Entraînement : 10 solutions pour progresser

10 solutions pour progresser

Coureurs amateurs, vététistes, cyclosportifs ou cyclotouristes, vous avez tous de bonnes raisons de vouloir progresser dans votre pratique sportive. Gagner de la puissance, de l’endurance, de la technique et au final du plaisir, tel est notre but commun. Pour autant, on ne sait pas toujours comment s’y prendre. Voici quelques explications pour, à coup sûr, faire un bond en avant.

10 solutions pour progresser

1. Faire un bilan de l’activité des derniers mois, voire des dernières années
2. Se donner des objectifs, établir un rétroplanning
3. S’entraîner régulièrement
4. Appliquer le principe de progressivité
5. Rompre les habitudes
6. Rouler en groupe de temps en temps
7. Faire des jeux de course
8. Apprendre à faire des séances « intermittentes »
9. Prendre soin de sa position sur le vélo
10. Privilégier le plaisir dans sa pratique

Un emploi du temps chargé est une excuse récurrente pour expliquer une stagnation de la condition physique. L’âge en est une autre. La plupart du temps, pourtant, nous savons tous que nous n’exploitons pas réellement l’essentiel de nos possibilités. N’attendez pas que nous vous proposions un plan d’entraînement miracle pour combler vos points faibles sans participation personnelle, tout simplement parce qu’il n’existe pas deux cyclistes identiques. La morphologie, le talent inné, le passé, les disponibilités, les capacités mentales, l’adaptabilité à l’entraînement et à ses contraintes… tout est différent d’un pratiquant à l’autre. Mais ce qui est commun à chacun d’entre nous, c’est l’envie de mieux faire. Même sans esprit de compétition, le cyclotouriste aussi recherche une certaine forme de performance. Elle peut être de boucler une randonnée ou une distance inhabituelle, ou alors de pédaler avec plus de facilité. Quel bonheur de rouler sans puiser dans ses réserves, de ne pas avoir l’impression de tirer une remorque, de faire corps avec sa machine, de se dire que toutes les déclivités sont accessibles…

Faire un bilan

Avant d’envisager une progression, il est utile de se poser et de faire un bilan de ce qui a été fait par le passé. Prendre du recul sur le niveau d’activité, sa régularité, son volume, son assiduité. Ai-je roulé ces dernières années avec sérieux ? Ai-je suivi un plan d’entraînement construit (qui me convient ou non) ou plutôt au feeling ? Ai-je tenté des objectifs réalistes par rapport à mon niveau et à mon implication ? Même si vous pouvez répondre « oui » à toutes ces questions, il n’est pas dit que vous ayez encore exploré toutes vos possibilités. Car, en croyant bien faire, on peut toujours accumuler les erreurs… La priorité reste cependant de programmer un bilan de santé, si cela n’est pas déjà fait. Plus on avance en âge, plus ces contrôles sont importants. Un test d’effort, un électrocardiogramme, voire une prise de sang, permettent de savoir où on en est, et si on peut s’imposer sans risques une charge de travail à l’entraînement supplémentaire, plus intense ou au contraire plus contenue. Ces bilans répétés, au moins une fois par an, permettent aussi de mesurer les progrès ou la régression.

Reconnaître ses faiblesses

Le terrain nous le montre tous les jours : nous avons tous des faiblesses relatives dans certains domaines. Plat, côtes, vent, descentes, démarrages, rythme, force, vélocité font partie des termes habituels utilisés pour désigner nos points faibles. En réalité, on peut se demander s’il s’agit en priorité d’un manque de condition physique, de qualités techniques, ou encore de capacités innées. Pour autant, à moins de viser le très haut niveau, tous les domaines se travaillent et s’améliorent. L’important est de procéder par étapes. Inutile de travailler le sprint si vous êtes sûr de ne pas pouvoir suivre le peloton. Il faut déjà progresser pour combler les lacunes principales, et pour ce faire, améliorer la condition physique générale. La puissance est la clé de toutes les progressions. Mais attention lorsqu’on parle de puissance. Celle-ci est la résultante de la force appliquée sur les pédales, associée au nombre de rotations du pédalier. Pédaler en force ne sert qu’à user la musculature et les tendons et à se fatiguer prématurément. Développer sa puissance, c’est avant tout développer sa cylindrée, sa capacité à fournir de l’énergie, et qu’elle soit transmise au pédalier. Un coureur cycliste qui gagne en puissance peut rouler plus vite et plus longtemps ; il supporte mieux les à-coups, et au final fait la différence parce qu’il a moins puisé préalablement dans ses ultimes réserves. Un cyclotouriste qui gagne en puissance peut rouler plus confortablement et plus longtemps parce qu’il souffre moins en franchissant les difficultés du parcours. Avant de compter la travailler spécifiquement, il faut s’appuyer sur un entraînement foncier de qualité. Parce qu’indirectement, le fait d’accumuler les kilomètres, même à une allure de fond, ça augmente – dans de faibles proportions, mais c’est déjà ça – la réserve de puissance.

Prendre conscience de ses points forts

Des qualités d’explosivité innées, un taux de masse grasse naturellement faible, une volonté et un moral de fer sont des points forts sur lesquels vous pouvez vous appuyer. Pour d’autres, cela peut être cette capacité à rouler souvent et longtemps, même quand les conditions sont défavorables. Quoi qu’il en soit, la question est la suivante : faut-il travailler ses points faibles ou renforcer ses points forts ? L’entraînement dans le but de progresser n’est pas toujours une partie de pur plaisir. La base doit être acquise avant de pouvoir exprimer ses qualités. On en revient toujours au sprinter qui ne peut s’exprimer que s’il est encore là pour disputer la victoire. Plus le coureur accède à un niveau élevé de pratique, plus il doit s’appuyer sur ses points forts pour exister. La bonne mesure semble être de travailler les points faibles à l’intersaison, et d’insister plus particulièrement sur les points forts pendant la saison de compétition. Pour le cyclo moyen, sans être aussi précis, l’idéal est de fonctionner à partir de microcycles d’une à deux semaines à thèmes. Pendant une période, on travaille tel point (par exemple, grimper les bosses) et pendant une autre, on travaille l’explosivité, les sprints, les démarrages, etc.

Rompre les habitudes

L’organisme sain dispose de capacités d’adaptation insoupçonnables. C’est à double tranchant. Car si, dans un premier temps, les progrès dans un domaine sont rapides, dans un second temps les mêmes sollicitations ne font plus qu’entretenir le niveau acquis. L’erreur principalement constatée chez une très grande majorité de pratiquants, c’est de toujours faire la même chose à l’entraînement. La plupart du temps, on roule. Point. Deux, trois ou quatre entraînements par semaine, c’est pareil. Éventuellement, on varie la durée, mais toutes les sorties ou presque se font selon le même schéma. Heureusement, sur le parcours, quelques bosses ou des conditions météo changeantes (beaucoup de vent par exemple), incitent à forcer un peu plus, mais c’est au petit bonheur la chance… Le pire est que ce type de sorties, s’il ne fait pas forcément progresser, peut se révéler malgré tout épuisant physiquement et mentalement, surtout si les charges de travail ne varient qu’en fonction du volume et que les résultats ne suivent pas. Sur le fond, les qualités acquises après plusieurs années d’entraînement régulier ne fondent pas comme neige au soleil. Donc, il est intéressant de rompre les habitudes, de casser le rythme habituel en faisant des sorties plus courtes et plus nerveuses pendant un certain temps, ou au contraire de s’imposer une semaine de stage où l’on roule beaucoup pour ceux qui le peuvent moins le reste du temps. C’est ici qu’interviennent les sorties où l’on cherche à développer spécifiquement la puissance ou une meilleure technique de pédalage, sans passer par la case « heures de selle à rallonge ». Tout le monde peut y trouver son compte, même les cyclotouristes d’un certain âge. Plutôt que la traditionnelle sortie en groupe à la même moyenne et sur le même parcours, pourquoi ne pas faire à la place une sortie courte en solo en enchaînant les côtes que l’on monte à son rythme ? Ou alors, pourquoi ne pas consacrer une sortie de temps en temps où l’on pédale sur une jambe alternativement pour améliorer le coup de pédale ? Ou encore, une sortie où on soigne particulièrement sa trajectoire et ses distances de freinage en descente ? Pour un coureur, cela peut être une sortie où l’on case des séquences d’hyper vélocité, ou au contraire où l’on monte toutes les côtes avec le braquet maximal, sans se soucier de la vitesse. Tous ces exercices font partie de la discipline en général, ils permettent ensuite de se sentir mieux, plus équilibré, mieux posé sur le vélo et, au final, plus économique, donc plus performant sur la distance.

L’intermittence

Vous vous en êtes certainement rendu compte. Après une bonne sortie, si la fatigue se fait sentir, il suffit de quelques jours de repos pour avoir pleinement récupéré et repartir sur de bonnes bases. Mais attention, même si l’on sait que le repos compense une partie des pertes, s’il permet même de repartir avec des réserves supérieures à ce qu’elle étaient avant la sortie initiale, le volume et l’intensité doivent rester dans le domaine du raisonnable. Se lancer sur un parcours trop long ou trop dur alors que vous êtes hors de forme, et c’est le risque de coup de fatigue qui va bien au-delà de quelques jours nécessaires à la récupération. La progressivité est essentielle si l’on souhaite passer des paliers. Ce principe d’un effort suivi d’une période de récupération marche aussi au cours d’une séance. Par exemple, si vous souhaitez améliorer votre vitesse au train, plutôt que d’essayer de tenir la distance sur des bases plus élevées que d’habitude, partez au contraire en tenant une allure légèrement inférieure. Une fois bien échauffé, procédez par petites périodes où vous élevez votre vitesse, entrecoupées de périodes où vous récupérez, et ainsi de suite. Progressivement, au cours des sorties, vous pourrez ainsi augmenter le nombre de périodes « rapides » et allonger la distance de celles-ci. Vous pédalerez plus vite plus aisément, vous aurez augmenté votre réserve de vitesse. La durée des périodes et de leur récupération n’a pas une importance fondamentale. Habituellement, on parle en temps. Mais c’est de façon à cadrer les séances, à mesurer précisément les progrès. Au final, ce qui compte, c’est l’intensité visée, qu’importe que vous le fassiez entre deux villages, ou deux panneaux de signalisation… À la condition de répéter les séquences.

Trouver l’équilibre

Certains d’entre vous se distinguent par une extrême rigueur. Celle-ci peut finir par devenir handicapante, surtout si les résultats ou les progrès ne sont pas à la hauteur des espérances. Les entraînements trop difficiles ont un côté rébarbatif qui va à l’encontre du but recherché. En compétition, le risque de ne plus avoir envie de se battre est bien réel. Comment alors trouver la juste mesure entre les exercices nécessaires à la progression, et une motivation intacte le jour J ? La meilleure solution est de transformer l’entraînement sous forme de jeu. Comme vu plus haut, plutôt que de se focaliser sur un chrono et une intensité cardiaque à reproduire, mieux vaut utiliser le bon sens, la topographie du terrain et l’échelle ESIE (de I1 à I7). L’entraînement de type Fartlek peut aussi trouver tout son sens. Il s’agit de choisir un terrain approprié, plat, bosses, vent, relances, et de « jouer » à la course, en écoutant ses sensations. Cette méthode suédoise se rapproche de la façon de courir ou de rouler des enfants. Il s’agit d’alterner à l’envie les périodes rapides avec des périodes lentes, des accélérations violentes avec des moments de roue libre. Ce genre de séance a l’avantage de solliciter toutes les filières énergétiques, tout en évitant la lassitude. La fatigue à la fin de la séance n’est pas primordiale, puisque l’important est de ressentir la satisfaction de son effort. Pour un cycliste routier, on peut imaginer toute sorte de parcours sur route, voire en VTT. Cette dernière discipline est d’ailleurs souvent plébiscitée par les coureurs lorsqu’ils ressentent une grande lassitude à l’entraînement sur route, ou que les conditions météo (froid) ne permettent pas d’exploiter pleinement les ressources de l’organisme (le cœur ne « monte pas »). Ce qu’on doit retenir surtout, c’est que l’entraînement proprement dit doit être désacralisé. Ce n’est rien d’autre qu’une succession d’efforts plus ou moins cadrés destinés à améliorer la condition physique. Pour de nombreux sportifs patentés, une période inhabituelle de repos en période d’entraînement (deux, trois ou quatre jours d’arrêt involontaire) est même une source de progrès incroyable d’une semaine à l‘autre. C’est une bonne façon de refaire le plein pour un organisme rodé mais fatigué. Mais attention à ne pas répéter toutes les semaines des séances légères ou de trop longues périodes de repos ! Dans ce cas, le sportif se retrouverait désentraîné après quelque temps de ce traitement.

D’un point de vue technique

La volonté, le physique, l’assiduité, c’est bien, mais il ne faut pas oublier que le vélo est une machine dont il faut aussi savoir maîtriser les réactions. À tort, beaucoup considèrent que le cyclisme est un sport où il suffit d’écraser les pédales. Pour être plus efficace, plus rapide ou plus économique à une vitesse donnée, il faut savoir faire corps avec son vélo. Penser que l’on peut s’adapter à la première machine venue est illusoire. Ici, on ne parle pas de matériau, de poids ou de roues performantes mais avant tout de position. Celle-ci doit permettre de rouler à la fois confortablement et en exprimant le meilleur de son potentiel athlétique. Le positionnement du pied sur la pédale, la hauteur et le recul de selle, le positionnement du guidon sont des facteurs essentiels au meilleur rendement. Pensez-y au moment de chercher à progresser. Étudiez les solutions qui s’offrent à vous, telles que le matériel dont vous disposez et les possibilités d’adaptation à vos cotes. Pour cela, une étude posturale, ou dans un premier temps les conseils d’un vélociste, peuvent vous aider à moins souffrir et à développer plus de puissance. Sur le plan matériel, s’il est évident qu’à un certain niveau, le haut de gamme offre une réactivité supérieure (pneumatiques, cadre, roues…), l’essentiel se situe dans des petits riens qui font toute la différence car on n’y prête plus attention. Le jeu dans les cales de pédales, une indexation mal réglée, des développements mal étagés, des chaussures usées… et ce sont des pertes de rendement cumulées.

Le plaisir

Enfin, pas de progression sans plaisir à pratiquer. Sans motivation ni enthousiasme, au mieux vous vous lassez et vous pratiquez comme un robot, au pire vous décrochez et vous ne roulez plus que de façon sporadique. Le plus pernicieux, c’est que moins vous roulez, moins vous prenez de plaisir sur le vélo. Alors, bien sûr, la pratique ne doit pas devenir une contrainte. L’organisation de l’activité doit s’accorder avec le reste, la vie professionnelle et familiale, la gestion du temps libre. Pensez à vous entourer de personnes agréables, de ceux qui partagent vos passions et vos motivations sur le vélo : le choix d’un club et d’un programme adapté peut s’avérer primordial pour aller de l’avant. Le plaisir et la passion du vélo peuvent se concevoir différemment d’un cycliste à l’autre. Pour certains, c’est dans le choix du matériel. Pour d’autres, c’est l’esprit de compétition. Quoi qu’il en soit, nous ne pouvons que vous encourager à vous épanouir sans scrupules dans votre pratique parce que, finalement, il n’y a pas de meilleure façon de progresser.

Exemple d’entraînement dit « intermittent »

Les coureurs expérimentés ont l’habitude de le dire : pour être fort à vélo, il faut s’entraîner en roulant, soit doucement, soit très vite, jamais entre les deux ! Énoncé comme cela, le principe paraît simpliste, mais nous ne sommes pas trop loin de la vérité. Trop de pratiquants « bourrinent » jusqu’à plus soif, notamment les cyclistes ayant débuté sur le tard. Or, rouler en endurance soutenue en permanence n’a d’autre effet que de diéseliser le sportif. Il est vrai que cette façon de faire est simple à mettre en place. L’organisation d’une séance pour réellement progresser consiste à alterner les périodes où l’on roule tranquille (échauffement, récupération entre les exercices, retour au calme) et les périodes où l’on vise l’intensité cible. Par exemple, sur le plat, après un bon échauffement, on alterne x minutes à l’intensité seuil (i4) avec x minutes en récupération active. La période de travail (comprenant efforts et récupérations) peut s’étaler sur 45 ou 90 minutes, selon l’intensité. Pour un cyclotouriste qui boucle ses parcours à 25 km/h de moyenne, des séries réalisées à 30 km/h (seuil) ou à 35 km/h (PMA) donnent une réserve de vitesse et de puissance idéale pour améliorer à terme sa moyenne ou son aisance sur ses parcours de référence.

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