Entrainement : La coupure est-elle bénéfique ?

Fatigue physique ou saturation psychologique ? Avec l’automne qui pointe le bout de son nez, la tentation est grande de raccrocher le vélo pour plusieurs semaines. En fonction de votre niveau, l’intersaison ne doit pas se gérer de la même manière. Explications.

La transition entre les derniers jours de canicule à la mi-septembre et le retour de la grisaille et de la fraicheur (du moins pour la partie nord de la France) est brutale. Et chaque année, c’est un peu la même chose : la motivation est en berne à partir de la mi-septembre, avec la plupart des objectifs qui sont derrière vous, le retour d’une météo capricieuse et des journées qui raccourcissent. Il est peut-être temps de couper. Mais rassurez vous, à condition de bien la gérer, une coupure « automnale » (on parle de coupure hivernale, mais ce n’est pas vraiment approprié si l’on tient compte du calendrier cycliste) n’est pas néfaste à long terme, et permet même d’assimiler correctement les efforts effectués tout au long du reste de la saison, afin de continuer à progresser. Cette coupure permet de recharger les accus, aussi bien physiquement que mentalement, pour que le corps soit prêt à supporter les charges de travail imposées la saison suivante, et que l’esprit soit prêt à accepter les sacrifices que vous vous infligez presque dix mois sur douze.

Chute vertigineuse

Il est vrai que les chiffres indicateurs d’une baisse d’efficacité cycliste après une coupure totale donnent le vertige : 8% de baisse de VO2 max en trois semaines, (18% en trois mois), 8% de baisse du débit cardiaque en trois semaines, 13% de baisse du seuil anaérobie en deux semaines, 4 à 5 % de FC max en plus en trois semaines, perte de force musculaire rapide (dès une semaine sans entrainement), et baisse des capacités neuro-musculaires spécifiques au geste cycliste (dès une semaine). Sans compter une prise de poids rapide pour ceux qui ont un bon coup de fourchette, et selon un calcul mathématique très simple : excédent des apports + baisse de l’activité = prise de poids. En gros, on passe très rapidement d’un état de coureur entrainé et affûté à celui d’un sportif du dimanche. Mais heureusement, le corps a d’excellentes qualités de mémoire, et le retour à la normale s’effectue également très rapidement, dans des conditions habituelles d’entraînement. Comptez le double de temps d’entrainement par rapport à la coupure totale, soit un mois après une coupure de deux semaines, ou… six mois après une coupure de trois mois pour retrouver votre niveau d’avant la coupure.

D’autres activités

Néanmoins, lorsqu’on parle de coupure à l’intersaison, notons qu’il n’est pas spécifié que celle-ci doit être totale d’une part, et qu’ensuite il soit souhaitable de revenir à son meilleur niveau le plus vite possible, bien au contraire. C’est pour cette raison que cette coupure est aussi l’occasion de pratiquer d’autres activités physiques, qui auront d’autres effets que d’entrainer le geste spécifique au cyclisme : limiter la chute brutale de la condition physique, voire entretien de celle-ci, travail d’autres qualités ou des points faibles (force, tonicité, gainage, vitesse, coordination) avec la pratique de sports tels que la natation, la course à pied, la marche, la musculation, des sports de raquette ou des sports d’équipe. Le principal étant de s’éloigner un peu du vélo et de se changer les idées, pour reprendre l’entrainement spécifique en étant frais mentalement et physiquement pour une nouvelle saison.

La durée

C’est avec l’expérience que vous apprenez à bien gérer cette période, mais cela dépend aussi de votre niveau de pratique… et de votre degré de saturation à la fin de la saison. Pour un cycliste de haut niveau, avec un volume d’entrainement habituel d’environ 18h/semaine et au-delà et beaucoup de compétitions, la coupure totale peut être de trois semaines complètes, suivies d’une reprise progressive du vélo et de quelques activités annexes pendant trois autres semaines, avant de reprendre un entrainement spécifique relativement rapidement. Pour un cycliste « intermédiaire », qui pratique régulièrement 10 à 12h/semaine, la coupure totale peut se limiter à 10/15 jours avant d’entamer une période transitoire de 6 à 8 semaines consacrée à une ou deux sorties à vélo par semaine et à d’autres activités complémentaires, pour un total de 6/7h de sport hebdomadaire. Avant un retour plus exclusif du vélo et du volume habituel en janvier/février. Enfin, il y a le cas des pratiquants en reprise permanente, ou avec une activité pas vraiment organisée tout au long de la saison. Pour ceux là, l’intersaison tel qu’on l’entend n’est pas vraiment utile, car il n’y a pas de nécessité absolue de récupération physique. Si vous ressentez une baisse de motivation, profitez-en pour pratiquer d’autres sports, et éventuellement prolongez cette période jusqu’à janvier, en évitant les séances trop difficiles mentalement (comme par exemple le home trainer, préférez un footing en extérieur). Continuez à rouler le dimanche, en adaptant bien sûr les distances à la motivation du moment et aux conditions météo. Vous pouvez prévoir une mini coupure fin octobre de 4 ou 5 jours, et une autre au moment des fêtes de Noël. En prenant de l’âge, vous pouvez aussi – et à juste titre – craindre de couper trop longtemps. Contentez vous dans ce cas de réduire votre activité en volume et en intensité à une ou deux sorties à vélo par semaine, en évitant les contraintes, et en vous méfiant des activités complémentaires pouvant occasionner des blessures quand elles ne sont pas maitrisées (course à pied, musculation, sports en salle).

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