Entraînement : évacuez tout ce qui limite votre progression !

On ne va pas se mentir, nous roulons la plupart du temps pour améliorer notre condition, boucler des parcours de plus en plus durs ou de plus en plus vite, progresser – ne serait-ce qu’un peu – au fil du temps, quel que soit notre âge ou notre niveau de départ. Sauf les vrais touristes, totalement hermétiques à toute notion de performance, qui se contentent d’une pratique libre de toute contrainte. C’est un choix respectable, mais est-ce vraiment le vôtre ? Que vous prépariez l’Etape du Tour, le Roc d’Azur ou une saison de courses régionales, et si vous cherchez comment progresser vraiment, lisez la suite.

La période hivernale est propice au bilan de la saison écoulée et à l’établissement des objectifs futurs. Une période de transition nécessaire pour récupérer, mais aussi pour s’entretenir et établir un plan pour la prochaine saison (Voir ici : La coupure hivernale). Pourquoi un plan ? Parce que le vélo est un sport ingrat qui demande de faire ses gammes avant de se lancer dans le grand bain, qu’il s’agisse d’une course de quartier ou du Tour de France. Le principe est toujours le même : on prépare son corps à faire des efforts, on le renforce, on l’habitue aux difficultés qui l’attendent (Voir ici : progresser en ciblant le contenu des séances). La condition physique est capricieuse, il faut beaucoup de temps pour la mettre en place, et très peu pour la voir s’étioler. Vous savez tous cela au fond de vous même, mais vous ne savez pas toujours comment vous y prendre, ou vous ne savez pas comment éliminer tous les facteurs qui vous empêchent de progresser. Les capacités physiques naturelles sont une chose, mais rares sont ceux qui en profitent pleinement. L’âge en est une autre (le fameux VO2 max diminuerait d’environ 1% tous les ans à partir de 40 ans), mais la marge est importante entre vos limites du moment et l’exploitation réelle de vos capacités. Vous pouvez progresser à vélo jusque très tard, ou du moins limiter fortement la régression de vos capacités physiques, dès lors que vous vous astreignez à suivre un plan d’entraînement rigoureux et surtout régulier. Voyons maintenant quels sont réellement les freins qui limitent votre progression, en dehors de tout réel problème de santé bien entendu.

Le manque de motivation

Définir un plan et s’y tenir impose un minimum de motivation pour assurer la régularité des séances. Qu’importe la méthode d’entraînement : l’important c’est d’y croire. Il n’y a pas une seule façon d’arriver en forme et de progresser au fil des mois. Mais quand on choisit un plan, on s’y tient. Bien sûr, il faut parfois se donner un coup de pied dans le derrière pour partir rouler sous la pluie (Voir ici : Rouler sous la pluie), monter sur le home trainer le soir après le boulot (Voir ici : Quel type d’entraînement sur home trainer), ou refuser un verre avec les collègues. L’entretien de cette motivation est à la base de toute progression, mais dépend également des chapitres suivants. Inutile de voir trop grand si votre emploi du temps ne vous laisse aucun répit ou si vous n’obtenez pas le soutien de votre entourage. Là encore, tout choix de vie est respectable, mais il faut le faire en connaissance de cause. Comme n’importe quel sport d’endurance, le vélo c’est dur, pour peu de vraies satisfactions au final. Mais celles-ci valent vraiment le coup, on vous l’assure. À vous de trouver ce qui vous motive réellement : monter sur le podium, perdre du poids (Voir ici : Objectif poids de forme) ou garder votre poids de forme, améliorer votre temps sur la grimpée de l’Alpe d’Huez, qu’importe mais c’est ce que vous devez garder à l’esprit dès que vous traversez un moment difficile.

Une mauvaise organisation

Si vous voulez progresser, il vous faut impérativement vous organiser pour placer des séances régulières au sein de votre emploi du temps. Pas le choix, et pas question de procrastiner dans n’importe laquelle de vos activités. Il n’est pas nécessaire que ces séances soient longues ou trop fréquentes. Cela dépend avant tout de votre niveau et de celui de votre objectif. Mais si vous ne pouvez consacrer que 4 à 5 heures par semaine à votre sport, faites-le bien. Ne sautez pas les séances, anticipez au maximum les problèmes, et définissez vos priorités. Ceux qui se laissent déborder régulièrement sont avant tout ceux qui manquent de motivation. Faites participer votre famille ou votre entourage. Expliquez-leur vos motivations, vos objectifs, demandez-leur de respecter vos créneaux et consacrez-leur en échange des moments en toute sérénité. Les compromis sont indispensables de part et d’autre, et ne visez pas dans ce cas un objectif trop éloigné de vos possibilités de dégagement horaire.

Voir trop grand

La meilleure façon de se casser les dents et de se décourager, c’est de voir trop grand, de s’imaginer réaliser un challenge trop éloigné de vos possibilités physiques ou d’entraînement. Passer d’un niveau de Pass’Cyclisme à un niveau Elite en une saison est impossible, à moins de monter un moteur électrique dans le vélo (Voir ici : le VTT à assistance électrique, une réelle problématique?). Ceux qui vous laissent croire que vous pouvez boucler raisonnablement l’Etape du Tour avec 4 heures d’entraînement par semaine ne veulent vous vendre que du rêve. Lorsqu’on débute, les progrès sont en général très rapides la première année, disons jusqu’à 80/85 % de votre potentiel. Mais ensuite, chaque étape de la progression est le fruit d’un long travail, mais qui consiste à ne pas brûler les étapes et à assimiler progressivement les charges. Un bon entraînement, ce n’est pas très compliqué : régularité, progressivité du volume et des intensités. Heureusement, plus on s’entraîne plus on a envie de s’entraîner. Cela devient pour beaucoup d’entre-nous un mode de vie. Ceux qui vous vendent une méthode miracle sont des charlatans.

S’inventer des excuses

Derrière les phrases «Je ne peux pas rouler, il pleut», «Ma séance est annulée, je dois emmener ma fille au Poney», «Mon vélo est trop lourd», «J’ai mal dormi cette nuit», il faut y voir là aussi un manque de motivation, d’organisation ou de peur de se confronter à la réalité de la concurrence. L’échec n’est jamais un problème en soit, il faut juste savoir en tirer les bonnes conclusions. Ceci implique de ne pas avoir un ego surdimensionné, de ne pas s’imaginer meilleur qu’on ne l’est vraiment, et d’accepter ses limites. Certains préfèrent vivre dans l’illusion d’un niveau supposé, sans jamais se confronter à une course, un challenge, un parcours, et ne se remettent jamais en question. C’est tout le contraire de celui ou celle qui décide de prendre en main sa progression.

Être mal posé sur le vélo

C’est l’une de nos marottes à VeloChannel : on ne peut pas s’exprimer correctement sur le vélo si on est mal posé dessus (Voir ici : présentation et essai du système Bikefitting.com, et test des nouveautés du système Body Geometry Fit). De mauvais réglages occasionnent douleurs et inconfort, ou simplement un mauvais rendement. Plutôt que d’investir dans une deuxième paire de roues carbone ou dans un compteur dernier cri, optez plutôt par un fit bien fait, auprès d’un spécialiste qui règlera votre vélo, vous conseillera sur le modèle de selle à adopter, voire le type de pédales, de chaussures ou de semelles. Indispensable pour rouler sereinement et se concentrer sur la progression physique.

Faire toujours la même chose

S’astreindre toujours au même programme, toutes les semaines, tous les mois, tous les ans, est néfaste à la progression. Il faut varier les plaisirs, surprendre l’organisme, tenter d’autres méthodes. Le corps s’habitue à une routine, et une fois adapté il ne progresse plus. Ce principe qui convient à la progressivité des charges de travail, vaut aussi pour les activités complémentaires ou le programme d’épreuves. Si vous préparez l’Etape du Tour depuis cinq ans, modifier votre approche hivernale (par exemple en faisant trois mois de natation au lieu du footing, faire du pignon fixe ou du VTT à la place des sorties petit plateau – Voir ici : Les sports complémentaires), ou viser des courses régionales à la place ne peut que vous faire progresser à long terme.

Rouler toujours seul

Il est très difficile d’évaluer ses progrès quand on roule toujours en solo, toujours de la même façon. L’intégration d’exercices en intensité (Voir ici : Le Gimenez en pratique) vous donnera peu d’indications sur vos réels progrès, à moins de disposer d’un capteur de puissance pour comparer votre condition physique à celle des semaines précédentes. L’entraînement n’est pas une punition, c’est un moyen de se sentir mieux sur le vélo, d’avoir des sensations, et suivant un instinct basique, de se comparer aux autres. Rouler parfois en groupe et « jouer » avec les compagnons de route, c’est aussi un moyen d’entretenir et d’intensifier la motivation.

Rouler toujours en groupe

À l’inverse, ceux qui sont incapables de sortir le vélo quand ils ne sont pas accompagnés ont un réel problème de motivation et d’attitude face à leur propre progression. Ils choisissent d’en être les spectateurs plutôt que les acteurs. Ils subissent l’humeur du groupe, tantôt passif avec de longues portions où ils ne sont pas sollicités en restant cachés dans les roues, tantôt avec de brèves portions très intenses qui les mettent dans le rouge. C’est amusant un moment, mais totalement contreproductif pour une progression à long terme. Sachez alterner les sorties en solo avec les sorties en groupe, et ne perdez pas le fil de votre programme si vous êtes accompagné.

Ne pas se faire mal

Il faut nécessairement sortir de sa zone de confort pour espérer progresser (Voir ici : comment mieux passer un mur). Ce n’est pas en accumulant les sorties de 100 bornes à 30 de moyenne que vous pouvez à terme améliorer votre niveau. Cela fonctionne un certain temps, quand on est débutant ou éventuellement pour l’entraînement hivernal, mais ensuite il faut fractionner, travailler les filières énergétiques liées à la performance, même par petites touches. Vous devez accepter que pour vous améliorer vous devez entrer en concurrence avec vous-même, ou avec les autres, qui de toute façon ne vous feront aucun cadeau le jour de la course. Mais là encore, gardez à l’esprit que les maîtres mots sont : régularité (mieux vaut un entretien régulier par petites touches des hautes intensités que de subir le jour de la course) et progressivité (exercices de plus en plus longs, et intensités de plus en plus élevées).

Rouler trop vite

La remarque vaut aussi bien pour ceux qui par excès de motivation s’entraînent trop dur, avec trop d’ambition, ou roulent toujours trop vite (Voir ici : la vitesse moyenne est-elle une indication fiable?), sans périodes de récupération. Tout ceci est un frein à la progression, à cause de l’excès de fatigue. Accumuler les séances de gladiateur sur home trainer n’est pas la solution, car trop d’intensités par rapport au volume global conduit au surentraînement, quand ce n’est pas au dégoût pur et simple. Il faut trouver la juste mesure entre un volume suffisant (le vélo est un sport à dominante aérobie à 95%) et des intensités par petites touches. Ceux qui espèrent combler un déficit de volume hebdomadaire par trop d’intensités vont droit dans le mur. Leur corps est constamment surchargé de déchets, et ne se régénère pas (Voir ici : La récupération). Même remarque pour ceux qui roulent toujours en prise, pour améliorer sans cesse leur moyenne. Ils se diésélisent en simulant leur organisme toujours de la même façon, et ne prennent pas le temps de profiter de périodes plus cool où ils peuvent profiter de leurs sensations.

Ne pas se faire plaisir

Le vélo n’est pas qu’un sport de stakhanoviste, où il suffit d’appuyer comme un sourd sur les pédales pour avancer, et espérer progresser. Vous l’aurez compris, tout est une histoire de compromis. Quelques efforts réguliers bien ciblés vous permettront de progresser et de vous faire plaisir sur un vélo, d’avoir des sensations de force et de puissance, d’être plus endurant, de rentrer moins fatigué, et au final de progresser. Aussi bien grâce aux efforts fournis que parce que l’élévation de votre niveau vous donnera envie de progresser encore plus. Il ne faut pas oublier l’aspect matériel, même si l’on sait que la première source de progression est physique. Vous pouvez vous donner le droit de profiter d’un meilleur vélo, avec de meilleurs roulements, des vitesses qui passent mieux, avec moins d’efforts, des roues rigides qui retransmettent toute votre énergie. Que ce vélo soit beau à vos yeux ne gâche rien, vous aurez encore plus envie de l’enfourcher, de rouler, et de progresser.

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