Entrainement : Progresser en travaillant la force

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Comment prendre de la force

L’amélioration de la condition physique passe généralement par un bon travail de la vélocité (capacité à tourner vite les jambes). Une réserve de force musculaire peut toutefois s’avérer utile pour effacer les obstacles et gagner en rendement. Voici comment s’y prendre pour optimiser au mieux la force de vos jambes sur le vélo.

La clé de la performance à vélo, c’est la production de puissance. Cette puissance résulte de la combinaison de deux facteurs, la force appliquée sur les pédales associée à la vitesse à laquelle on les tourne. Elle dépend bien entendu de la condition physique globale, celle qui optimise les échanges gazeux et la libération d’énergie depuis l’ingestion de carburants (les aliments) jusqu’à la transformation en substrats nécessaires au travail musculaire. Mais voilà : à un moment donné, le muscle est limité par la qualité de ses fibres ; il ne peut produire plus de force qu’il n’en est capable à l’origine, indépendamment de la meilleure volonté du monde. Il existe bien sûr la force brute, et celle qu’on peut fournir au cours d’un effort de longue haleine en situation de fatigue préalable. Pour la performance à vélo, c’est bien entendu la seconde qui est la plus intéressante, car rares sont les fois où il est nécessaire de disposer d’énormément de force au démarrage arrêté, par rapport au nombre de fois où on essaie de planter les adversaires au cours de l’ascension d’une côte, ou lorsqu’on doit s’arracher en escaladant un mur à fort pourcentage. La force telle qu’on l’entend dans la terminologie cycliste ne s’applique pas forcément d’ailleurs qu’aux coureurs jeunes et motivés. Même les cyclos peuvent trouver un avantage à disposer d’une réserve de force. Sur une longue distance, c’est un confort supplémentaire, qui va dans le sens d’une plus grande plage de réactivité, et donc une meilleure réponse à tous les impondérables liés au parcours ou à la météo que l’on peut rencontrer sur une randonnée. Cela dit, la force ne se travaille pas n’importe comment.

L’objectif

Pourquoi prendre de la force dans les muscles des jambes ? Et n’attend-on pas trop d’une éventuelle prise de force ? S’il suffisait d’être une brute à vélo, les haltérophiles y seraient imbattables. Or, en plus du poids supplémentaire induit par une masse musculaire imposante, ceux-ci devraient composer avec des muscles très bien pourvus en fibres rapides et au faible pourcentage de fibres lentes. Leur entraînement, basé sur des séries de poussées brèves et très intenses, optimise le développement des fibres rapides au détriment des lentes. A contrario, le cyclisme est une discipline à dominante aérobie. Les haltérophiles se retrouveraient donc asphyxiés avant même d’avoir l’occasion de montrer leur force. Le cycliste doit lui améliorer sa force dans un contexte de sport d’endurance. On comprend donc qu’à elle seule, cette composante ne suffit pas à faire avancer le vélo, du moins pas longtemps. Cette musculation spécifique a donc deux objectifs : la capacité à démarrer ou à relancer avec plus d’efficacité, et la préparation aux tensions musculaires des efforts maximaux, qui eux sont réalisés à la puissance optimale (et donc en associant force par vitesse). Beaucoup de cyclistes inexpérimentés ou mal conseillés prennent l’habitude de rouler avec un grand développement sur de longues distances. On parle alors de « travail en force », mais en réalité ils ne travaillent pas grand-chose, si ce n’est qu’ils n’entretiennent pas leur cadence de pédalage. Au final, ils se fatiguent plus vite et ils ne progressent pas en puissance, donc en rendement.

Une bonne condition physique en préambule

Inutile d’espérer progresser quel que soit le domaine si on ne s’appuie pas sur une condition physique de base, déjà largement supérieure à celle d’un sédentaire. Pour ce faire, rien de tel que d’éviter un surpoids trop important, prendre ses marques sur le vélo, rouler régulièrement, repousser les seuils de production lactique. Les sorties à vélo, si elles sont fréquentes, progressives dans leur longueur et leur difficulté, se suffisent à elles-mêmes la plupart du temps. Pas besoin d’être un as de la physiologie pour se rendre compte qu’en accumulant simplement les sorties vélo, on progresse de semaine en semaine. C’est donc déjà en améliorant la « cylindrée » que l’on améliore sa réserve de force. Normal car, plus vous êtes en forme, moins vous êtes fatigué au moment de solliciter vos muscles pour produire de la force. Vous pouvez progresser de manière passive, en vous contentant de rouler, de courir, sur tous les types de terrains. Mais vous pouvez aussi progresser de manière active en ciblant l’intensité de vos sorties, et en travaillant spécifiquement pour repousser le seuil anaérobie. De ce fait, vous ne travaillez pas spécialement la force mais, au moment où vous en avez besoin, vous disposez de plus de réserves musculaires et votre capital énergétique est moins entamé.

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La bonne position sur le vélo

Si, pour rouler à allure confortable, vous pouvez vous contenter d’une position approximative sans ressentir de gêne particulière, vous avez besoin de faire corps avec votre machine pour développer le plus de force possible. Dès que vous sollicitez votre organisme au maximum de ses capacités, le meilleur rendement de l’ensemble homme/machine n’est obtenu que si vous êtes positionné de manière à ne pas ressentir de mouvements parasites. La bonne position part de l’emplacement des cales sous les chaussures. Même en danseuse et en vous arrachant, le pied doit se trouver au bon endroit par rapport à la pédale pour l’écraser sans perte de rendement. Si vous êtes assis sur la selle, le bassin doit être correctement fixé sur celle-ci de manière à transmettre la poussée du haut du corps, des muscles lombaires et des fessiers. Même la position des mains est importante, en particulier la manière d’agripper les poignées de freins. Songez à leur réglage de manière à tenir le cintre fermement et efficacement, notamment lors du mouvement de balancier que vous imprimez à votre machine.

La technique de pédalage

Avant de solliciter au maximum toutes les fibres des muscles de vos jambes, il peut être nécessaire de réviser votre technique de pédalage. À partir d’une bonne position sur le vélo, prenez conscience de l’importance d’une gestuelle cohérente et efficace. Lors du cycle de pédalage, on peut distinguer quatre phases qui présentent un intérêt fondamental à se montrer actives. La phase de poussée lorsque la manivelle descend (de 1 heure à 5 heures) est celle qui est la plus facile à maîtriser, mais encore faut-il que dans le même temps la jambe opposée, celle qui remonte (de 7 heures à 11 heures) ne fasse pas contrepoids. Mieux, il y a tout à gagner à tirer sur la pédale (tracter) en même temps que l’on pousse de l’autre. Les deux passages dits « points morts » haut et bas (de 11 heures à 1 heure et de 5 heures à 7 heures) sont destinés plus ou moins consciemment à repositionner le pied dans la bonne direction pour tracter ou pousser. Un conseil : pensez à conserver le pied quasiment parallèle au sol lors de la phase de traction, et non pas à tirer le genou mais le haut du pied dans la chaussure. Paradoxe : il faut déjà une bonne technique pour optimiser le travail de force, et le travail de force optimise encore la technique et l’économie du coup de pédale à des fréquences de pédalage plus importantes.

La force sous-maximale

Dans l’échelle de la progression vers un meilleur rendement à haut régime, le développement de la force sous-maximale prépare et augmente la capacité du muscle à fonctionner sous une tension importante, proche de celles rencontrées ultérieurement au seuil anaérobie ou à PMA (puissance maximale aérobie) et donc de gagner en puissance lors des intensités intéressantes pour la performance. L’avantage de travailler à une intensité sous-maximale est de ne pas produire de lactates, et donc de pouvoir accumuler les exercices sans pertes de rendement immédiates. Vous pouvez vous exercer sur route (plat vent de face ou en côtes) ou sur home-trainer avec un fort niveau de résistance. L’idée est de vous caler à 80 % de votre potentiel environ (soit en dessous de votre seuil anaérobie), de conserver une ventilation stable et régulière, avec un très gros braquet à 40-50 tours par minute, sur 3 à 5 minutes. Sur la route, vous pouvez monter toutes les côtes d’une sortie selon ce principe, et alterner avec des phases en vélocité entre les bosses. Sur home-trainer, vous pouvez alterner 5 minutes de cet exercice avec 5 minutes de récupération en souplesse, et ainsi de suite. Bien entendu, le mal de jambes intervient progressivement, c’est tout de même un peu le but de la séance. Mais le fait de rouler en deçà du seuil irrémédiable de production de lactates ne laisse que des courbatures superficielles.

La force maximale

Dans les sprints, les relances, pour lancer ou pour répondre à une attaque, vous avez besoin de produire beaucoup de puissance en peu de temps. Développer la force maximale augmente les capacités du muscle à travailler sous une tension maximale. Par corrélation, la puissance disponible sur une courte accélération ou sur un sprint augmente également grâce à ce type d’exercice. L’avantage, c’est le côté presque ludique de la chose parce que, curieusement, comme l’effort à fournir est très court, il n’y a pas de réelles douleurs musculaires. La fréquence cardiaque atteinte en fin d’exercice n’est pas significative, et seule une hyperventilation durant la récupération rappelle que l’organisme a été sollicité au plus profond de lui-même. La récupération des réserves énergétiques en phosphagènes (ATP) est relativement rapide, ce qui permet une remise à niveau en 5 à 10 minutes. Sur le plat ou en côte, faites un sprint très court de 7 secondes environ, en démarrant avec un gros braquet à partir d’une vitesse très faible. Le recrutement maximum des fibres musculaires intervient au bout de 2 à 3 secondes, et décline très vite, en même temps que le niveau de puissance requis est converti par une augmentation de la fréquence de pédalage. Au terme de ce type de séance, comportant par exemple un sprint de 7 secondes toutes les 5 minutes pendant 45 à 60 minutes, la sensation de fatigue est due principalement à la sollicitation nerveuse, et peut conduire à un léger état d’étourdissement (tête qui tourne).

La vélocité en supplément

Que ce soit entre les séries d’exercices en force ou entre les séances consacrées à ce type de travail, la vélocité reste une composante essentielle à la performance. En tout premier lieu, celle-ci contribue au délassement des muscles et à l’assimilation de l’agression préalable. Ensuite, techniquement, vous restez dans le coup, en effectuant une sorte de transfert immédiat de la force vers une coordination gestuelle plus en rapport avec la fréquence de pédalage que vous utilisez en course ou sur un effort au long cours. Enfin, vous entretenez la notion de puissance, en travaillant les deux extrêmes, force et vélocité. Lors d’un effort intensif, vous disposez de peu de marge de manœuvre entre la possibilité de rouler avec un trop petit braquet, ou au contraire un trop grand braquet. Mais les quelques watts que vous pouvez encore gagner pour la même perception de l’effort se grappillent d’un côté comme de l’autre. Si vous gagnez donc de la force au détriment de la vélocité, cela ne procure aucun intérêt.

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Évaluer les progrès

Forcément, après quelques séances destinées à améliorer la force, vous emmenez avec plus de facilité un braquet plus important. Lors de l’exercice, déjà, vous percevez avec plus d’exactitude les différents muscles qui travaillent en parfaite synergie. Vous vous calez sur la selle avec plus d’assurance. Vous montez en danseuse avec moins de gestes parasites. Vous vous servez de vos articulations pour transférer un maximum de force sur les pédales, en positionnant parfaitement vos pieds. Vous commencez à faire corps avec le vélo. Vous ne faites presque qu’un. Si votre plan d’entraînement prévoit d’autres types d’exercices, notamment l’entretien de vos capacités respiratoires à l’effort, vous devez ressentir plus de puissance lors d’un effort très soutenu. Cette puissance se mesure en watts pour une même perception de l’intensité, ou tout simplement en vitesse conjointement aux informations transmises par le cardio-fréquencemètre. Quant aux sprints ou aux relances, vous vous sentez plus efficace et plus tonique. Une succession de relances en peloton laisse moins de traces au niveau de votre potentiel énergétique.

Bilan

La force est essentielle à la notion de performance à vélo. Elle est pourtant tellement plébiscitée et considérée comme la solution miracle que sa recherche conduit à bien des excès, peu constructifs au final. Améliorer sa force de manière significative passe par une adaptation de l’organisme et une amélioration gestuelle. Cette tâche s’effectue en ciblant les séances et les exercices, en recherchant les extrêmes (cadence minimale ou explosivité maximale) et surtout en alternant avec des périodes de relâchement. Enfin, l’amélioration de la force n’est d’aucune utilité si elle n’est pas associée, au moins, à l’entretien des qualités de vélocité.

AMÉLIORER LA FORCE MUSCULAIRE SUR LE VÉLO EN HUIT POINTS
Définir l’objectif
Quand ?
À partir d’un constat de ses points faibles, avoir la volonté de progresser et être prêt à s’imposer des séances d’entraînement intensif.
Comment ?
Travailler la force pour être plus efficace à haut régime.
Partir d’une bonne condition physique de base
Quand ?
Après la trêve hivernale ou un arrêt plus ou moins prolongé, retrouver la forme et le fond avant d’envisager tout entraînement spécifique.
Comment ?
Faire du sport et du vélo régulièrement. Éviter le surpoids.
Optimiser la position sur le vélo
Quand ?
Une fois pour toutes pour les cyclistes expérimentés. Recherche permanente pour le néophyte, jusqu’au meilleur compromis.
Travail de la technique de pédalage
Quand ?
En même temps que la phase d’entretien global de la condition physique, et entretien toute l’année.
Comment ?
En accumulant les kilomètres pour acquérir des automatismes, en se concentrant sur toutes les phases actives du pédalage.
Travail de la force sous-maximale
Quand ?
Après avoir développé l’endurance de base. En parallèle du travail de rythme. En période de préparation d’objectifs.
Comment ?
Sur route, monter toutes les bosses d’un parcours bien choisi avec un gros développement, assis ou en danseuse, à une fréquence de pédalage de 40 à 50 tours par minute. Se caler sur une intensité de 80 % de la fréquence cardiaque maximale. Faire les descentes et le plat en vélocité en récupération active. Sur home-trainer, alterner 5 minutes à 40-50 tours par minute à 80 %, avec 5 minutes en vélocité et en récupération active. Répéter plusieurs fois.
Travail de la force maximale
Quand ?
Après un travail de force sous-maximale. Proche d’un objectif.
Comment ?
Faire des séries de sprints de 7 secondes, départ presque arrêté, en développant le maximum de force sur les deux ou trois premières secondes. Répéter toutes les 5 minutes pendant 45 à 60 minutes. Récupération en vélocité.
Entretien de la vélocité
Quand ?
Pendant la période de travail de la force.
Comment ?
Alterner force et vélocité au cours des séances de force, mais aussi alterner les séances au cours d’une semaine, d’un programme.
Évaluer les progrès
Quand ?
Pendant ou après une session de travail de force.
Comment ?
Comparaison de braquet à fréquence cardiaque équivalente. Comparaison de puissance fournie à haute intensité. Comparaison de vitesse à fréquence cardiaque égale et en tenant compte des conditions météorologiques extérieures.

 

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