Nutrition, les bases essentielles du sportif

Quels sont les besoins nutritionnels basiques d’un cycliste ?

Chips, bière, chipolatas… Non, ce ne sont pas les aliments les plus sains et complets ! Manger équilibré est la base de toute alimentation que l’on soit sportif ou non, la nutrition du cycliste est très simple si l’on respecte quelques bases essentielles.

Notre corps a besoin de 3 catégories de nutriments pour fournir de l’énergie à l’organisme et se maintenir en bonne santé, les lipides, les glucides et les protéines. 3 autres catégories de nutriments, les vitamines, les minéraux et l’eau, ne fournissent pas d’énergie mais sont évidement nécessaires à l’organisme et jouent leur rôle dans l’apport d’énergie.
Chez les cyclistes, on estime le partage de ces 3 nutriments fournissant de l’énergie directe à 45 à 60% de lipides, 20 à 30% de glucides et 10 à 30% de protéines.

Les glucides (que l’on appelle aussi carbohydrate) sont la première source de carburant au quotidien pour une activité sportive mais aussi pour le cerveau qui demande un apport journalier minimum de 130 grammes. Pour les sports d’endurance comme le cyclisme, l’apport nécessaire varie selon le poids de l’athlète et la charge d’entrainement. 6 à 10g par kilo (du poids de l’individu) sont ainsi recommandés. Si on trouve des boissons, gels et barres apportant des glucides, de nombreux aliments pouvant composer un repas entier permettent de couvrir ces besoins et doivent servir de base naturelle d’apport carbohydrate, les produits transformés à destination des sportifs devant être consommés occasionnellement (en course uniquement par exemple).
Quels sont les aliments riches en glucides ? Légumes et fruits en premier lieu qui doivent être une priorité alimentaire, mais aussi des céréales complètes comme le riz, le quinoa, les dérivés à base d’avoine (farine, flocons) ou de maïs. etc. tout comme les pommes de terre.

Les lipides (les acides gras) sont également importants, c’est la seconde source d’énergie et reprennent certaines fonctions annexes, comme les vitamines et minéraux, en agissant notamment sur le métabolisme. On distingue les acides gras saturés de ceux  dits insaturés, les premiers cités devant être consommés avec modération au quotidien mais qui peuvent être augmentés pour une pratique sportive. Les acides gras saturés se trouvent dans les produits d’origine animale tels que beurre, fromage, crème et toutes les graisses (canard, oie, boeuf, porc…), ainsi que des huiles végétales comme l’huile de palme ou encore de noix de coco. Du côté des insaturés, bons d’un point de vue cardiovasculaire, on les trouve dans bon nombre d’oléagineux, graines et fruits. Les avocats et les huiles d’olive, de tournesol, de soja etc., les noix, amandes, graines, etc.
Plus dense que les glucides avec 9 kcal par gramme contre 4 kcal pour les glucides, les apports nécessaires – 3 à 5g nécessaire par kilo (poids de l’athlète) – sont moins importants comme on l’a vu plus haut.

Les protéines sont surtout utilisées dans la phase de récupération pour reconstruire le corps et renforcer la masse musculaire. Ils sont une source d’énergie moindre mais sont importants pour les sportifs où les besoins s’accentuent et varient selon l’intensité et la durée de l’exercice. Les protéines proviennent d’acides aminés dont la majorité (les 2/3) sont produits naturellement par le corps tandis que le dernier tiers provient de l’alimentation. Manger varié permet de s’équilibrer en acides aminés. Les protéines ne se trouvent pas que dans la viande, divers aliments végétaux et autres sources en contiennent aussi. Poisson, oeufs, haricots, noix, graines, yaourts nature… sont des sources de protéine.

En conclusion, chaque repas doit être équilibré pour obtenir cette énergie nécessaire permettant de pratiquer une activité physique et l’on peut créer des repas simples mais mixant plusieurs ingrédients essentiels. Des fruits et légumes, des produits laitiers, de l’huile végétale en assaisonnement permettent d’obtenir un bon résultat sans se compliquer la vie. Certains aliments comme le yaourt contiennent ces trois aliments tandis que d’autres sont moins riches. «Mangez des pommes !» disait Jacques Chirac, mais pas que ça car elles n’apportent quasiment que des glucides.

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