Plus de 5000 participants sont déjà inscrits sur l’un des quatre parcours de la 23e édition de l’Ariégeoise, qui se déroulera le 24 juin. Cyclistes confirmés ou presque débutants – comme Charlotte Tilly, notre sélectionnée au concours Orbea/Ariégeoise – iront affronter l’épreuve phare du calendrier dans les Pyrénées. A deux mois de l’objectif, il est temps de s’y préparer spécifiquement.
Quatre parcours sont au programme de l’Ariégeoise, au départ de Tarascon-sur-Ariège :
- La Passéjade – 73 km et 915 m de D+ Un circuit qui évite les cols entre Tarascon-sur-Ariège et Auzat, mais composé de côtes et faux plats bien casse-pattes, et qui est l’occasion pour beaucoup de participer à la fête tout en découvrant des vallées loin d’être de tout repos. C’est le parcours choisi par Charlotte Tilly, sélectionnée par la rédaction de Velochannel.com pour participer avec Orbea à sa première cyclosportive, tout en étant encadrée par une équipe expérimentée. Ce choix peut paraître modeste pour la sportive parisienne (qui vient de boucler le marathon de Paris après avoir terminé le triathlon de Chartres en 2016), mais c’est justement sa réflexion autour des quatre circuits proposés qui nous a séduits. En effet, pas question pour elle de partir dans une galère, mais plutôt de rouler dans de bonnes conditions et de continuer à progresser gentiment vers sans doute une pratique beaucoup plus assidue.
- La Mountagnole – 107 km et 2645 m de D+ Ici on entre dans une autre catégorie, avec un circuit plus montagneux, composé de vrais cols à enchainer, et de vallées un peu plus roulantes. Le parcours emprunte d’abord le col de Port, avec 17 km d’ascension et 777 m de D+ (pente moyenne de 4,77 %, pente max. de 9%. Ensuite, les cyclosportifs se confronteront au col de Latrape, avec 5,9 km d’ascension et 423 m de D+ (pente moyenne de 7,17% et une pente max. de 11%), avant d’enchainer avec le redoutable col d’Agnes (10,2 km, 826 m de D+, pente moyenne de 8,1%, pente max. de 10,6 %). Il finiront par le Port de Lers (3,8 km à 5,7%, mais très irréguliers, avec un km à 7,5%, du plat, puis un dernier km à 8,2%, avant de plonger vers l’arrivée à Auzat.
- L’Ariégeoise – 158 km et 3588 m de D+ Le parcours emblématique ajoute une boucle à la Mountagnole, et donc le col de la Core (17,5 km, 885 m de D+, 5,06 % de pente moyenne, 8% max.) avant l’enchainement Latrape/Agnes/Lers et la plongée sur Auzat.
- L’ariégeoise XXL – 170 km et 4314 m de D+ Pour les plus gourmands, dont notre envoyé spécial, qui vous racontera en détail son expérience sur ce circuit, qui ajoute la montée vers Goulier-Neige (9,5 km, 767 m de D+, pente moyenne à 8%, max. à 10%) à l’Ariégeoise.
Quelles que soient vos ambitions, une telle participation ne s’improvise pas. La préparation spécifique doit s’appuyer tout d’abord sur une condition physique que nous espérons déjà solide à deux mois de l’objectif.
Les spécificités d’un parcours en montagne
Monter un col, c’est parfois plus d’une heure d’effort très soutenu, où il convient de trouver d’entrée le bon rythme sans se mettre dans le rouge. La juste mesure est de grimper à la limite du mal de jambes, sur un braquet adapté (entre 65 et 80 tours par minute), essoufflé mais tout en conservant le contrôle de la respiration. Ce niveau d’intensité se situe juste en dessous du seuil anaérobie, une puissance que l’on peut conserver à la condition de s’alimenter correctement pendant l’effort (cette intensité est très gourmande en sucres). Si on dépasse cette intensité cible, on entame très sérieusement son potentiel jusqu’à être incapable de terminer l’épreuve.
Cette intensité peut être reproduite sur le plat. Ceux qui habitent loin des montagnes n’ont d’ailleurs pas d’autre choix que de réaliser des séries d’intensité élevée à une allure comparable à celle que l’on adopte au sein d’une échappée. Non seulement c’est essentiel pour améliorer la condition physique pour tous les types de pratiques un peu musclées, mais c’est aussi indispensable pour préparer l’organisme aux efforts en montagne. A J-2 mois d’un objectif tel que l’Ariégeoise, ce type d’effort doit être réalisé sur deux sorties par semaine.
Les différences entre réaliser ce type d’effort sur le plat et en montagne concernent la position sur le vélo d’une part, et la prise en compte du fameux rapport puissance/poids. Ce qui signifie que pour optimiser la performance en montagne, il faut éviter de trainer quelques kilos de trop. Sans régime trop strict, associer un entraînement fréquent et régulier avec une sortie longue par semaine et des intensités bien ciblées sur deux autres sorties courtes doit permettre de s’approcher du poids de forme le jour J.
Concernant la position, face à la pente, l’angle d’attaque du coup de pédale est différent du plat, et demande une bonne motricité car il est impossible dans les pourcentages de profiter de l’inertie de chaque tour de manivelle. Parallèlement aux longues séances à l’intensité cible, il est ainsi judicieux d’accumuler du dénivelé, quitte à grimper des bosses qui présentent des pourcentages comparables à ce qu’on trouve en montagne, à répétition, et avec les braquets adaptés. On travaille ainsi la position « montagne », avec un buste bien relâché, un bassin vissé sur la selle, de longues portions en danseuse avec des braquets souples, sans « s’écraser sur le cintre » et en pensant à bien suspendre le bassin…). Enfin, il est aussi possible de faire des séances spécifiques sur home-trainer, en surélevant la roue avant, de manière à simuler l’angle de la pente.
Pour ce qui est de l’adaptation à l’altitude, c’est sans objet concernant l’Ariégeoise, puisque le col le plus haut (col d’Agnes) culmine à 1570 m, ce qui ne devrait pas poser de problèmes particuliers.
Ceux qui ont la chance d’habiter dans des régions plus vallonnées ou avec des cols à proximité peuvent évidemment se contenter d’effectuer leurs sorties habituelles en s’approchant progressivement du dénivelé de l’épreuve choisie sur une sortie par semaine, en visant un travail foncier tout d’abord, et en réservant les sorties courtes à des exercices en montée à l’intensité « seuil ». Ainsi, il pourront disposer d’une réserve de puissance pour boucler le parcours le jour J sans trop de difficulté.
Pour les débutants
Bien qu’en bonne condition physique suite à sa participation (et à la préparation préalable) au marathon de Paris, Charlotte Tilly va quant à elle devoir multiplier rapidement les sorties à vélo pour transférer au mieux ses qualités de coureuse à pied vers celles de cycliste. Son premier objectif concernera la prise en main du vélo Avant prêté par Orbea pour l’occasion, pour être de plus en plus à l’aise sur sa machine, puis par l’acquisition d’un coup de pédale économique, qui lui permettra de terminer la Passéjade dans un relatif état de fraîcheur. Améliorer son coup de pédale passe par du travail de force, car c’est d’abord ce qui est susceptible de lui manquer, en venant de la course à pied. Elle devra dans ce cas effectuer des séries d’exercices avec une cadence autour de 50 tours par minute en montée en augmentant progressivement le braquet au fil des semaines, alternées avec des séquences de vélocité. Ensuite, il lui faudra aussi être à l’aise avec le geste spécifique en danseuse. Là encore, la parisienne devra trouver des bosses à monter en répétition, sans se soucier de sa vitesse d’abord, en se concentrant sur sa gestuelle. Elle pourra aussi effectuer cet exercice particulier en salle, lors de séances de spinning que l’on sait très prolifiques. Enfin, il lui faudra augmenter progressivement la durée de la sortie dominicale, jusqu’à 3h/3h30 à 15 jours de l’objectif, puisque ce sera sans doute autour de cette durée qu’elle bouclera son épreuve. Le maintien d’une séance de course à pied par semaine dans son cas n’est pas gênant, puisque c’est justement sur ce type d’entrainement-là qu’elle pourra – par séquences – viser l’intensité « seuil ».
Nous reviendrons plus tard vers la gestion spécifique de l’épreuve pour vous permettre de réussir au mieux votre Ariégeoise.
La tenue officielle de l’Ariégeoise
Voir aussi : www.cyclosport-ariegeoise.com et Week-end ORBEA / L’Ariégeoise, le gagnant est…
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