Entraînement : les clés d’une préparation hivernale réussie

Les étapes essentielles de l’entraînement

Le début de saison approche et vous ne vous sentez pas prêt? Pas de panique, il est toujours temps de rectifier le tir, à la condition de ne pas griller certaines étapes essentielles.

La période hivernale est toujours délicate à gérer, aussi bien pour les compétiteurs que pour les cyclosportifs. D’abord parce qu’il existe un décalage entre le calendrier sportif (la période creuse de compétitions ou d’épreuves et le début de saison officiel), et l’hiver météorologique, quand il est plus difficile de s’entraîner en raison des conditions climatiques et où nous sommes les plus exposés aux virus et coups de fatigue. Depuis quelques décennies, on constate une dérive du calendrier, avec des épreuves qui commencent très tôt même pour les purs amateurs (début février), alors que ceux-ci n’ont pas toujours le loisir de partir s’entraîner en décembre et janvier le long des côtes méditerranéennes. Dans le même temps, rares sont les épreuves à être proposées jusqu’à la fin octobre, alors que les conditions climatiques sont en général encore favorables à la pratique du vélo. Ou elles manquent de candidats, usés par un début de saison précoce et des conditions d’entraînement difficiles en début d’année. Rares sont aussi aujourd’hui les vraies coupures, ou alors celles qui sont réalisées au bon moment.

« Quand les conditions se durcissent en janvier et février, ceux qui sont en retard culpabilisent, et ceux qui sont en avance craignent d’avoir déjà beaucoup donné pour pas grand chose. »

Résultat : quand les conditions se durcissent en janvier et février, ceux qui sont en retard culpabilisent, et ceux qui sont en avance craignent d’avoir déjà beaucoup donné pour pas grand chose. Une autre approche, plus raisonnable, consiste à considérer l’hiver comme une longue période de transition, où vous vous contentez d’entretenir le coup de pédale, en attendant des jours meilleurs pour changer de braquet. Car la difficulté n’est pas tant de sortir le vélo que d’effectuer les intensités d’effort nécessaires pour acquérir puis ensuite maintenir la forme. Le home trainer est bien sûr une solution de repli, mais à manier avec parcimonie. Et sur la route ou en sous-bois, on ne peut espérer le même rendement musculaire qu’en plein été, sous des températures proches de 0° et habillé chaudement.

Quelles que soient les questions que vous vous posez, il n’est jamais trop tard pour bien faire. Quitte à démarrer la saison plus tard, autant le faire correctement. Voici comment.

Mettre en place un compte à rebours

Si vous souhaitez être performant début mars et que vous reprenez seulement l’entraînement sérieusement mi-janvier, vous avez toutes les chances de passer à côté de certaines étapes essentielles. Si la coupure ou la phase de transition ont été plus longues qu’à l’habitude, rien de grave en soit, mais il vous faudra plus de temps pour retrouver des sensations.

« Les compétiteurs de haut niveau actifs 11 mois sur 12 prévoient en général 3 mois après la reprise pour être compétitifs. »

Les compétiteurs de haut niveau actifs 11 mois sur 12 prévoient en général 3 mois après la reprise pour être compétitifs. Mais cela peut être plus long en cas de prise de poids, d’arrêt trop prolongé, ou si vous ne pouvez pas consacrer plus de trois séances par semaine à l’entraînement. Pour être en forme au milieu du printemps, il faut donc s’y mettre courant janvier au plus tard en respectant une progressivité essentielle aussi bien en termes de distance que d’intensité. Une préparation progressive se déroule toujours plus ou moins de la même façon, même si certaines qualités sont toujours plus ou moins imbriquées avec les autres :

  1. La phase de reprise avec une réadaptation au geste spécifique du coup de pédale et à la position en selle (plus ou moins longue selon le temps d’arrêt ou de maintien de l’activité cycliste). => de 0 à 2 semaines
  2. Le foncier, avec des efforts stables et réguliers, en augmentant progressivement les distances et la fréquence des sorties. C’est au cours de cette période que vous pouvez travailler en parallèle la force et la vélocité. => de 4 à 6 semaines
  3. Le travail de la puissance, sur des efforts courts mais très intenses où le but sera de repousser vos capacités maximales, d’abord en termes de puissance brute, puis ensuite en termes de VO2max, afin d’augmenter la « cylindrée » de votre moteur. => de 3 à 4 semaines
  4. Le travail de temps de soutien des efforts sous-maximaux. Après avoir augmenté votre puissance, vous apprenez à tenir un régime élevé durant de longues périodes, comme lors de l’ascension d’un col par exemple. => de 3 à 4 semaines
  5. Le travail du rythme spécifique, avec des allures soutenues et variées, comme on en rencontre en course ou lors de l’enchainement des difficultés sur une cyclosportive. => 2 semaines

Il s’agit donc de 12 à 18 semaines nécessaires pour être dans le coup, sans pour cela parler de grande forme, un concept beaucoup plus individualisé et qui dépend d’autres facteurs. Néanmoins, cela peut suffire pour préparer un seul rendez-vous dans l’année (une cyclo comme l’Etape du Tour par exemple), ou pour bien démarrer la saison, puisqu’il suffit ensuite de gérer la condition physique en augmentant ou en diminuant le volume et les intensités pour préparer des rendez-vous spécifiques au cours de la saison.

Ne pas négliger la phase foncière

Reprendre tardivement n’est pas une raison pour négliger l’entraînement foncier. Il s’agit des fondations de votre saison, celles qui vous permettront par la suite d’acquérir une forme solide et durable. Le foncier, ce n’est pas seulement augmenter les distances, mais c’est aussi cumuler les heures de selle à allure lente et régulière, ou plutôt à une allure qui correspond à vos capacités physiques. La gestion de ce type d’effort avec un cardio-fréquencemètre est relativement simple : vous restez dans une zone confortable, où la respiration est régulière et aisée, et où il vous serait facile de tenir une conversation. Vous évitez les moments de roue libre et lorsque vous êtes trop peu sollicité, de manière à ne pas perdre de temps sur le travail réellement effectué, et vous fuyez les accélérations franches qui font monter le coeur, car vous n’êtes pas prêt pour cela.

Vous profitez de cette période, après quelques sorties de reprise avec un braquet et une cadence de pédalage moyens, pour effectuer quelques exercices techniques : Force sous-max (en montant des côtes en restant assis, avec un gros braquet et à faible vitesse), travail de chaque jambe alternativement en décrochant l’autre jambe de la pédale, et périodes avec une cadence de pédalage élevée sur des séquences d’une dizaine de minutes, toujours en contrôlant la fréquence cardiaque. En dehors de deux séances par semaine où vous augmentez progressivement le temps de selle, vous pouvez rouler le plus souvent possible, avec par exemple deux séances de home trainer par semaine et du vélotaff en complément. Si vous disposez d’un capteur de puissance, celui-ci doit normalement montrer une amélioration de la puissance moyenne des sorties, au cours des 4 à 6 semaines de cette phase indispensable de l’entraînement.

Éviter les sorties en groupe

Traditionnelles dans le milieu cycliste, les sorties en groupe du dimanche matin conduisent à tous les excès. D’abord parce que le groupe – surtout s’il est nombreux – est incontrôlable : il y a toujours ceux qui appuient comme des bourrins et cherchent à faire la demi-roue d’avance à leur compagnon de relais. Mettez deux cyclistes de ce type en tête de groupe, et l’allure générale s’affole, puisque ni l’un ni l’autre ne veut céder. Dans le même temps, les sollicitations sont trop peu nombreuses au coeur du peloton, où vous vous « baladez » presque en roue libre, seulement interrompu dans ce train de sénateur par les quelques accélérations violentes subies après un changement de direction pour recoller au groupe.

« Dans un gros groupe, vous remarquerez aussi rapidement ceux qui en font le moins possible, ceux qui refusent les relais et désorganisent la moindre tentative d’ordonnancement, de peur de prendre le vent. »

Dans un gros groupe, vous remarquerez aussi rapidement ceux qui en font le moins possible, ceux qui refusent les relais et désorganisent la moindre tentative d’ordonnancement, de peur de prendre le vent. Ce sont certains d’entre-eux qui mettent le feu en fin de sortie pour arriver les premiers sur le parking du rassemblement. Indécrottables, ils ont le même niveau de décembre à juin, incapables qu’ils sont de gérer une saison progressivement et raisonnablement. Le « jeu » de course peut être positif pour vous, mais seulement à l’approche des compétitions, en fin de préparation. D’ici-là, et surtout si vous reprenez tardivement, il faut les fuir, à moins de sélectionner sévèrement vos compagnons de route.

Le travail de la PMA

C’est la phase la plus difficile de la préparation, après plusieurs mois passés sans efforts violents. Surtout que la période d’entrainement foncier ne suffit pas pour avoir des sensations qui mettent en confiance. Mais passer outre retarde l’accès à la forme, en plus de limiter les capacités ultérieures. La PMA correspond à la puissance maximale que vous pouvez tenir pendant 5 minutes environ. Vous pouvez donc directement constater vos progrès en vous chronométrant sur une bosse « test » d’un temps de montée équivalent. Néanmoins, une montée unique par sortie au maximum de vos capacités ne suffirait pas pour améliorer votre puissance, surtout si vous êtes épuisé après un tel effort. C’est pour cette raison qu’il est plus rentable de fractionner les efforts au cours d’une séance, de manière à passer au final plus de temps dans la zone de puissance qu’on cherche à améliorer.

Pour d’abord améliorer cette puissance, vous enchaînerez les efforts courts (de type 15 » alternés avec 15 » de récupération, ou 20 »/20 » ou 30/30), mais forcément à une intensité légèrement supérieure à celle que vous pourriez tenir sur 5 minutes (de 110 à 150% en fonction de la durée de la fraction d’effort). Un simple calcul permet de se rendre compte que 3 séries de 5x(30 »/30 ») à 110% de PMA permettent d’effectuer au cours de la séance 7’30 » à 110% de PMA. C’est bien plus rentable pour améliorer la puissance qu’une bosse de 5′ à 100%, suivie d’une autre à 85 ou 90 % parce que vous êtes assailli par la fatigue. Si vous craignez ce genre d’effort – parce qu’il n’ont pas été réalisés depuis plusieurs mois – rien n’empêche de commencer par quelques séances plus légères pour vous « débloquer », avec 3x(15 »/15 ») par exemple, juste pour débrider le moteur. Qu’importe que cette phase de l’entraînement intervienne en janvier ou en mars, puisque vous constaterez rapidement que vous rattraperez le retard accumulé pendant l’hiver par rapport à ceux qui roulent sans but précis. Et n’oubliez pas que la saison est longue.

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