Entraînement : que faire contre les crampes ?

Les crampes, ce sont des contractions musculaires involontaires parfois violentes, temporaires et plus ou moins douloureuses. Elles peuvent survenir au repos, mais surtout pendant l’effort, provoquant un handicap certain qui peut même contraindre à stopper le pédalage. Quels en sont les mécanismes, et comment les éviter ou les combattre ?

L’origine des crampes est complexe. Il s’agit la plupart du temps de plusieurs facteurs qui se combinent : troubles de la circulation sanguine, déshydratation, déficit de minéraux et vitamines, et/ou excès d’acide lactique. Elles surviennent (ou parfois une seule crampe qui peut être très localisée) souvent sans prévenir, alors même que vous vous sentez en capacité de continuer à rouler. Sur le vélo, les crampes peuvent venir quand vous êtes en grande forme, parce que justement  vous pouvez aller très loin dans l’effort, et cumuler les périodes où vous produisez de l’acide lactique. Il s’agit alors d’une contraction vive et involontaire d’un muscle ou d’un groupe de muscles (parfois très localisé, parfois en « symétrie », par exemple les deux cuisses ou les deux mollets) qui entraîne une incapacité fonctionnelle du muscle en question pendant une courte durée. Certains sont plus facilement atteints que d’autres. Mais il existe plusieurs causes de crampes.

Pourquoi des crampes ?

Les crampes pendant l’effort sont généralement liées à un effort intense et répété, avec une accumulation de sollicitations qui conduisent à une production d’acide lactique suite à des contractions musculaires soutenues et prolongées. Elles peuvent être liées à un échauffement bâclé, ou à une préparation physique insuffisante. Vous vous sentez tonique et « sur le jus », mais votre organisme n’est pas tout à fait préparé à l’intensité demandée. Ou au contraire, vous vous sentez tellement bien, que vous forcez au-delà de vos capacités du moment. Les crampes peuvent surtout venir d’une sudation excessive, associée à une déshydratation et à une perte de sels minéraux. Il s’agit alors de crampes d’origine métabolique, avec une carence en potassium ou une insuffisance en vitamines B1, B5 ou B6. Vous pouvez alors être en grande forme, mais vous trouver tout de même en déficit à un moment ou à un autre.

« Les crampes ont pour cause la plupart du temps une hydratation insuffisante. »

Les crampes ont pour cause la plupart du temps une hydratation insuffisante, l’abus de café ou d’autres boissons excitantes, d’alcool et de tabac. Les crampes nocturnes ou post-effort ont plutôt pour origine ce type de déséquilibre, avec une récupération incomplète après l’effort (l’hydratation, toujours). Un repas trop riche pris trop tard avant l’effort est aussi un facteur de risque, puisque les muscles ne sont pas alors parfaitement irrigués par la circulation sanguine, celle-ci étant concentrée sur le travail de digestion.Un problème de circulation sanguine peut aussi être à l’origine des crampes, lorsqu’il fait froid par exemple et que la vascularisation des muscles est diminuée. Les crampes peuvent survenir également à la suite d’un changement de matériel, à cause de contractions inhabituelles. D’autres affections peuvent aussi en être l’origine, comme la maladie de Parkinson, la poliomyélite, la sclérose en plaque ou des troubles artériels circulatoires.

 

La prévention

En dehors des crampes liées à ces pathologies particulières, il n’y a pas de remèdes miracles pour faire passer les crampes, exceptées quelques solutions empiriques mais qui peuvent vous sauver la mise. Si vous êtes sujet régulièrement aux crampes, il convient d’abord d’agir préventivement :

  • En vous préparant physiquement à la difficulté d’une épreuve, avec des entraînements qui sollicitent les muscles à l’intensité voulue, et en ne vous contentant pas de simples sorties foncières pour espérer une performance.
  • En vérifiant votre position, vos cales, hauteur et recul de selle.
  • En vous méfiant des vélos ou roues trop rigides, comme le reste du matériel d’ailleurs. La rigidité est favorable pour le rendement, mais augmente aussi les contractions musculaires (c’est le corps qui encaisse les secousse du terrain, à défaut du vélo).
  • En n’alternant pas les efforts violents avec deux vélos différents, s’ils ne sont pas réglés exactement de la même manière (idem pour les chaussures ou pédales).
  • En évitant l’alcool, et en diminuant la consommation de boissons excitantes.
  • En Prenant le dernier repas (pas trop lourd) à distance de l’effort.
  • En vous couvrant les jambes si la température est basse.
  • En vous hydratant avant, pendant (dès le début de la sortie ou de la course) et après l’effort, surtout s’il fait chaud (et la veille principalement).
  • En n’hésitant pas à consommer des boissons énergétiques, avec vitamines et minéraux pendant les efforts importants.
  • En évitant le stress la veille d’une course, en se reposant et en y pensant trop. Cela favorise les tensions musculaires, alors qu’au contraire une petite sortie tranquille relaxe et prépare les muscles.
  • En vous échauffant progressivement avant un ou des efforts violents.

Tirer sa crampe

Une fois que la crampe survient, le premier réflexe est de s’arrêter de pédaler, voire de décrocher la ou les jambes des pédales pour soulager la contraction violente du ou des muscles concernés. Si elle surprend autant qu’elle est violente, une crampe est temporaire, et passe souvent d’elle-même. Vous pouvez la faire passer un peu plus vite en étirant le muscle en sens inverse de la contraction, voire en le massant. Mais si tout cela est possible en s’entraînant ou au cours d’une randonnée, c’est beaucoup plus compliqué en compétition, surtout en fin de course lorsque vous jouez la gagne. Vous pouvez dans ce cas essayer de faire passer la crampe, en espérant qu’elle arrive au cours d’une phase de relatif relâchement et qu’elle ne vous oblige pas à perdre les roues :

  • En claquant fort avec le plat de la main plusieurs fois sur le muscle concerné, pour amener du sang et irriguer le muscle. Pas très discret vis-à-vis des adversaires et impossible à faire si plusieurs crampes arrivent en même temps. Mais ça peut soulager durablement.
  • Changer de braquet : si vous roulez trop gros, avec de fortes tensions musculaires, passer le petit plateau et soulager la pression permet à la crampe de s’éloigner. Mais ne passez pas tout à gauche non plus, car une cadence élevée peut également provoquer des crampes si votre organisme est bien entamé par la fatigue.
  • Changer de position : assis, en danseuse, un peu en avant, un peu en arrière, une position différente pendant quelques instants soulage et peut suffire pour faire passer la crampe.
  • S’étirer : en restant avec les chaussures accrochées aux pédales, c’est possible lors des moments de roue libre, par exemple en abaissant au maximum le talon avec la jambe tendue (et donc en étirant le mollet).
  • Secouer : en roue libre toujours, avec de petits mouvements pour secouer la jambe tendue en balayant de droite à gauche avec le genou décontracte les muscles.
  • Enfin, si la crampe devient vraiment invalidante et vous empêche de pédaler, vous pouvez déclipser la ou les pédales tout en roulant et prendre votre cheville dans la main pour étirer le quadriceps. Attention toutefois à ce que d’autres crampes pas ne surviennent pas de l’autre côté en même temps (l’autre jambe ou l’ischio-jambier).

Bref, les crampes ne sont pas une fatalité, et ne devraient en tout cas que rester exceptionnelles dans une saison cycliste avec un minimum de prévention, même si vous n’en maîtrisez pas toujours toutes les causes.

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