Entraînement : les 5 dangers du home trainer

5 erreurs à ne pas commettre avec la pratique du home trainer

Le home trainer est une bonne solution de repli quand la météo est maussade ou que les journées sont trop courtes. Mais une pratique excessive vous expose à un certain nombre de désagréments préjudiciables à la progression et à la performance.

Le home trainer est l’un des outils indispensables pour ceux qui prennent en main leur condition physique ou leur progression. Il est surtout salvateur pour tous ceux qui ne peuvent se libérer dans la journée en hiver, et qui n’ont pas d’autre solution que de pédaler à l’intérieur le soir venu.

Voir ici : Quels types d’entraînements sur home trainer ?

Mais trop en faire serait une erreur. Voici pourquoi.

1. Rouler trop souvent sur home trainer

Pédaler sur place n’a rien à voir avec une sortie réelle. D’abord parce que sur home trainer, on ne fait pas de moment de roue libre, qu’il n’y a pas de paysage, ni circulation. La séance parait donc beaucoup plus longue. Et comme on ne remplace jamais vraiment une sortie d’endurance sur route avec une séance de home trainer, la seule solution pour que celle-ci soit efficace est d’y programmer des exercices. Ceux-ci sont la plupart du temps réalisés au sein d’un environnement peu engageant : le soir ou le matin tôt, dans la cave ou le garage, avec une lumière faible, ou alors dans la maison ou l’appartement mais avec une température trop élevée. Rouler trop dur sans éprouver les sensations de rendement sur la route est très éprouvant pour la motivation à long terme. Quand on gère une saison, c’est un peu comme si on avait un sac de 100 billes. A chaque fois que l’on s’impose quelque chose de difficile moralement, on perd des billes, mais que l’on récupère entièrement ou partiellement quand on a des satisfactions. Ce peut être un jour de repos, un bon repas, une sortie entre potes, ou la bosse que l’on monte plus vite que la fois précédente. A trop tirer sur la corde, on ne vaut plus rien quand on est confronté à la réalité du terrain.

2. Rouler trop longtemps sur home trainer

Le fait de pédaler sur place et en intérieur n’assure pas une bonne ventilation et occasionne une forte sudation. Jusqu’à un litre par heure, alors que l’organisme ne peut pas assimiler plus de la moitié de liquide dans le même temps. Vous vous retrouvez donc en déficit hydrique. Mais pas seulement, car avec la sueur, vous perdez aussi beaucoup de minéraux. Leur manque est à l’origine de fatigue, de crampes ou d’autres dysfonctionnements. De blessures aussi, musculaires ou tendineuses, qui peuvent vous empoisonner la vie pendant de longues semaines. Une position fixe sur la selle peut aussi occasionner des blessures à l’entrejambe. Le minimum est donc de s’hydrater avec une boisson isotonique (qui améliore la vitesse d’assimilation) et énergétique avec vitamines et minéraux pendant et après la séance. Une séance bien conduite peut durer de 40 minutes à une heure maximum. Une séance plus longue et exceptionnelle peut être envisagée, mais il faut faire la balance entre son intérêt et les risques encourus.

3. S’imposer un entraînement trop difficile

Les séries d’exercices, le cardio, les watts, c’est bien, mais à petites doses. Si votre entraînement n’est basé que sur de l’intensité, puisque le foncier n’est pas vraiment travaillé sur un home trainer par rapport à la route, vous ne progressez pas. Ajouté aux facteurs énoncés plus haut, vous sombrez dans un état de fatigue permanent, et en plus vous travaillez dans des conditions qui sont loin d’être optimales. Nombreux sont les cyclistes qui s’imposent un entraînement de forçat sur le home trainer l’hiver, avec des intensités dont ne voudrait pas le moindre pro, et surtout sans l’entraînement foncier derrière. Résultat : ils ne dépassent pas le niveau d’un coureur Pass’Cyclisme. Pensez plutôt à pratiquer d’autres activités en complément tant que vous ne pouvez pas faire une entraînement sur route suffisant. N’hésitez pas à décaler votre préparation et à insister plutôt sur le développement de vos capacités d’athlète avant celles de cycliste, en courant, nageant, avec de la gym ou de la musculation, des sports collectifs, bref tout ce qui peut se pratiquer la nuit ou lorsqu’il fait mauvais, sans vous enfermer dans un schéma couru d’avance.

Voir ici : Les sports complémentaires

Et si vous craignez l’humidité et le froid pour les sorties du week end, équipez-vous plutôt d’un VTT ou d’un vélo de Gravel. Vous rentrerez sale, mais vous n’aurez pas froid.

passage très boueux

4. Trop forcer sur le home trainer

Selon le type d’appareil que vous utilisez, celui-ci peut abimer, voire casser le vélo.

Voir ici : Quel type de home trainer choisir ?

Car un effort trop violent en force ou en puissance fait subir au cadre des contraintes qui n’existent pas sur la route, et pour lesquelles il n’a pas été conçu. La sudation peut s’avérer très corrosive pour le vélo, et notamment autour du poste de pilotage. Vêtements, chaussures, ceinture cardiaque peuvent aussi s’abimer à force de baigner dans la sueur. Le mieux est de conserver un vieux vélo pour la pratique du home trainer, ou de s’en tenir à des intensités sous maximales.

5. Trop attendre de la pratique du home trainer

Le home trainer n’est qu’un pis-aller à une pratique sur route ou à VTT. Les appareils où est fixée la roue arrière ne reproduisent pas fidèlement les mouvements du vélo sur la route ou dans les chemins. Et ça change beaucoup de choses sur le plan musculaire. Ainsi, lorsqu’on fait de la force sur home trainer, les jambes n’ont qu’à subir des contraintes sur le plan longitudinal, mais pas latéral comme c’est le cas sur la route où il faut aussi plus ou moins diriger le vélo. En vélocité, c’est la même chose puisque le bassin n’a pas à tenir compte des oscillations de la machine. Les rouleaux restent le meilleur moyen de reproduire le plus fidèlement possible l’équilibre et les mouvements du vélo. Mais ils rendent difficiles l’application de certains types d’entraînements, comme la survélocité, ou la force. Bref, les rouleaux permettent d’entretenir un très beau coup de pédale, mais ne suffisent pas pour progresser entre deux sorties sur route. De plus, comme ils interdisent pratiquement le geste de la danseuse, vous pouvez avoir rapidement mal à l’entrejambe.

Certains font du home trainer en espérant perdre du poids : ce n’est qu’une illusion ! En réalité, il faut dépenser environ 8600 Calories pour perdre un kilo de graisse (l’équivalent d’une bouteille d’huile). Une personne normalement active dépense entre 2000 et 2500 Calories par jour, et un coureur du Tour de France entre 3 et 5000. Mais c’est sans compter les apports de cette même journée. Or, pour perdre du poids, il faut que la balance entre les entrées et les sorties soit déficitaire. Si vous perdez un kilo rapidement, ce n’est pas un kilo de graisse, mais un kilo de divers autres éléments, comme les résidus alimentaires (qu’on évacue en allant aux toilettes), du glycogène (le stock d’énergie sous forme de sucres installé dans les muscles et le foie), des protéines (à cause du catabolisme des muscles si les besoins ne sont pas couverts), et surtout de l’eau par la transpiration ou celle qui est stockée avec le glycogène. En allant au sauna, on perd aussi du poids, mais ce n’est pas de la graisse. En faisant du home trainer, le seul impact réel sur le poids concerne les calories effectivement brûlées pendant la séance, soit en gros de 400 à 800 selon son intensité. Il faut donc entre 10 et 20 séances de home trainer, et à la condition de ne pas consommer plus de calories qu’un jour sans activité physique, pour perdre un kilo. La route ou le VTT sont toujours plus productifs de ce côté-là.

La bonne mesure

Le home trainer est un outil intéressant dès lors qu’il est utilisé à bon escient. Il faut le pratiquer comme un moyen de s’entretenir plutôt que de vouloir battre des records, et en complément d’autres activités physiques à dominante aérobie comme le footing, la natation, et bien sûr le vélo en extérieur dès que c’est possible. La bonne mesure se situe autour de deux séances par semaine en hiver, d’une quarantaine de minutes à une heure grand maximum, et à quelques exercices pour faire monter le coeur et les watts mais sans chercher l’épuisement.

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30 commentaires sur “Entraînement : les 5 dangers du home trainer”

  1. C’est bien pour ça qu’il existe des Cours de indoorcycling (Schwinn ) ou on utilent un cardio fréquencemètre en ciblant les % en faisant d’ifferents entraînements avec 1 gourde obligatoire ….ou on peu se mettre en danseuse … Cela fait 17 ans que je donne des Cours et je n’aie jamais eu de problèmes car mes Cours sont préparés intelligemment .Bonne route Anick

  2. J’appelle ça un procès à charge, les arguments sont d’un autre temps, la pesudo-expertise n’est pas documentée et repose sur les a priori de quelqu’ un qui ne pratique manifestement pas le home trainer en 2017.
    Article à classer avec les Miroir des Sports des années 40…au musée !
    Mich’

    1. Nos articles traitant des bénéfices du home trainer, types d’entrainements ou essais, sont suffisamment nombreux pour que chacun puisse se faire une idée.

    2. « la pesudo-expertise n’est pas documentée » absolument !

      « En faisant du home trainer, le seul impact réel sur le poids concerne les calories effectivement brûlées pendant la séance, soit en gros de 400 à 800 selon son intensité » ==> parceque sur route ou en vtt vous pensez monter bien au dela des 800 kcalories/heure ? ce résonnement est absurde, la dépense calorique ne dépend que l’intensité que l’on y met. Qq’un qui n’arrive pas a se dépenser sur un home trainer (et donc pas perdre de poids), il en sera tout autant sur route ou en vtt !
      encore un article poubelle, dont le seul but est d’exister pour avoir des clics !

    3. Tout à fait d’accord.
      Je pratique depuis environ 3 mois un entraînement sur différents parcours Kinomap, et j’ai littéralement fondu ma graisse. Il faut dire que j’utilise l’appareil 2h par jour environ et que je brûle environ 1200-1500 calories par jour. 6 jours sur 7 par semaine.
      J’ai retrouvé une forme du tonnerre même si en effet je suis un peu plus fatigué physiquement qu’avant (c’est un peu le but non ?). Mon rythme cardiaque s’est nettement amélioré aussi.
      Bref je ne trouve que des avantages à cette pratique moderne du vélo.

  3. Merci pour ces précisions ! Je pratique depuis peu le home training, mais je dois avouer que cela ne remplace pas vraiment les sensations que l’on peut avoir en extérieur. Bien entendu, cela reste très pratique.

  4. En effet, le home traîner doit être utilisé de façon intelligente. Attention à l’engouement des appli interactives qui pousseraient vite à une surcharge d’intensités. Il faut absolument tenir compte des points cités par cet articles de Velo Channel et écouter son corps.
    La récup est autant plus importante avec des entraînements sur home traîner car elles sont plus intensives que sur route.

    1. Je pratique le HT depuis 1 mois (clavicule cassée) donc interdiction de prendre des risques de chutes et c’est vrai que le plaisir n’est pas là, mais cela permet de ne pas perdre trop avant la reprise

    2. En fait, il faut pratiquer le HT comme n’importe quel sport ! Entraînement réfléchi, etc… C’est le même principe pour le gars qui va envoyer bêtement les watts à chaque sortie. Y’a plaisir et y’a performance. Chacun voit midi à sa porte. Informer sur les dangers du ht, déshydratation, etc ok mais le reste est valable aussi à l’extérieur.

  5. Je m’emploie depuis plus d un an sur un home-trainer connecté : 75% de mon temps passé dessus. J’ai 46 ans et ai recommencé le vélo à 200 watts de ftp pour 90 kilos. 8 mois plus tard j’étais à 290 watts de ftp et 75 kilos. Habitant dans le nord avec de grosses contraintes de météo et de circulation routière, je n’aurais jamais obtenu ses performances sans home-trainer. Bien-sur je suis sur Zwift où entrainements, courses et épreuves d’endurance s’enchainent de façon ludique.
    Il y à prendre, mais aussi à jeter dans votre article : sans mon home-trainer, je ne serais tout simplement plus cycliste.

      1. Je suis comme Chris, je m’entraîne depuis des mois sur le Home-Trainer avec Zwift en suivant simplement les nombreux plans d’entrainement disponibles et aucun problème.

        Les 3 choses à avoir quand on pédale :
        – une gourde
        – un ventilateur
        – une serviette

        Et avec seulement cela, il devient possible de faire les sorties en groupe qui font 100 km. Et sans se blesser. D’ailleurs je force énormément dans les séances de fractionné, lors du Tour de Zwift, nous étions 4800 cyclistes sur la même course et il n’y a pas eu de mort loin de la.

        Niveau perte de poids, si vous suivez les entraînements 3 fois par semaine (il existe des plans Zwift 5 fois par semaine), aucune inquiétude, vous allez en perdre du gras !
        J’ai fait équipement pas mal d’amis en surpoids et pédaler, suivre les plans d’entrainements sous Zwift devient ludique et ces personnes-la fondent (elles ne font pas d’autres sports).
        Nul doute que les sorties estivales dehors vont les rendre accro à notre pratique sportive du vélo.

        @Laurent, il y a plein de plans d’entrainements : https://whatsonzwift.com/workouts/
        1624 au moment où j’écris, ça laisse un choix énorme et certains sont même fournis par des athlètes connus, cela permet de se challenger 🙂

        Le home-trainer connecté c’est s’entraîner en plein hiver et augmenter ses performances chez soi (j’en fais dans mon sous-sol) sans se soucier de la température extérieure, du climat, du manque de temps.
        Votre femme sait exactement le temps de votre « sortie », une douche après et hop, vous n’avez pas perdu de temps en semaine, c’est vraiment génial !

        1. Bon raisonnement, je pense que opposer le sport a l’intérieur et extérieur n’a pas d’intérêt ,j’utilise Zwift aussi depuis des mois en complément je cap ,et je nage en piscine, ça ne ma pas empêché de faire cette année encore en libre ,cause covid le triathlon D’Embrun ! 7 fois en ne mettant entrainé quasiment que sur ht élite couplé a Zwift !

    1. J’ai presque la même expérience que vous sur une durée plus courte de 3 mois pour l’instant mais avec un âge de 62 ans. Mon home trainer couplé à un abonnement Kino map est la meilleure chose au niveau de la santé qui me soit arrivé depuis bien longtemps. Je me sens bien mieux et en bien meilleur forme tout en ayant bien maigri.
      Avec ce genre d’appareil aucune excuse pour ne pas monter régulièrement sur la selle et dépenser ses calories.

  6. Bonjour.
    site passionnant…
    ancien cycliste ,je souhaite reprendre le home trainer pour cancer afin de supporter la chimio et la greffe.cela est important.
    je suis complètement déconditionné a 66 ans.
    je vais démarrer très doucement.
    je cherche de bonnes chaussures a semelles duress pour le retour veineux.
    quelqu’n peut il me conseiller ?.merci et bonne journée.

  7. comme toute activité il faut trouver du plaisir , me concernant je ne compte absolument rien ni temps ni intensité
    quelques vingt-cinq minutes le matin dans mon garage l’hiver ou bien par mauvais temps .
    des – que le beau temps est là direction les bords de Loire.
    un avantage qui n’est pas souvent abordé , rouler sur trois rouleaux est excellent pour trouver la bonne position sur son vélo.

  8. Bonjour moi je fais du home trainer depuis 2 ans et demi avec le programme de swift perte de poids de 12 kg F TP a augmenté j’ai fait des sorties à l’extérieur je me suis rendu compte que les parcours habituel que je pratique et je les faisais les doigts dans le nez aucune difficulté pour moi home traîneur est très bénéfique je le pratique 4 à 5 fois par semaine

  9. Bonjour a tous j’ai un tacx vortex qui fait plus ou moins 50km par semaine depuis 4ans.
    Est t’il possible qu’il n’est plus aussi précis qu’avant ?ou alor ça ne s’use jamais?
    Merci

  10. Bonjour article qui ne sert à rien mis à part mentir…celui qui a écrit cet article fait il de l’home trainer ? Je m’entraîne casino exclusivement sur ce support avec zwift et j’ai maigris de 15 kg en un an et demi, je me suis amélioré au niveau de ma ftp, j’arrive à suivre en course…etc, bref si vous aimez pédaler vaut mieux un home trainer que rien du tout.

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