Entraînement, la surcompensation

Lapierre FDJ

Quand vélo rime avec repos

Pour progresser, il faut s’entraîner encore et encore… sans négliger les phases de repos ! Car la récupération fait partie intégrante de l’hygiène de vie du cycliste. Explications.

Après l’effort, le réconfort ! Le bien-être ressenti après une sortie à vélo ne se limite pas aux endorphines sécrétées après l’effort. C’est aussi le début d’une période consacrée à la récupération. Un cycle mérité, mais surtout nécessaire. Pourquoi ? Nous disposons tous d’un potentiel énergétique plus ou moins limité, qui s’épuise progressivement au cours de l’effort, et plus ou moins rapidement selon l’intensité de l’exercice. L’organisme réagit ensuite naturellement, en reconstituant ses réserves, voire un peu plus que ce qu’il possédait au départ. Comme si l’agression constituée par l’exercice provoquait une adaptation pendant la période de repos. On appelle cela la surcompensation. Pendant une durée – limitée – les capacités de l’organisme sont donc supérieures au niveau de base. En programmant judicieusement les périodes de repos, il est donc possible et naturel de progresser d’une sortie sur l’autre. Mais attention : si le temps de repos est trop long entre deux sorties, on ne profite plus de la surcompensation. Au bout d’un certain temps, l’organisme retrouve ses capacités de base, ni plus ni moins. Une seule sortie par semaine suffit tout juste pour entretenir un modeste niveau. A partir de deux sorties par semaine, on peut commencer à progresser dans certains domaines. Mais pour optimiser toutes les capacités physiques, il faut augmenter le nombre de sorties hebdomadaires, et surtout leur assigner un objectif bien précis. Cela s’explique par le temps de repos nécessaire différent à la surcompensation, selon la filière énergétique sollicitée.

Le Glycogène, source principale d’énergie

Pendant la phase de repos, l’organisme reconstitue les stocks de glycogène, épuisés au cours de l’effort. Véritable carburant de l’effort, le glycogène se stocke dans les muscles et dans le foie. Pendant la phase de repos, il est non seulement reconstitué, mais aussi légèrement augmenté afin de mieux supporter le stress de l’épuisement énergétique. Avec un régime alimentaire riche en glucides, il faut environ six heures pour reconstituer 50% du stock initial, 48 heures pour une reconstitution totale, et 72 heures pour une véritable surcompensation. Sans apport glucidique, il faut beaucoup plus de temps pour reconstituer un semblant de réserve. Solliciter à nouveau un organisme appauvri en glycogène peut se révéler rapidement contre-productif, et conduire à un épuisement prononcé, d’autant plus que, faute de carburant, l’organisme est alors obligé de puiser son énergie dans d’autres substrats (les protéines par exemple). Certains composés phosphatés nécessaires à la contraction musculaire, comme l’ATP et le phosphagène, se reconstituent beaucoup plus vite que le glycogène. Il suffit ainsi de quelques minutes pour récupérer d’un sprint court, et de quelques heures pour récupérer d’un kilomètre effectué « à bloc ». A l’inverse, comme leurs réserves sont quasiment inépuisables, les graisses utilisées lors d’un effort long à très faible allure n’interviennent pas dans le processus. Un effort, même de longue haleine, ne préserve toutefois jamais totalement les réserves en glycogène. Sans compter un épuisement nerveux incontournable, qui demande lui aussi un certain temps de repos, ne serait-ce que pour retrouver l’envie de pédaler.
Ce qu’il faut retenir, c’est que pour accélérer le processus de récupération après un effort épuisant, il faut associer repos et alimentation. Une collation riche en glucides dans l’heure qui suit une course ou un entraînement difficile fait profiter d’une fenêtre propice au stockage du glycogène. Et comme durant ce laps de temps très court toutes les formes de glucides sont acceptées (même les sucres rapides), profitez-en !

Supercompensation et risques de surentraînement

Il existe des moyens naturels pour doper la surcompensation, notamment pour tous les cyclistes expérimentés qui recherchent mieux qu’une simple amélioration de la condition physique : la grande forme. Pour cela, le jeu consiste à se mettre volontairement en danger de surentraînement. Accumuler de la fatigue en enchaînant les entraînements ou les courses (comme c’est le cas d’une course à étapes), avec une récupération incomplète. Progressivement, la fatigue s’installe et le potentiel diminue. Reste qu’après quelques jours de repos passif ou actif, le niveau est plus élevé qu’au départ, comme par un effet rebond. On appelle cela la supercompensation. Mais le risque est bien entendu de sombrer dans la fatigue si on cumule ce genre d’expérience. A titre de prévention, il faut donc prévoir dans le plan d’entraînement hebdomadaire, mensuel ou annuel, des périodes de décompression, voire de coupure, destinées non seulement à assimiler la charge de travail, mais aussi à recharger complètement les batteries.

Fuji Granfondo

La programmation : tout un art

La complexité d’un plan d’entraînement s’explique par toutes les filières énergétiques sollicitées lors d’un effort cycliste, et qui nécessitent chacune un temps différent pour être surcompensées. Prenons l’exemple d’un cycliste dont le seul objectif est de rouler sur de longues distances en solitaire à la meilleure moyenne possible. Dans un premier temps, une sortie le week end et une autre sortie en semaine suffiront à le faire progresser, s’il termine à chaque fois à la limite de l’épuisement. Au fil des semaines, en s’accordant trois jours de repos entre les sorties, il progressera : plus de puissance, plus d’endurance, une fréquence cardiaque plus basse pour une intensité donnée, avec au final une meilleure moyenne et plus de facilité pour rouler à une certaine allure. Les progrès sont au début très rapides, mais en cas de stagnation, il faut ensuite passer au stade supérieur, en ajoutant une voire deux autres sorties par semaine. Celle-ci n’ont pas pour but de progresser en endurance, puisque le temps nécessaire à la surcompensation d’une telle sortie est bien de 72 h, mais de progresser en puissance, en vitesse, en force, afin non pas de rouler toujours plus longtemps, mais surtout de rouler plus vite. Composer avec de telles sorties, courtes et intenses, est possible puisque le type d’effort demandé, surtout s’il est fractionné, nécessite une surcompensation plus courte que dans le cas d’une longue sortie. Puisque la finalité d’un cycliste performeur, c’est d’être capable de faire un sprint à la fin d’une longue course, et après de multiples changements de rythme. Programmer l’entraînement sur une semaine, un mois, une ou plusieurs années est donc tout un art qui nécessite expérience et connaissance de soit, et surtout qui n’oublie pas que le repos en est une des phases essentielles.

Repos actif ou passif ?

On parle de repos passif lorsque le but est tout simplement de ne rien faire. Ou mieux, d’associer le repos à des séances de massage ou des étirements doux. Le repos actif consiste à pratiquer une activité physique très modérée : dans le cas du vélo, il est possible de rouler à faible allure sur de courtes distances, de manière à accélérer le processus d’élimination des lactates, tout en conservant le geste technique du pédalage. Ce genre de sortie peut aussi être consacré à un travail technique. Au cours de la saison, il ne faut pas négliger néanmoins le risque de saturation mentale induit par une pratique assidue. Et savoir que si sur le papier une sortie de récupération active est idéale pour le physique, couper complètement avec le vélo quelques heures ou quelques jours est bien meilleur pour le moral.

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3 commentaires sur “Entraînement, la surcompensation”

  1. bon article mais un tableau des distances heures et temps de recup plus precis serait plus comprhensible en exemple

  2. Bonjour, je m’appelle Luca et j’ai 20 ans.
    Votre article est bien mais serait -il possible de m’indiquer. Une semaine type avant une course le dimanche .
    Je participle à la coupe Suisse route avec des courses de 130 km.
    Salutations luca

  3. Bonne article qui m’a permis d’éclairer certaines zones d’ombre de mes connaissances en cyclisme. Très intéressant. Je me suis trouvé dans une zone de stagnation l’année passée et ai entrepris un entraînement plus complet cette année pour viser le grand raid bcvs. Et justement je souhaitais faire plus attention au repos et la récupération vu l’augmentation des sorties. Merci!

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