STRAVA, quelle analyse avec un capteur de puissance ?

Comment analyser simplement un segment STRAVA à l’aide d’un capteur de puissance et quel profit peut on en tirer ?

Le capteur de puissance est un outil de plus en plus fiable, mais il faut être capable d’analyser les données exploitables et mettre de côté celles que l’on ne peut pas utiliser. Exemple simple ici sur un segment court et facile où l’on vous explique les informations que l’on peut exploiter.

Topographie : il s’agit d’une fin de bosse facile, à découvert, 680 mètres à 3,2% de moyenne sur une route peu fréquentée, mais le segment est précédé d’une section «en prise» où il est difficile de prendre de la vitesse. L’intérêt de ce segment est que pour réaliser une performance, il faut déjà avoir de la vitesse, et donc avoir un cardio pas trop loin du seuil. Ce segment n’est pas emprunté par des groupes ou gros pelotons, ce qui rend les données «fiables», à savoir qu’il est possible de comparer ses propres performances en 1 contre 1 la plupart du temps.

Données complémentaires : le poids varie toujours, mais la totalité de ces résultats ont été obtenus dans une fourchette de poids coureur allant de 78,5 à 81,5kg, soit 3kg d’écart sur une période de 4 ans, la masse va donc relativement peu influencer le résultat final.
Le vélo utilisé est le même sur toute la période mais il est depuis janvier 2016 équipé de roulements Cycling Ceramic au niveau du boitier de pédalier et des galets de dérailleur.
La totalité de ces efforts ont été réalisés par vent favorable, la vitesse moyenne élevée jusqu’à plus de 40km/h est donc influencée par le facteur vent qui a été plus ou moins fort.

Principaux enseignements sur la puissance

Sur ce type de bosse, un vent favorable fort permet de gagner 10% d’énergie par rapport à un vent favorable faible. C’est évidemment un ordre de grandeur, mais cela permet de bâtir une stratégie en course. Si la pente est trop faible, attention à la débauche d’énergie.

Pour une PMA (puissance moyenne mesurée sur un effort de 4 à 5 minutes) comprise entre 400 et 460W selon les moments de la saison, le rythme théorique doit se situer bien au dessus de la PMA sur ce segment qui ne dure qu’une minute. Toutefois, un des intérêts de ce segment est d’être déjà pratiquement au seuil au moment de commencer, donc on va plutôt se situer sur 100 à 120% de la PMA, et l’intérêt de ce segment est de travailler cette PMA à l’entraînement avec des durées totales d’effort comprises entre 1/4 et 1/3 d’un vrai test PMA. C’est moins stressant pour l’organisme de fractionner les intensités, et cela permet de densifier une sortie de foncier.

Principaux enseignements sur la fréquence cardiaque

Comparons le 184 puls/527W avec le 171 puls/576W : Les 184 puls/527W sont obtenus hors période d’entraînement, à la reprise. Ils montrent que l’organisme est bien reposé (il y a du jus), mais que la puissance par rapport à la FC n’est pas satisfaisante, ce qui est normal.
Le 171 puls/576W est intéressant, il est relevé en période de bonne condition physique, et 171 pulsations correspondent au seuil du coureur. Toutefois, cela ne veut pas dire que le coureur développe 576W à 171 pulsations, mais que la FC moyenne a été de 171 pulsations au cours de l’effort. Le corps met plusieurs secondes avant de réagir à un effort. C’est l’illustration du manque de fiabilité de la FC comme donnée principale de travail. L’effort 167W/513W corrobore cela, puisque à 110% de la PMA, le coureur n’aurait même pas roulé à une FC «au seuil».

Conseils pratiques

L’idéal est de vous fixer une dizaines de bosses «fétiche» de différentes longueurs, que vous grimperez régulièrement. Ces bosses devront être de longueurs différentes, allant de 30 secondes à 10 minutes (et 20 minutes si possible). Ensuite, vous pourrez comparer vos performances avec vos amis, et il est probable que si votre niveau est assez proche, vous serez meilleur sur une durée courte ou longue. Nous avons tous nos qualités physiques intrinsèques, celles qui déterminent si nous sommes plutôt sprinter, grimpeur ou rouleur.
Traduisez vos résultats en une courbe de puissance, celle ci va dessiner vos puissances moyennes maximales obtenues sur différentes durées. Ensuite, si vous arrivez en terrain inconnu, vous pourrez bâtir un tableau de marche et monter la bosse à votre rythme, le plus soutenu possible, sans exploser.

Pour réaliser une performance sur un segment :
– Avoir une bonne vitesse initiale et une faible FC de départ
– Maintenir une puissance la plus régulière possible. Par exemple, sur ce segment, le coureur va se caler sur 550W plutôt que de faire des hauts et des bas entre 400 et 700W.
– Jouez avec le vent ! Toujours sur notre exemple, les KOM ont été établis uniquement par fort vent de sud-ouest, donc généralement de septembre à avril.
– Portez des vêtements performants ! Privilégiez les tenues près du corps, assez fines si possible pour que l’air glisse autant que possible.
– Consultez les tests matériel. Si des pneus vous permettent par exemple de gagner 4W lorsque vous roulez à 35km/h, vous devez pouvoir juger si l’investissement est en phase avec vos objectifs. Les roulements céramique de qualité, montés sur les roues, boitier de pédalier et galets de dérailleur, permettent sur ce type de segments de gagner 15 à 20W maximum. Ca ne change pas souvent le classement d’un KOM, lequel est plus souvent influencé par le vent ou l’aide d’un peloton, mais c’est un gain loin d’être négligeable.

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