 ; Abernethy et Quigley, 1993 ; Bell et coll., 1991 ;  MacCarthy et coll., 1995). Cette incohérence de résultats semble liée selon Leveritt et coll. (1999) aux différents types de protocoles d’entraînement utilisés, lesquels diffèrent bien souvent au niveau du volume, de l’intensité ainsi que du type et de la vitesse de contraction musculaire.

A la vue des résultats des différentes recherches sur l’entraînement combiné « FORCE + AEROBIE », Docherty et Sporer (2000) se sont aperçus qu’il était particulièrement difficile de tirer des conclusions et d’interpréter correctement les observations et résultats mis en avant. Selon eux, les protocoles d’entraînement utilisés pour entraîner des améliorations de la puissance aérobie ainsi que de la force pourraient dans certains cas interagir et engendrer différents niveaux d’interférence basés sur les spécificités des adaptations physiologiques et neuromusculaires. Ils ont donc eu l’idée de proposer un modèle qui se baserait sur le phénomène d’interférence entre les adaptations liées à l’entraînement aérobie et celles liées à celui de force. En effet, en fonction du type de travail réalisé et de l’intensité des exercices, les adaptations spécifiques à l’activité aérobie ne seront pas les mêmes, tout comme celles spécifiques aux exercices de force diffèreront selon le nombre de répétitions et la charge de travail.

Adaptations liées à l’entraînement Aérobie 

Les adaptations résultantes d’un entraînement aérobie peuvent apparaître selon MacDougall et Sale (1981) à un niveau soit central, soit périphérique, selon l’intensité d’entraînement utilisée. A de faibles intensités d’exercice, inférieures au seuil anaérobie, les adaptations physiologiques apparaissent principalement au niveau central (changements au niveau des mécanismes cardio-pulmonaires) alors qu’à de  hautes intensités, proches ou égales à VO2max les adaptations semblent beaucoup plus localisées au niveau périphérique, c’est à dire musculaire (augmentation du contenu en myoglobine, de la capillarisation musculaire et de l’activité des enzymes mitochondriales).

Adaptations liées à l’entraînement de Force 

Le développement de la force musculaire volontaire (FMV) apparaît comme le résultat d’une augmentation de la surface de section musculaire (hypertrophie musculaire chronique) et d’une amélioration de la capacité à activer efficacement les différentes unités motrices concernées (Sale, 1992). L’amélioration de cette FMV peut être obtenue au travers d’une multitude de protocoles d’entraînement de force, combinant de façons différentes l’intensité (charge exprimée en pourcentage de 1RM) et le volume (nombre de séries et de répétitions).

Des charges de 8 à 12RM entraîneront principalement des adaptations périphériques comme une meilleure amélioration de la surface de section musculaire (Houston, 1999 ; Narici et coll., 1989 ; 1995 ; Kawakami et coll., 1995) alors que des charges plus lourdes mobilisées sur un nombre de répétitions moins important (4 à 6RM) engendreront des adaptations  d’origine nerveuse comme une amélioration de l’activation et de la synchronisation des unités motrices ainsi qu’une diminution de la co-contraction des muscles antagonistes et permettront ainsi des améliorations de force sans hypertrophie musculaire.

A partir des constatations relevées concernant les adaptations spécifiques aux deux formes d’entraînement, aux niveaux central et périphérique, Docherty et Sporer (2000) ont proposé un modèle permettant de prédire le degré d’interférence possible des différents protocoles d’entraînement combinant force et endurance (voir Schéma ci-dessous).

Training 1
Zone d’interférence entre les adaptations liées à un entraînement de force et celles liées à un entraînement en endurance.

Concrètement, et au regard du schéma présenté ci-dessus, les interférences seront maximales lorsque les athlètes effectueront un travail en endurance à base d’interval-training réalisé à une intensité proche de la PMA, associé à un travail de force mettant en jeu des séries de 8 à 12 RM afin de développer la force. En effet, dans ce ces de figure précis, l’entraînement en endurance a pour but d’augmenter la capacité oxydative du muscle alors que l’entraînement de force, du fait de l’augmentation de la synthèse protéique liée au type de travail proposé, va de son côté engendrer un stress au niveau du système énergétique anaérobie lequel sera accompagné d’une augmentation de la concentration de lactate au sein du muscle. Le muscle se trouve ainsi dans une position conflictuelle où il doit tenter de s’adapter en même temps à deux contraintes physiologiques différentes. Ce cas de figure particulièrement défavorable entraînera irrémédiablement une minimisation des adaptations de l’un voire des deux systèmes concernés.

Origine

A l’opposé de ce premier exemple, l’entraînement combiné peut être en mesure de diminuer au maximum les risques d’interférence au niveau des adaptations résultantes des deux formes d’entraînement.

En associant un entraînement en endurance basé sur de l’interval-training effectué à une intensité proche de la PMA, avec un entraînement de force proposant des séries à haute intensité, de 2 à 5-6 RM, le muscle sera en mesure d’adapter sa capacité oxydative sans que cela ait de répercutions négatives sur les adaptations neuronales engendrées par les sollicitations de l’entraînement de force. De la même façon, les adaptations centrales liées à un entraînement aérobie continu et réalisé à intensité modérée (footing ou séance réalisée à une intensité inférieure au seuil anaérobie) auront des interférences minimales avec celles issues d’un entraînement de force (hypertrophie musculaire principalement) utilisant des charges faibles à moyennes et des répétions plus importantes.

En s’appuyant sur ces conclusions de Docherty et Sporer (2000), les entraîneurs ayant en charge des athlètes spécialistes de disciplines aérobies pourront donc être en mesure d’optimiser les adaptations (centrales ou périphériques) qu’ils souhaitent provoquer à partir des séances mises en place tout au long de la planification d’entraînement de leurs sportifs.

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Un commentaire sur “Entraînement combiné Force – Endurance”

  1. Sur la forme, c’est quand même assez peu vulgarisé cette histoire. Donc si j’ai bien compris il faut travailler la force et la PMA mais :

    – dans le même exo séance de force à 95% de la PMA?
    – dans la même sortie, en alternant un bloc de force et un bloc de PMA
    – dans la même semaine, en alternant une sortie de force et sortie de PMA?

    ++
    Cédric

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