Entraînement

Comment mieux passer les cols

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Comment mieux grimper ?

Durant la saison estivale, vous vous demandez comment mieux grimper les cols ? Voici quelques conseils pour, peut-être, devenir un vrai grimpeur.

Peut-être que les vacances d’été seront l’occasion de se lancer vers de longues escapades en montagne ou sur d’autres parcours escarpés, si vous êtes un cycliste passionné qui ne rechigne pas devant la difficulté. Inscrire de nouveaux cols au tableau de chasse, c’est plutôt sympa, mais si on peut les monter avec plus de plaisir ou d’efficacité, c’est encore mieux. Les cyclosportives en montagne donnent l’occasion de se confronter à des adversaires ou au chronomètre. Nombreux sont ceux qui sont motivés par le fait d’améliorer leurs performances d’une année sur l’autre. Et pourtant, on ne triche pas avec la montagne. Alors, comment améliorer ses capacités de grimpeur ?

Le physique du grimpeur

Petit ou grand, peu importe ! Le grimpeur se caractérise avant tout par un rapport poids/puissance au-dessus de la moyenne. Autrement dit, avec 50 ou 80 kg, on peut être grimpeur à partir du moment où la puissance de train (au seuil) est suffisamment élevée pour emmener avec efficacité son propre poids. Un rapport poids/puissance élevé va souvent de pair avec un indice de masse corporelle relativement faible, ou du moins un taux de masse grasse peu élevé. Un grimpeur dispose majoritairement de fibres musculaires lentes, les plus économiques sur les efforts de longue durée. Au niveau morphologique, le grimpeur est plutôt long en jambes et court en buste. Grâce à cette répartition de poids, il traîne moins de poids «inutile» pour faire face à la pente. Pour supporter les efforts à haut régime, ses réserves énergétiques sont intactes avant les gros rendez-vous. Enfin, le grimpeur utilise au mieux la technique du pédalage. Son coup de pédale fait preuve de couple et de motricité, ce qui résulte d’une part d’apprentissage et d’une part de talent proprioceptif.

S’améliorer en montagne

Grimper les côtes est avant tout une affaire de condition physique. Lorsqu’un parcours est parsemé de côtes de un ou deux kilomètres, même si elles sont raides, une succession d’efforts en force peut suffire pour les effacer. Dans un col, lorsqu’un cycliste se retrouve en prise pendant 30 minutes à 1 heure, le problème est tout autre. Compte tenu des nécessités énoncées plus haut, il ne peut modifier ni la morphologie, ni le pourcentage de fibres lentes, si ce n’est après de longs mois d’entraînement (et encore !). En revanche, pour mieux grimper, il peut travailler deux points essentiels : son poids et sa puissance développée au seuil. Lorsqu’il entame un régime, la difficulté principale pour le sportif est de ne s’affiner que de la masse grasse, sans perdre de qualité musculaire ni entamer ses réserves en glycogène (le carburant de l’effort). Pour ce faire, il faut réduire les apports en gras et en sucres rapides en dehors des entraînements, tout en mangeant suffisamment de nutriments essentiels pour la récupération et la régénération musculaire. Ce type de régime est long et fastidieux car les résultats en termes de perte de poids ne sont pas spectaculaires, au contraire d’un régime hypocalorique. Ce dernier représente un danger pour le sportif, puisqu’il est peu compatible avec les besoins d’un entraînement intense.

En abaissant le poids et en conservant la même puissance, le rapport entre les deux est amélioré, donc les grimpées sont plus efficaces. L’affûtage passe donc par des sorties longues pour brûler les graisses superflues, une surveillance des apports, tout en conservant du carburant pour pédaler avec efficacité.

L’énergie développée au seuil se développe sur deux niveaux : en durée et en puissance. L’amélioration de la condition physique grâce à des sorties d’endurance permet déjà de stabiliser un bon niveau de puissance au seuil, avec une meilleure combustion du glycogène, un meilleur rendement musculaire et une bonne reconnaissance de cette intensité critique. Des sorties avec des exercices ciblés permettent néanmoins des progrès plus rapides et mieux dosés. Le but est de rouler sur des séries stables juste en dessous de ce seuil anaérobie, afin de le repousser. Avec des séries courtes, c’est la puissance qui est ciblée. Avec des séries longues, c’est le maintien d’un bon niveau de cette puissance, durant toute la durée visée (par exemple être capable de tenir une heure à haut régime). Il est important de rouler juste en dessous du seuil et non au-dessus, puisque d’autres filières énergétiques sont alors mises en route. Pour déterminer le seuil anaérobie de façon précise, rien de mieux qu’un test d’effort en laboratoire. Celui-ci renseigne sur les valeurs en watts et en pulsations. Ceux qui ne s’entraînent qu’avec un cardio-fréquencemètre doivent impérativement y associer leurs sensations puisque, d’une sortie à l’autre, trois ou quatre pulsations d’écart pour une même puissance développée peuvent être constatées. Le seuil dit « ventilatoire » est une bonne indication, puisque l’intensité de cet exercice se reconnaît par un essoufflement prononcé, mais maîtrisé, et des tensions musculaires présentes mais non douloureuses. La réalisation de séries stables en intensité, surtout si elles sont longues, permet de progresser non seulement en matière de gestion de l’effort, mais aussi au niveau de l’élimination des déchets produits par la combustion du glycogène, donc de limiter le mal de jambes et d’avoir plus de jus en fin d’épreuve ou de sortie le jour J. L’intensité seuil est celle qui est privilégiée dans tous les sports d’endurance. C’est par exemple l’allure que s’impose un marathonien, ou celle à laquelle vous montez les cols. Ceux qui habitent au pied des montagnes ont plus de chance. Rien qu’en grimpant régulièrement, ils travaillent naturellement cette intensité cible. Mais, comme nous l’avons vu, il est tout à fait possible de se préparer à grimper en habitant en plaine et en roulant face au vent.

Une technique différente 

Grimper impose une posture sur le vélo différente de celle adoptée naturellement sur le plat. Il ne s’agit pas seulement de rouler les mains en haut du cintre. En affrontant une pente, l’attaque du coup de pédale par rapport à l’angle selle-pédalier est incliné vers l’arrière. La musculature est sollicitée de manière différente que sur le plat. La prise en main des cocottes de freins se retrouve elle aussi en arrière par rapport à la verticale de la roue avant. Grimper déplace légèrement les points morts haut et bas du pédalage, alors que le couple ordonné aux manivelles se doit d’être plus constant. Assis et au train, la position de montagne est naturellement plus avancée sur la selle. Le bon réflexe pour une meilleure efficacité est d’effectuer un enroulé de cheville plus marqué que sur le plat, en pensant bien à lever le genou. En danseuse, il faut conserver un geste souple et peu ramassé sur le cintre. D’ailleurs, en bonne condition physique, cette position doit être naturelle, coulée, et ne pas provoquer d’élévation sensible de la fréquence cardiaque. Évidemment, ces automatismes ne s’acquièrent pas sans prendre l’habitude d’avaler des dénivelées. Deux types d’entraînements permettent de combler ce manque. Viser toutes les bosses, quitte à effectuer des circuits pour accumuler les montées en un court laps de temps, pour intégrer le geste et bien trouver la position, est la première solution. La seconde est d’effectuer des séries sur home-trainer, avec l’avant surélevé. Dans les deux cas, il n’est pas nécessaire de forcer au cours de ces sorties, n’ayant pas d’autre but que d’améliorer la technique et la motricité du pédalage en montée. Elles peuvent en tout cas être parfaitement complémentaires aux sorties plus physiques décrites plus haut.

Quelques semaines pour s’adapter

En partant d’une bonne condition physique de base, un cyclo entraîné n’a pas besoin de longs mois de travail pour se préparer à la montagne. Quatre semaines de travail spécifique suffisent pour se sentir plus alerte dans les longues pentes. Si la perte de masse grasse sera de toute façon bénéfique pour les performances au retour du séjour à la montagne, quel que soit le terrain, les intensités ciblées lors de la préparation auront eu tendance à diéseliser l’organisme pour le rendre efficace à un certain régime. Il suffira alors de réajuster l’entraînement au retour pour retrouver du rythme pour comprendre que l’on peut gérer une saison en fonction de ses objectifs et de la période, simplement en appréhendant les efforts nécessaires selon le type de terrain.

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