Entraînement

Courses VTT à étapes, préparez votre saison 2015 !

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Objectif sixième Cape Epic en équipage mixte


Un dossier Entraînement différent des
précédents où l’on va moins approfondir les conseils concernant de la préparation physique pure et dure pour aborder toutes les bases en vue d’atteindre ses objectifs sur une course VTT à étapes longues comme par exemple l’Absa Cape Epic sur laquelle une équipe VeloChannel est d’ailleurs engagée cette année. On évoquera aussi le côté matériel, et pour clôturer un agenda 2015 des plus belles épreuves autour de la planète. Nos conseils pour s’entraîner les 3 mois précédent l’objectif + comment bien gérer l’épreuve. 

Texte : Jeff Bossler – Photos : Absa Cape Epic

La nouvelle année est entamée, les yeux se tournent vers la saison 2015. Décembre a été bien rempli par le travail, la famille et la préparation des fêtes. Le vélo a été un peu oublié, juste quelques sorties VTT avec les amis, le vélo de route prend la poussière depuis novembre je n’y ai pas touché ! 1er janvier c’est l’heure des résolutions, on remonte en selle ! Un peu comme tout le monde, les fêtes ont été propices à la décontraction et aux excès, verdict sur la balance : quasi +4 kg !

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Cette année l’objectif en mixte sera de regarder le plus haut possible, mais  aussi de profiter de l’aventure dans les meilleures conditions. Voici quelques conseils pour y parvenir. Déjà 5 participations à ce qui est LA course mythique, on ne part pas dans l’inconnu et il suffit d’appliquer des règles simples.

LES 15 PREMIERS JOURS 
– On reprend en douceur, avec une activité sportive chaque jour pour réhabituer le corps. Vélo, course à pied ou piscine, l’essentiel est de bouger. Pas plus de 2 heures par jour dans un premier temps. En faire trop épuise autant physiquement que mentalement. La préparation sur 3 mois est longue, la fraicheur mentale et l’envie conditionne 50% de la réussite.
– La diététique : on range foie gras et alcool pour reprendre des repas équilibrés à base de légumes et de fruits, et une vie saine en dormant suffisamment et à heure fixe.
– Chaque soir 30 min de gainage ne fera pas de mal, bien au contraire, utile à nos quelques bourrelets disgracieux qui se sont installés subrepticement pour soit disant nous protéger du froid.


LES 3 SEMAINES SUIVANTES

Un coup d’oeil sur la balance nous montrera qu’un kilo superflu s’est déjà envolé. Là, il est temps d’attaquer les choses sérieuses, les sorties longues d’endurance. 2 à 3 fois par semaine, il va falloir endurer des sorties route de 4H (en vtt c’est possible également mais il faut veiller à ne pas « taper » dedans). L’idée est simplement d’habituer le corps a ce genre d’exercice. La Cape Epic, c’est 8 jours avec au cumul 35 à 40 heures de selle, soit une moyenne de 5 heures par jour si tout se passe bien.
Ne pas tomber dans l’excès inverse de vouloir faire quotidiennement 6 heures par jour pour simuler la course. C’est se cramer à coup sûr. La course est l’objectif, l’entraînement le moyen de réussir à se dépasser le jour J. Une douzaine d’heures d’entraînement par semaine suffit, ce cycle « endurance » durera 3 semaines. N’hésitez pas à profiter de toutes les opportunités qui s’offrent à vous pour rouler en groupe, les sorties en solitaire risquent de se multiplier alors un peu de compagnie vous fera du bien.

Un point important est la motivation. Le dimanche matin quand le réveil sonne à 7H comme les autres jours, on n’appuie pas sur le bouton off pour se rendormir. Pas d’excuses, il faut y aller et donner son maximum. La sortie quotidienne ne doit pas être repoussée pour de fausses excuses. Il faut au contraire se dire que c’est la petite pierre qui va permettre de construire la grande bâtisse. Il arrivera souvent que vous n’aurez pas envie, allez y quand même, la satisfaction de l’avoir fait et d’avoir pris l’air vous permettra de se sentir bien et apaisé. Comme le dit toujours une grande marque de chaussures : faites le simplement, maintenant.

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SECOND MOIS
Après ce premier mois (ou 5 semaines) de préparation, il sera temps d’attaquer le travail spécifique pour travailler le rythme. Donc des sorties plus courtes de 2 heures, mais plus intenses avec des fréquences cardiaques plus élevées. Sorties en 30/30, sprint puissance, pyramides, travail de la VO2max, l’important est de varier, pour développer toutes les qualités nécessaires en course et garder de la fraîcheur mentale. Surtout ne pas négliger de réaliser 1 ou 2 sorties de VTT avec des passages techniques. Ne faire que de la route vous amènera à perdre le coup de guidon essentiel en VTT. Et toujours l’alternance des sorties route / VTT /autres, la variété qui vous permets de vous distraire sur le vélo. Si vous aimez la course à pied, très bien allez y, l’essentiel est de toujours se faire plaisir ! (et on travaille bien le cardio en courant).

TROISIEME MOIS
Si vous en avez la possibilité, un stage au soleil pour accumuler des heures de selle 4 semaines avant l’objectif peut être intéressant. Comme toujours, il faudra briser les habitudes, avoir ses 2 vélos pour alterner par exemple. Et voir comment son corps peut réagir à une petite semaine de 30 heures.
On aborde les derniers réglages, toujours le travail du rythme mais en situation réelle. 2 compétitions de VTT pour s’habituer à reprendre les habitudes de la course, retrouver ses repaires et tester le vélo.

Le matériel

La Cape Epic c’est en moyenne 100km par jour de vrai VTT. Ce n’est pas de l’autoroute mais au contraire de nombreux chemins, singletracks souvent cassants et jonchés de pierres. Alors on laisse de côté dans le garage toutes les pièces lights et exotiques. Les pneus en feuille de cigarette seront réservés aux XCO sans objectif. De bon pneus assez larges en 2.2 par exemple, et surtout les versions renforcées type SnakeSkin, HardSkin ou ProTection sont impératives. Choisissez quand même des pneus assez roulants comme le Schwalbe Racing Ralph, voire le Thunder Burt testé ici www.velochannel.com/Schwalbe Thunder Burt, Hutchinson Python ou Cobra, ou encore le Continental Race King. Pour les roues on suit le même principe, la paire de XCO légères avec des jantes a 300 grammes pièce reste à la maison. On opte pour des roues à jantes rigides, larges et plus lourdes. 32 rayons ligaturés et montage artisanal, le top. Vous allez rouler sur des parcours que vous ne connaissez pas et à chaque courbe vous rencontrez des surprises, il faut du solide. En semi-rigide, un vélo sous les 9 kg vous fera prendre des risques de casse matériel tandis qu’il faudra selon la même logique un bon 10 kg en tout-suspendu.

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Un autre point à ne pas négliger, les points d’appuis sur votre vélo. Le duo selle / cuissard sera votre meilleur ami…ou pas. Les blessures à la selle sont les plus fréquentes sur la Cape Epic et les files d’attente à l’infirmerie le matin avant les étapes s’allongent au fil des jours. Utilisez votre selle habituelle, celle qui a été testée et éprouvée. Pour le cuissard, nous ne pouvons que recommander un Assos S7, T.équipe ou le nouveau T.rallyShorts spécifique VTT.  Des références en terme de confort qui seront votre meilleur investissement, avec la crème à cuissard à mettre tous les jours.
Tout aussi essentiel, les grips devront être épais, confortables en mousse, voire même avec appui palmaire comme les Ergon.
Dernier point, les chaussures et pédales. On ne change pas ses cales la veille du départ, mais on monte celles-ci plus d’un mois avant sur l’ensemble chaussures / pédales que l’on connait déjà.

En résumé, que du bon sens finalement. On ne fait pas d’expériences sur ce genre d’aventures, les réglages et tests matériel doivent avoir été fais bien avant l’épreuve.

La course

La course à présent, comme beaucoup d’épreuves de ce format, la Cape Epic débute par un prologue. On ne s’enflamme pas, il ne fait que 25 km, c’est un amuse bouche. Le faire trop à fond vous pénalisera dès les premiers jours de course car votre fréquence cardiaque aura déjà été dans ses limites hautes. La semaine est longue, prenez le prologue comme un échauffement. Les autres étapes sont longues, roulez à votre seuil ou légèrement en dessous. Se mettre dans le rouge durant une étape vous amènera forcément à le payer en fin d’étape ou le jour suivant.
Essayez de mettre à profit les cinq derniers kilomètres de chaque étape pour réaliser vote décrassage. On se relève, on finit les bidons et on mange tout ce qui reste dans les poches. Pensez toujours au lendemain, ce que vous économisez est pour demain et commencer sa récupération sur le vélo alors que certaines équipes vont terminer à bloc vous permettra de les lâcher le lendemain presque sans efforts. Les après-courses ne seront consacrés qu’à la récupération, il faudra penser à manger, faire une sieste, remanger, s’hydrater, se masser et se reposer pour remanger le soir et aller se coucher. Ne comptez pas faire trop de tourisme sur place (ou alors les jours d’après), pensez récupération. Un électrostimulateur comme le Veinoplus Sport et son mode unique vous permettra de récupérer au mieux, ou un massage si vous avez l’occasion de réserver ce service auprès de l’organisation.

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Voilà, l’aventure est finie et vous rentrez des souvenirs pleins la tête. Terminer une épreuve longue distance à étapes est une énorme satisfaction. Après quelques semaines de réflexion, votre seule envie sera d’y retourner, ou sur une course du même genre. Preuve de l’engouement actuel pour ce type de défi, le calendrier mondial regorge de raids marathon à étapes sur les 5 continents, voici notre sélection (cliquez sur le nom pour accéder au site web correspondant) :

CALENDRIER INTERNATIONAL 2015

Andaluccia Bike Race, Espagne, du 22 au 27 février, 6 étapes pour 400km et 13000m de D+

Absa Cape Epic, La référence, Afrique du Sud, du 15 au 22 mars, 8 étapes pour 718km et 16000m de D+

MBike Adventure, Madagascar, du 21 mars au 5 avril, 6 étapes pour 296km et 9537m de D+

JoBerg2C, lisez Johannesburg à la mer, Afrique du Sud toujours, du 24 avril au 2 mai en 9 étapes pour 900km et 12000 m de D+

La Rioja Bike Race, Espagne, du 15 au 17 mai en 3 étapes pour 195km et 4600m de D+

Les Chemins du Soleil, France , Gap, du 14 au 17 mai en 4 étapes dont une de nuit pour 243 km et 8200m de D+

Bike Four Peaks, Autriche, du 17 au 20 juin en 4 étapes pour 275km et 9300m de D+

Transpyr, Espagne, du 28 juin au 4 juillet en 7 étapes pour 785km et 18350m de D+

BC Bike race, Canada, du 27 juin au 4 juillet en 8 étapes pour 400km

Craft Transalp, Allemagne Autriche Italie, du 19 au 25 juillet en 7 étapes pour 625km et 19300 m de D+

Sudety MTB Challenge, Pologne, du 26 juillet au 1er août en 6 étapes pour 390km

Transmaurienne, France, du 5 au 9 août, nouveau tracé et nouveau nom en 2015

Breck Epic, USA – Colorado, du 9 au 15 août en 6 étapes pour 400 km et 12000m de D+

Vaude Trans Schwarzwald, Allemagne, du 12 au 16 août en 5 étapes pour 400km et 10000m de D+

Mongolia Bike Challenge, Mongolie, du 21 au 30 août en 7 étapes pour 950km et 15000m de D+

Swiss Epic, Suisse, du 14 au 19 septembre en 6 étapes pour 400 km et 15000m de D+

Crocodile Trophy, Australie, du 17 au 25 octobre pour 900km en 8 étapes

Brasil Ride, Brésil, du 17 au 24 octobre en 7 étapes pour 600km et 13000m de D+

Run Tour VTT, Île de la Réunion,  du 11 au  15 novembre, 4 jours et 6 étapes.

Compte-rendus épreuves : www.velochannel.com/Evénements

Vous pouvez suivre la Cape Epic 2015 et les préparatifs de l’une des équipes qui porteront les couleurs VeloChannel en plus de leurs sponsors respectifs sur www.facebook.com/CapeEpic2015frenchMixedTeam. De plus, des comptes-rendus live seront à retrouver sur VeloChannel dès le premier jour de l’épreuve, rendez-vous le 15 mars 2015 ! 

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