Entraînement

Quels types d’entraînements sur home-trainer ?

Séances programmées sur home-trainer

Il n’est pas facile de rouler en dehors des week-ends, avec une météo capricieuse et des soirées bien remplies. Grâce au home-trainer, il est toujours possible de se maintenir en forme, voire même de progresser, tout en optimisant le temps passé sur le vélo. Voici les différents types de séances que vous pouvez effectuer et reproduire, tout au long de l’année.

La pratique du home-trainer nous prive d’un des premiers plaisirs liés au vélo. Pédaler sur place, devant la télé ou au fond du garage, devient très vite rébarbatif comparativement au fait de se déplacer à vélo, même en luttant contre les éléments extérieurs. Pourtant, cet exercice présente de nombreux avantages : rester au chaud quand il fait très froid ou très humide à l’extérieur, sans prendre de risques pour votre sécurité. Surtout, le home-trainer facilite sur le plan technique la réalisation de séances d’entraînement très ciblées, ce qui optimise d’autant le temps consacré au sport par rapport aux sorties vélos traditionnelles et le temps nécessaire à la mise en route. Sur un home-trainer, pas de roue libre par exemple, ni de descente. Contrairement aux fameux trois rouleaux de première génération, dont la principale fonction était d’apprendre l’équilibre ou de tourner les jambes, les appareils modernes disposent de freins plus ou moins perfectionnés simulant une résistance égale au vent ou à une pente prononcée. En suivant nos conseils, vous allez pouvoir remplacer une séance sur route par une séance à l’intérieur sans culpabiliser. Attention cependant à ne pas négliger la fatigue physique et mentale induite par un entraînement soutenu de ce type.

Entrainement Home Trainer 2

Travail de l’endurance

Quand ? L’hiver et à la reprise, en alternance avec des sorties sur route traditionnelles.
Comment ? Impossible de remplacer la capacité à rouler longtemps acquise grâce à des sorties sur route de plus en plus longues. Néanmoins, l’amélioration de la condition physique générale passe par une activité régulière et fréquente. Les séances de ce type sur home-trainer permettent d’entretenir le coup de pédale, voire d’optimiser l’automatisme de celui-ci entre les sorties sur route. Il faut rouler à une intensité suffisante pour que la séance soit bénéfique.
Durée : de 40 minutes à une heure. Prévoir 5 minutes de mise en route progressive et 5 minutes de retour au calme.
Intensité : de 70 à 80 % des capacités maximales, en continu.
Fréquence : à intégrer avec le programme de sorties classiques, en complément. Deux fois par semaine en période de reprise par exemple, avec deux autres sorties sur route.

Travail de la technique de pédalage

Quand ? L’hiver et à la reprise, en alternance avec des sorties sur route traditionnelles. Dans l’idéal, après quelques centaines de kilomètres d’entraînement, lorsque la condition physique est déjà avancée.
Comment ? Rouler vite et/ou longtemps en pleine saison passe par un geste propre et économique. Au lieu d’accumuler des sorties sur route interminables pour forcer le corps à intégrer ce qui devient une seconde nature, des séances plus ciblées améliorent le rendement musculaire à l’effort. Il faut donc travailler sur des braquets extrêmes pour améliorer la coordination ultérieure et à un rythme normal. Vous pouvez rouler soit avec un développement très important, soit au contraire en survélocité, soit encore en pédalant d’une seule jambe, alternativement à droite et à gauche.
Durée : de 40 minutes à une heure. Prévoir un échauffement progressif de 10 minutes, ainsi qu’un retour au calme de même durée. Intégrer des exercices de deux à cinq minutes, avec le braquet maximal ou le braquet minimal, alternés avec des périodes de repos de la même durée que l’exercice. Surveiller la fréquence cardiaque pendant l’exercice pour qu’elle ne dépasse pas 80 % des capacités maximales.

Travail intermittent

Quand ? Après la période de reprise, pour l’amélioration des capacités aérobies. Le but est de rompre avec la monotonie du travail en continu, pour stimuler aussi bien les capacités d’adaptation de l’organisme que l’intérêt de la séance.
Comment ? En alternant des fractions d’effort à intensité soutenue, avec des fractions d’effort à intensité modérée. Utiliser soit le compteur de vitesse, soit le cardio-fréquencemètre, ou encore le capteur de cadence de pédalage ou le capteur de puissance pour ceux qui en possèdent.
Durée : de 40 minutes à une heure. Prévoir un échauffement progressif ainsi qu’un retour au calme. Varier les temps d’effort et de récupération au sein de tranches de cinq minutes, par exemple : 1 minute à intensité soutenue avec 4 minutes de récupération, puis 2 et 3 minutes, puis 3 et 2 minutes et enfin 4 et 1 minute. Toutes les combinaisons sont possibles au sein de la séance. L’important est de gérer l’intensité de l’effort par rapport au temps alloué à la récupération. Viser 85 % environ des capacités maximales au cours de l’exercice, en alternant avec des périodes à 50 % pour la récupération.

Travail du seuil anaérobie

Quand ? À partir du début du printemps et durant toute la saison, à raison d’une séance tous les dix jours environ. Ce type de séance est parfaitement reproductible sur route et inversement. Lorsque les compétitions sont rapprochées, il n’est plus utile de faire ce genre de séance. Sinon, pour maintenir son niveau, il est nécessaire de solliciter cette filière au minimum une fois tous les dix jours.
Comment ? Idéalement avec un capteur de puissance, sur le vélo ou intégré avec le home-trainer s’il en est équipé. Déterminez la puissance correspondante au seuil après un test en laboratoire, ou utilisez la fréquence cardiaque comme indicateur indirect. Mais attention, avec la chaleur et la déshydratation, en avançant dans la durée de l’effort, la fréquence cardiaque a tendance à surévaluer légèrement l’intensité réelle de l’exercice. De même, un capteur de puissance utilisé sur le vélo monté sur un home-trainer sous-évalue légèrement la puissance fournie par rapport au même effort sur route. Comptez de 7 à 10% en moins, en raison de frottements moindres. Il est donc nécessaire d’adapter au feeling une intensité d’effort ressentie comme difficile, mais reproductible.
Durée : de 45 minutes à une heure selon le niveau. Après un échauffement de 10 minutes, effectuer trois séries de 5 à 10 minutes à une intensité très stable, entre 85 et 90 % des capacités maximales. Augmenter la durée d’exercice progressivement au fur et à mesure des séances. Ne jamais dépasser 10 minutes sur le home-trainer. Récupérer activement sur une durée égale à celle de l’exercice. Finir par 10 minutes de retour au calme.

Fractionné

Quand ? Au printemps ou à partir de J – 2 mois d’un objectif. Ce type de séance est parfaitement reproductible sur route et inversement. Lorsque les épreuves sont fréquentes et répétées, il est possible d’abandonner ce travail.
Comment ? Pour progresser en PMA (Puissance Maximale Aérobie), il faut produire un haut niveau de puissance, pendant le plus longtemps possible au cours d’une séance pour que cet entraînement soit productif. Or, c’est en fractionnant les efforts très intenses, alternés avec des périodes de récupération active, qu’il est possible, au final, de réaliser le plus de temps « utile » au développement de ces qualités. L’idée est donc d’alterner les périodes d’effort très intense avec un temps de récupération supérieur, égal ou inférieur au temps de travail, selon le niveau du cycliste.
Durée : de 45 minutes à une heure, en comprenant les 10 minutes d’échauffement et de retour au calme. Les durées de fractions d’effort sont variables et dépendent de la capacité à maintenir un haut niveau de rendement musculaire. Elles sont à croiser avec le temps de récupération. La progression s’effectue en augmentant le temps total à haute intensité, et en diminuant le temps consacré à la récupération. Ainsi, on peut envisager des fractions d’effort de 15 secondes à 1 minute, avec autant de récupération. L’intensité est maximale, mais la fréquence cardiaque n’atteint son sommet qu’après quelques fractions d’effort.

Travail de la PMA avec contre-exercice (exercice de « Gimenez »)

Quand ? Popularisé par l’un des désormais célèbres entraîneurs français, à savoir Frédéric Grappe (entraîneur à la Française des Jeux, conseiller à la Fédération française de cyclisme), le modèle dit de « Gimenez » propose une série de 45 minutes très intense à réaliser sur home-trainer plutôt que sur la route, notamment pour une question de régulation de l’effort. Ce type d’entraînement est à réaliser pour accéder à la forme, ou en période sans compétition. Il entre plutôt dans le cadre d’une préparation rigoureuse et précise, à définir selon les objectifs.
Comment ? Frédéric Grappe a défini sept niveaux d’intensité, pour un langage commun à tous les cadres de la FFC, de I1 (décontraction pure) à I7 (sprint court et puissance maximale, qui recrute les fibres rapides) en passant par I4 (intensité seuil). Le modèle dit de « Gimenez » se construit autour de neuf fois 5 minutes qui se décomposent comme suit : 4 minutes à I3 (soit juste en dessous de l’intensité seuil) et 1 minute à I5 (au-dessus du seuil). La difficulté principale réside dans le fait qu’il faut bien doser la puissance fournie lors du contre-exercice (les 4 minutes avant la minute de grande intensité et juste après) de façon à ne pas exploser avant la série complète.
Durée : en comprenant un échauffement et un retour au calme, la séance dure de 65 à 70 minutes.

Travail du sprint

Quand ? Presque toute l’année, en dehors de la période de reprise. Ce type d’entraînement peut être associé à un entraînement normal sur route, en remplacement d’une sortie ou en complément.
Comment ? Avec un home-trainer qui maintient bien le vélo, l’idée est de se lâcher sans crainte de perdre l’équilibre, en vélocité maximale ou au contraire en force, mais toujours sur un temps très court, de 7 à 20 secondes maximum. La récupération très tranquille se fait sur 2 à 5 minutes, en fonction de la longueur du sprint. Attention, car entre un sprint long et un sprint court, ce ne sont pas les mêmes filières énergétiques qui sont utilisées. L’impact sur l’entraînement et la planification est bien entendu différent.
Durée : avec un échauffement progressif et un retour au calme de 10 minutes, une séance de 30 à 40 minutes peut suffire pour travailler et ensuite entretenir les qualités de vitesse et de détente nécessaires pour le sprint.

Récupération active

Quand ? Toute l’année, en fonction des besoins et de l’envie
Comment ? Rouler tranquillement avec un braquet léger, simplement pour mettre l’organisme en action et éliminer ainsi activement les déchets d’une sortie précédente. Variante 1 : démarrer tranquillement sur un petit braquet, et augmenter le braquet d’une dent toutes les 3 minutes, jusqu’à ressentir une légère suée. Variante 2 : après un échauffement de 10 minutes, faire deux séries bien stable en souplesse à 70/75% des capacités maximales.
Durée : de 20 à 40 minutes, selon le contenu de la séance et le ressenti.

Entrainement Home Trainer 1

Quel home-trainer choisir ?

De 150 à 1500 € environ, votre choix dépendra surtout de votre volonté réelle de vous investir dans cette pratique. En premier prix, on trouve des home-trainers à tréteaux tout simples, avec plus ou moins de réglages de la résistance. Le rendu de ce type d’appareil n’est pas très naturel. À l’opposé, on trouve des home-trainers reliés à un ordinateur ou à une tablette, qui reproduisent assez fidèlement les difficultés d’un parcours préchargé. Entre les deux, il existe des appareils fiables et au bon rendu en termes de sensations, comme par exemple des rouleaux avec résistance qui ont l’avantage de laisser le vélo libre et donc de vous forcer à maintenir l’équilibre.

Les précautions à prendre pour le home-trainer

Même s’il fait froid dehors, préférez rouler dans une pièce aérée. Même si c’est un phénomène normal, la transpiration abondante rencontrée lorsqu’on fait du vélo sur place n’est d’aucun secours pour une perte de poids éventuelle. Pensez-y ! Évitez donc de rouler trop couvert (la tenue cycliste été, c’est très bien), et conservez à portée de main une boisson énergétique si possible pour limiter la perte de sels minéraux. Pensez à protéger  le vélo (l’avant surtout) des gouttes de sueurs acides qui attaquent inexorablement la visserie (potence, freins…). Pour éviter l’ennui, on peut prévoir de la musique ou la télévision, puisqu’il faut compter avec l’usure inévitable que provoque un entraînement de ce type. Ne jetez pas tout dès les premières semaines de l’hiver !

Le cas Jean Nuttli

Acharnés du home-trainer comme lui, vous ne le serez sans doute jamais… Ce Suisse a réussi l’exploit de passer de 125 à 68 kilos en cinq mois seulement, en effectuant des séances de home-trainer quotidiennes de 3 à 7 heures. Plus que la sueur perdue (qui a fini d’ailleurs par percer le tube horizontal de son cadre d’entraînement), c’est bien entendu sa volonté de fer et les calories perdues qui lui ont permis de devenir un spécialiste du contre-la-montre et d’intégrer pendant deux saisons (en 2000 et en 2001) les rangs professionnels chez Phonak. Sa courte carrière a été ponctuée de deux succès au Chrono des Herbiers.

> Autres articles Entraînement : www.velochannel.com/Entraînement
> Vous pouvez suivre
 VeloChannel sur
 Facebook/VeloChannel et sur Twitter@VeloChannel

4 Commentaires

  1. magano91

    15 janvier 2016 at 5:08

    Bonjour et merci pour ce travaille, comment déterminée mes capacités maximales
    Intensité : de 70 à 80 % des capacités maximales ?

    • André

      15 janvier 2016 at 6:05

      bonjour

      il faut savoir votre fréquence cardiaque maximum.

      sportivement

  2. Jp

    10 décembre 2016 at 10:08

    Home traîner haut de gamme ( neo, Kickr… ) ou rouleaux ( réal émotion ) lequel est le mieux pour l’entraînement ??

    Merci

    Jp

  3. fredo

    16 décembre 2016 at 1:55

    bonjour,

    pour ma part, j’utilise un home-trainer, pas de rouleaux. Il faut une roue d’inertie la plus lourde possible, 8kg par exemple.

    Pour l’entraînement, j’utilise des vidéos pour plus de réalisme. J’ai monté aussi le site nathure.fr qui propose un simulateur pour home-trainer avec des vidéos.

    cordialement,

Votre commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *