Entraînement

Comment gagner en puissance

Entrainement Puissance Kemo 1

Travailler et améliorer sa puissance

« Dans les bosses ou face au vent, je manque de force. J’aimerais pouvoir emmener plus de braquet pour aller plus vite. Comment m’entraîner pour gagner de la puissance ? » Question fréquente parmi les pratiquants qui souhaitent prendre en main leur progression. Pour être plus efficace et prendre plus de plaisir à vélo, il faut progresser en puissance, c’est une évidence. Comment s’y prendre ?

Qu’est-ce que la puissance en cyclisme ? Avant toute chose, il est nécessaire de s’entendre sur le terme exact, et ne pas le confondre avec la notion de force brute. La force s’exprime sur un effort court et explosif. La puissance s’exprime sur la durée. Pour simplifier, c’est l’énergie que l’on est capable de produire, nous cyclistes, et que l’on peut transmettre au système de transmission pour favoriser l’avancement de la machine. Cette énergie utile peut être transmise de deux manières : en appuyant très fort sur les manivelles, ou au contraire en les tournant très vite, le tout étant de trouver la juste mesure pour éviter de se fatiguer inutilement et pouvoir durer dans l’effort. La puissance est un produit de la force multipliée par la vitesse d’exécution. Un cycliste, selon sa morphologie et la nature de ses fibres musculaires, peut atteindre la même vitesse, en produisant la même puissance, en roulant soit à 80 tours de manivelles par minute, soit à 120 tours. Dans un col, deux coureurs qui montent à la même allure produisent la même puissance s’ils font le même poids, même si l’un écrase les pédales alors que l’autre tourne les jambes à haute fréquence. D’ailleurs, les poursuiteurs sur piste, capables de rouler au-dessus de 50 km/h de moyenne sur 3 ou 4 km, sont des cyclistes très puissants, tout en employant des développements raisonnables, de l’ordre de 53 x 15 par exemple. Pour progresser en cyclisme, il est donc impératif de gagner de la puissance. Mais ceci est un problème lié avant tout à la condition physique.

De bonnes bases foncières

Avant d’envisager des exercices spécifiques favorisant le gain de puissance, les règles de base imposent d’améliorer sa condition physique. L’entraînement foncier, progressif et régulier améliore et renforce le système cardio-vasculaire. Sous l’effet de la surcompensation, l’organisme se consolide entre chaque sortie. Son rendement devient plus efficace. Il modifie la nature du carburant nécessaire à la production d’énergie. Le glycogène musculaire apporté par les sucres (stockage limité) est économisé au profit de l’utilisation des graisses de réserve (stock quasiment illimité) pour un même effort. Au fur et à mesure des sorties, il est possible d’aller plus loin, plus vite, en économisant le glycogène et en le conservant pour les phases d’effort difficiles. Dans le même temps, la coordination musculaire s’améliore, le corps s’assouplit, le geste du pédalage demande moins de volonté et de concentration. La récupération progresse entre les sorties, mais également au cours de celles-ci, entre deux difficultés. Sans qu’on l’ait vraiment recherchée, une sensation de « puissance » supérieure apparaît au fil des semaines par rapport aux premières sorties. Tout simplement parce que chaque difficulté est abordée dans de meilleures dispositions de récupération et avec plus de réserves énergétiques, grâce à l’entraînement précédent. La priorité est donc de s’adonner à des sorties d’entraînement régulières et fréquentes. C’est à ce prix qu’intervient la progression à long terme, et pas autrement.

Travail spécifique

Pour progresser encore et aborder ses objectifs en pleine possession de ses moyens, il reste cependant un gros travail spécifique à effectuer pour gagner en puissance. Ce travail se conjugue selon trois axes : la recherche de la force, l’amélioration de la coordination, et bien sûr l’évolution des capacités de transport d’oxygène dans le sang (qui alimente les muscles et dont les limites interdisent de poursuivre l’effort au-delà d’une certaine intensité). Pour la force, c’est en utilisant de gros développements à basse fréquence de pédalage que l’on renforce les muscles et tendons. Pour ce faire, on peut s’imposer de monter des bosses à 30 ou 40 tours de manivelles par minute, en restant assis. Techniquement, c’est aussi faisable vent de face sur le plat, mais l’effort est moins facile à « lisser ». Afin d’éviter une fatigue prématurée, ce genre d’exercice ne s’effectue pas à plus de 80 % des capacités maximales, ce qui permet de le répéter plusieurs fois au cours d’une sortie. Un exercice de trois à quatre minutes, le bassin bien vissé sur la selle, les reins et les abdominaux faisant office de gainants, en se concentrant sur la remontée de la pédale autant que sur la poussée, doit être alterné avec un relâchement total des tensions musculaires en hyper vélocité sitôt la bosse effacée. Sur d’autres sorties, des exercices de force explosive, avec des démarrages arrêtés par exemple, peuvent également être réalisés.

La vélocité ne se travaille qu’avec une excellente coordination musculaire. Et la vélocité améliore la coordination ! Dans un premier temps, nous conseillons de rouler régulièrement lors des sorties foncières avec un braquet moyen, en enroulant et en soignant le geste, aux alentours de 80/85 tours par minute. Ceci pour que le pédalage devienne le plus naturel possible. Par la suite, la vélocité doit être travaillée sur des séries cadrées, à fréquence cardiaque stable, sur des séquences de 3, 4, 5 ou 10 minutes par exemple, en alternance avec des phases plus tranquilles. Le but ? Rouler en sur-vélocité, autour de 120 tours par minute, pour ensuite être plus à l’aise aux fréquences dites normales (90-95 tours).

Gonfler son moteur

La puissance étant un produit de la force multipliée par la vitesse d’exécution, effectuer des séries des deux extrêmes permet de progresser techniquement et musculairement.

Néanmoins, le principal facteur limitant la puissance se situe au niveau du moteur, c’est-à-dire notre « cylindrée ». Un haut rendement ne peut être obtenu qu’en poussant la machine. Et à ce jeu, pas de miracle, un haut niveau de puissance n’est atteint que par des athlètes parfaitement entraînés et rompus à ce genre d’effort. La technique ne suffit plus, il faut un organisme solide et performant, un mental capable de supporter la douleur, et un réservoir énergétique bien rempli. Il est cependant toujours possible de progresser, en respectant certaines règles comme la  progressivité et la récupération entre les entraînements difficiles. La puissance se mesure de deux manières : au seuil et à PMA (Puissance Maximale Aérobie). L’effort au seuil détermine notre capacité à rouler longtemps à un haut niveau d’intensité. Ce type d’effort correspond à la montée d’un col, par exemple. À cette intensité, une sorte d’équilibre s’établit entre l’oxygène nécessaire au fonctionnement des muscles déjà fortement sollicités, et la production d’acide lactique. L’effort est pénible, mais il peut se prolonger si l’apport de sucres maintient à un niveau acceptable le taux de glycogène dans le sang (le combustible, avec l’oxygène).

Entrainement Puissance Quarq SRM

Disposer d’une bonne puissance au seuil, c’est l’assurance de profiter d’un haut niveau d’endurance.
C’est en s’entraînant à des allures proches du seuil, grâce à un cardio-fréquencemètre ou un capteur de puissance – voir notre article www.velochannel.com/33000 km avec un capteur de puissance Quarq – (et à condition d’avoir réalisé un test en laboratoire auparavant) que l’on repousse l‘énergie produite à cette intensité, et donc le rendement. Ce type d’exercice peut s’effectuer, selon le niveau du sujet, sur des séries assez longues, de 10, 15, 20, voire même 30 minutes. L’excellente allure de croisière acquise grâce à ce type de travail peut suffire pour les cyclosportifs. Pourtant, la puissance telle qu’on l’entend en compétition s’exprime à un degré encore supérieur d’intensité. C’est celle qui permet de faire la différence ou de boucher un trou. Ce niveau d’effort est l’équivalent d’une poursuite sur piste, d’un contre-la-montre court, ou d’une échappée solitaire dans les derniers kilomètres. La puissance à PMA dépend aussi bien des qualités musculaires que de la coordination. Mais généralement, elle n’est atteinte qu’à haute fréquence de pédalage, ce qui explique pourquoi les pros sont aussi capables de travailler la vélocité. Comme l’effort est pénible, qu’il laisse également beaucoup de déchets dans l’organisme et nécessite une récupération appropriée, nous conseillons d’effectuer ce type de séance avec parcimonie pour en tirer des bénéfices. À l’instar de la course à pied, l’idéal est de travailler sur la vitesse et non sur la durée, c’est-à-dire de rouler le plus vite possible sur de courtes distances, et de répéter plusieurs fois ce schéma, afin de progresser en puissance. Pour améliorer le rendement du moteur. Car on peut partir du principe de « qui peut le plus peut le moins ». Que ce soit pour un compétiteur, un cyclosportif, un cyclotouriste, ou pour celui qui veut juste se faire plaisir à vélo, tutoyer les puissances les plus élevées tire l’ensemble de l’organisme vers le haut. Vous préparez des cyclosportives en montagne ou de l’ultra distance ? Faire quelques exercices de temps en temps à très haute intensité améliorera tout simplement votre facilité à rouler aux vitesses usuelles en décoinçant votre moteur.

Un programme à adapter

La différence de niveau et de capacité entre les pratiquants interdit de donner des conseils plus précis au niveau des séries à réaliser. Plus les intensités sont élevées, plus ce type d’entraînement s’adresse aux athlètes en pleine force de l’âge. Pour les moins jeunes, demandez conseil à votre médecin avant de vouloir pousser trop haut la machine. La proportion de ce type d’entraînement par rapport à l’entraînement dit foncier doit également être en rapport avec le type de pratique. Force et vélocité sont deux composantes de la puissance faciles à comprendre et à travailler. Mais il ne faut pas oublier que la puissance en cyclisme, c’est surtout une question de capacités cardio-vasculaires que l’on choisit d’améliorer, ou pas.

> Autres articles Entraînement : www.velochannel.com/Entraînement
> Suivez VeloChannel sur Facebook et Twitter

1 commentaire

  1. mareillaud jean pierre

    12 septembre 2016 at 7:04

    je cherche a ameliorer la force dans les cuisses car au bout de 1 heure de course je n’ai plus de force musculaire je cour en ufolep GS car j’ai 65 ans .j’ai arreté 5 ans pour operation a la cuisse merçi de pouvoir m’aider

Votre commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *