Entraînement

Entraînement : froid et pratique du vélo

Pourquoi roule-t-on moins vite lorsqu’il fait froid ?

C’est inévitable : nous sommes moins performants lorsqu’il fait froid, et pas seulement à cause d’un manque d’entraînement. Voici pourquoi.

Nous avons tous remarqué que nous étions moins performants par temps froid. Bien sûr, cela s’explique d’abord par l’organisation de la saison cycliste. Que l’on soit routier, cyclosportif ou vététiste, les épreuves ou randonnées importantes sont programmées au printemps ou en été. À partir d’octobre, le manque d’objectifs à court terme ainsi que la diminution des heures de luminosité conduisent à une sorte de « dépression » physique, à un manque d’envie, mais aussi à un besoin physiologique de lever le pied sur le volume et l’intensité de l’entraînement, ce qui induit inévitablement à un désentraînement progressif et à une baisse des capacités physiques à moyen terme.

Cependant, après la phase de reprise, nous pouvons toujours constater ce phénomène : les moyennes sont toujours moins élevées qu’en été, à quelques exceptions près. Il reste une catégorie de pratiquants qui est toute l’année au même niveau, ou presque. Il s’agit souvent de cyclistes peu organisés ou mal entrainés. Soit ils ne peuvent exprimer leur meilleur potentiel en plein été par manque de temps, soit la manière dont ils roulent en hiver bloque toute progression par la suite. Nous pensons là particulièrement à ceux qui se tirent la bourre dans les sorties du dimanche au mois de décembre, sans véritable travail spécifique parallèle. Pour les autres, la mise en route paraît souvent laborieuse, et pour cause : les conditions extérieures ne favorisent pas le meilleur rendement.

Au niveau de la fréquence cardiaque

Même en étant bien équipé sur le plan vestimentaire, rouler dans des conditions froides impose un énorme travail à l’organisme, ne serait-ce que pour préserver le cerveau et les extrémités. Rappelons d’ailleurs que l’équipement ne doit pas se choisir à la légère pour lutter contre le froid, certes, mais aussi pouvoir « respirer » pendant l’effort.

Avec ce surcroît de travail, les muscles sont naturellement moins irrigués, et pour tenter de compenser, l’organisme accélère sa fréquence cardiaque. Ainsi pour une intensité donnée, la FC est plus élevée qu’en été, et l’organisme consomme plus d’énergie. Les capacités maximales sont limitées par cette élévation superficielle de la fréquence cardiaque, comme elles le sont sous grosse chaleur d’ailleurs.

Au niveau musculaire

Quelle que soit l’activité physique en hiver, le rendement musculaire est impacté par ce problème d’irrigation décrit plus haut. Les muscles se contractent moins bien, et sont donc moins efficaces.

Néanmoins, les moyennes moins élevées l’hiver s’expliquent aussi par le niveau d’entraînement du sujet, même pour une longue séance de train. En effet, en pleine saison, les efforts intenses déjà consentis débloquent les capacités maximales de l’organisme et des muscles en particulier. Lors des petites relances, des passages des petites buttes ou même pour passer des relais en groupe, quelques secondes à très haute intensité sont à peine sensibles pour un organisme affûté, et beaucoup plus difficiles à assimiler pour un cycliste encore diesel. On dit alors que nous manquons de « rythme ».

Au niveau de l’endurance

Pour se maintenir à bonne température, l’organisme dépense plus d’énergie et puise donc plus rapidement dans ses réserves. La dépense calorique est plus élevée que dans des conditions normales, et si on n’y prend pas garde, la défaillance peut intervenir beaucoup plus tôt. Ceux qui se lancent dans des longues sorties en savent quelque chose : 120 km en hiver sont beaucoup plus éprouvants que la même distance en été. Si vous voulez travailler le foncier, pensez à augmenter très progressivement la durée de la longue sortie d’une semaine sur l’autre, et ne passez pas de 2h à 4h d’un seul coup.

D’autre part, si votre souci est d’optimiser votre emploi du temps, les départs trop matinaux pour « caser » des bornes le dimanche matin ne sont de notre point de vue pas un bon calcul pour la suite de la saison. Mieux vaut limiter la distance en restant raisonnable quand il fait très froid, et d’éviter de puiser dans les ressources physiques et mentales, qui pourraient faire défaut au printemps. Dans tous les cas, il faut prévoir un ravitaillement (bidons, nourriture solide) qui tient compte de cette dépense calorique supplémentaire.

La densité de l’air

En dehors de la dénivellation, l’air et le vent sont les principaux freins à l’avancement d’un cycliste. D’ailleurs, la pénétration dans l’air est même prépondérante à la performance au-delà d’une vitesse de 20 km/h.

Concernant le vent, il ne faut pas négliger le refroidissement induit par celui-ci. Ainsi, par 0°, la température ressentie est de -3° lorsque le vent souffle à 10 km/h, -5° lorsqu’il souffle à 20 km/h, ou encore -8° lorsqu’il souffle à 50 km/h ! Ce qui nous ramène aux sensations et aux mécanismes d’adaptations décrits plus haut. Ensuite, il faut savoir qu’un air froid et sec est plus dense qu’un air chaud et humide. Cela se traduit directement par une résistance aérodynamique plus importante, bien sûr exponentielle avec la vitesse. Nous avons ainsi moins de rendement au moment d’affronter un vent de nord-est en hiver qu’un vent d’ouest au printemps ou en été. Et là il ne s’agit pas seulement de sensations liées au froid puisque nous pouvons le constater en roulant avec un capteur de puissance indépendamment de la fréquence cardiaque : autour de 200 watts de moyenne, on peut constater jusqu’à 1,5 km/h de différence sur la moyenne d’une sortie.

Enfin, directement liée à tous ces facteurs, la tenue vestimentaire a également un impact non négligeable sur la vitesse. Veste plus ou moins ajustée, couvre-chaussures épais, gants longs, etc. impactent nous seulement le confort mais aussi notre pénétration dans l’air. Au final, le cumul de ces détails influe sur la vitesse de nos sorties.

Quelques conseils

Lorsqu’il fait froid, tenez compte de sens et de la force du vent au moment de vous équiper. Si possible, partez vent de face, ou choisissant vallées ou forêt, et privilégiez un retour vent de dos sur des parties plus exposées.

Évitez les sorties longues par grand froid, et compensez plutôt par des sorties plus fréquentes.

Ne vous éloignez pas trop, et choisissez deux boucles, ne manière à pouvoir rentrer plus vite en cas de défaillance.

Privilégiez un travail technique (vélocité, variations de braquets) plutôt qu’un travail intense, que vous pouvez dans ce cas réaliser sur home-trainer (voir ici : www.velochannel.com/Quels types d’entraînements sur home-trainer).

En dehors d’un manque de rendement, des efforts violents par temps froid peuvent aussi irriter les voies ORL et dégénérer en maladies qui, finalement, ne feraient que retarder votre préparation.

La patience est aussi parfois source de progrès !

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