La vitesse moyenne est-elle une indication fiable ?

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Vitesse moyenne et entraînement peuvent-ils aller de pair ?


La moyenne kilométrique au cours des sorties est une donnée importante dans l’esprit de la plupart des cyclistes routiers. À tort ou à raison ? Selon la topographie des parcours ou l’objectif à réaliser, il est toutefois possible de l’améliorer. Voyons comment.

Lorsqu’on parle de performances, s’il y en a une qui est bien invérifiable mais pourtant souvent citée en exemple, c’est celle concernant la moyenne d’une sortie ! De nombreux paramètres entrent en ligne de compte, rendant quasiment impossible toute comparaison à la distance. Le vent, la topographie, les conditions de circulation et, surtout, la manière dont est conduite la sortie (seul, en groupe, sur un circuit fermé…) influencent les chiffres au point qu’on ne peut en tirer de conclusion valable. Il s’avère même que, dans certains cas, cette course à la moyenne est plutôt néfaste en termes de progression sur les courses cyclistes traditionnelles. Néanmoins, pour ceux qui restent attachés aux chiffres bruts, il est toujours possible d’améliorer la moyenne de ses sorties grâce à quelques astuces, finalement bénéfiques à long terme dans la gestion ultérieure d’une performance en compétition.

Optimiser le temps passé à l’entraînement

Pour beaucoup, se battre contre la moyenne, c’est une manière de rendre utile le temps compté sur le vélo. Éric, 37 ans et ancien coureur de première catégorie, ne peut pas faire autrement, c’est plus fort que lui : « Je suis un hyperactif, je fais toujours plein de choses à la fois. Forcément, pour rouler, c’est toujours compliqué. Je dégage deux matinées par semaine, plus les courses du week-end. Alors, lors de ces deux entraînements de trois heures, si je n’ai pas fait au moins mes 100 km, je ne suis pas satisfait. » Quitte à prendre quelques libertés avec la cohérence dans l’enchaînement des efforts : « Les anciens me disent souvent de rouler plus tranquille, mais par contre de fractionner mes efforts pour cibler des zones particulières. Mais je préfère rouler à allure soutenue et régulière, avec du braquet. » En course, Éric est reconnu comme un courageux, qui n’hésite jamais à se lancer dans des échappées au long cours. Pourtant, il est indéniable qu’il lui manque quelque chose lors des grands coups d’accélérateur du peloton. « Oui, c’est vrai, sourit-il, j’ai un peu le compteur bloqué ! » La recherche de l’optimisation du temps passé à l’entraînement est louable dans le sens où elle s’inscrit déjà dans une démarche volontaire d’être acteur et non spectateur de sa progression ou du maintien de sa condition physique. Mais compter en kilomètres – avec le sentiment de devoir accompli – pousse indéniablement à se battre contre la moyenne plus qu’à travailler spécifiquement les éléments intéressants pour la performance en compétition. Geoffrey, 39 ans, ancien première caté également, en a parfaitement conscience, lui qui vient de l’athlétisme : « Je roule tous les soirs, et je ne supporte pas de ne pas avoir mal aux jambes pendant et après l’entraînement. Sur le vélo, j’ai cru que le principal était d’améliorer sa cylindrée, de rouler fort et longtemps. À mes débuts, j’ai connu le succès grâce à ma force et à mon courage. Mais par la suite, en première et sur les courses en ligne, je me suis rendu compte que j’avais de grosses lacunes techniques et que je manquais d’explosivité. » Deux qualités qu’il lui faudrait travailler nécessairement en acceptant de mettre un frein à une allure moyenne soutenue.

Le choix des parcours

Car la recherche de la meilleure moyenne s’accompagne plus ou moins consciemment du choix d’un parcours approprié. Les grandes lignes droites, plates ou moyennement vallonnées, les routes à l’abri du vent avec un bon revêtement ou une faible circulation automobile favorisent les moyennes soutenues. « Lorsque je roule en Bretagne, lieu où se situe ma résidence secondaire, je fais toujours des moyennes plus élevées », explique Charles, 44 ans. Ce Parisien d’origine dispose de ses repères dans les deux régions : « En vallée de Chevreuse, il est rare que je puisse effectuer une sortie à plus de 31 de moyenne. En Bretagne, c’est plutôt rare que je roule en dessous de 33. Même si c’est vallonné, je mets toujours du braquet, je connais les routes pour me protéger du vent, et surtout je ne rencontre quasiment pas de feux tricolores. Sur Paris, je débranche le compteur à chaque feu, mais il faut toujours freiner, relancer, se faufiler. Il est par exemple difficile d’aborder une bosse lancé. » Le gymkhana nécessaire pour passer d’une bosse à l’autre en Île-de-France, les descentes avec un stop en bas, et toujours la circulation, peuvent inciter à s’éloigner de la capitale, donc à rechercher des parcours plus roulants. Mais pour quel bénéfice au terme de la sortie ? « Évidemment, si mon objectif est de monter le maximum de bosses pour progresser dans ce domaine, la lutte pour la meilleure moyenne possible n’a plus aucun sens. » Philippe, 46 ans, très bon cyclosportif de la région grenobloise, abonde dans cette direction, même si pour lui la notion de moyenne est directement liée à celle du dénivelé : « L’hiver, nous roulons dans la vallée, et c’est très plat. Et comme nous faisons plutôt des sorties courtes, nous roulons vite. Dès le printemps et la réouverture des cols, nous changeons de registre. La moyenne de mes sorties ne m’intéresse absolument pas. J’évalue ma progression sur la longueur et la difficulté de mes sorties, et éventuellement en me chronométrant sur deux ou trois montées tests, mais jamais sur la vitesse moyenne. »

Les sorties seul ou en groupe

« À Longchamp le mardi et le jeudi soir, c’est 100 km en deux heures et demie. Si je faisais la même sortie seul sur un circuit aussi roulant, ce serait plus proche des 75 à 80 km. » Fred, 38 ans, est un habitué du circuit de l’Ouest parisien et des entraînements en peloton. La moyenne y est toujours très proche de celle d’une compétition. Pourtant, bien caché au sein d’un groupe compact, l’effort n’a rien à voir. « Il est utopique de penser que l’effort en peloton rapporté à la moyenne est proportionnel à la vitesse que l’on pourrait tenir seul. Je le fais par commodité, mais en réalité je sais que lorsque je veux vraiment me préparer spécifiquement pour une course, je vais rouler en solo. » L’utilisation du cardio-fréquencemètre, ou mieux, du capteur de puissance, permet de relativiser l’intérêt de ces sorties. À moins de participer activement à l’avancée du groupe, ou de simuler carrément une course, avec attaques et relances.

Les conditions météo

La pluie, le froid et bien entendu le vent influencent le rendement musculaire, les conditions d’adhérence et la résistance à l’avancement. « Sur la presqu’île de Quiberon, il m’est arrivé un jour de coup de vent de rouler à 20 km face au vent, à 170 pulsations par minute, précise Charles. Dans l’autre sens, j’étais à 45 sans pédaler ! » Dans le cas d’une sortie en circuit, le temps passé à être ralenti vent de face est supérieur à celui passé vent de dos. De ce fait, la moyenne est obligatoirement perturbée par rapport aux conditions habituelles.

Girs Entrainnement 1

Apprendre à augmenter sa moyenne

Reste qu’il est toujours possible d’améliorer sa moyenne, en tenant compte des éléments précités. Le matériel joue un rôle important, notamment en termes d’aérodynamisme. Les roues par exemple, peuvent apporter un gain significatif en termes de performances chronométriques, à allure constante et à dépense d’énergie égale, si le parcours s’y prête. Dès 30 km/h environ, on peut constater une différence de plus de 2 km/h constatée grâce à un capteur de puissance entre les meilleures roues dans le domaine et les plus handicapantes. On peut même pousser le bouchon plus loin en roulant avec un vélo plongeant et une tenue de contre-la-montre, pour améliorer encore la vitesse, et toujours à dépense d’énergie équivalente. La position sur la machine est aussi prépondérante, entre une posture relevée et celle mains en bas. Le matériel n’est pourtant pas la seule source de progression possible puisque, en réglant l’effort au plus juste, on conserve une pression optimale sur les pédales. Continuer de pédaler dans les descentes et autres faux plats, rouler avec un braquet conséquent, rester concentré pour éviter tous les temps morts, manœuvrer avec fluidité dans les virages… À un degré moindre d’intensité, ce sont quand même des éléments qui déterminent la réussite d’une échappée solitaire en course. Ceux qui disposent naturellement de cette science du train sont capables de réaliser de bonnes moyennes à l’entraînement. Alors que les autres profitent justement de cette recherche pour progresser en course et savoir réguler leur effort lorsqu’ils sont pris en chasse par un peloton. Il peut être ainsi intéressant de prendre des repères sur un circuit, de s’auto-évaluer en enchaînant des tours et en essayant de demeurer le plus régulier possible. Un bon moyen également de conserver le rythme est de rouler en musique. Charles précise : « Je ne peux plus rouler sans le baladeur lorsque je suis seul. Avec une musique appropriée, je monte plus facilement dans les tours, le rythme soutenu et régulier me paraît moins lancinant. Bien sûr, je reste attentif à tout ce qui m’entoure, mais la musique me permet de dépasser tout un tas de blocages liés à une simple lassitude psychologique. »

Nombreux sont donc les moyens de gagner un peu de temps partout, en dépit d’un potentiel inchangé. Cette seule manière de faire n’est assurément pas suffisante pour glaner des succès en compétition. Par contre, elle peut participer à la progression à long terme, et à condition de ne pas en abuser. Et surtout, elle peut convenir à certaines pratiques, en améliorant l’endurance ou pour ceux qui préparent des objectifs comme de l’ultra-distance.

« NOUS N’UTILISONS PAS LA VITESSE COMME RÉFÉRENCE »

Benoît Cloarec, 36 ans, entraîneur diplômé d’État deuxième degré, titulaire d’un Master STAPS, et coach sportif.

VeloChannel : Quels sont aujourd’hui les échelles de valeurs utilisées pour déterminer les intensités d’entraînement ?

Benoît Cloarec : Tous les entraîneurs de la FFC utilisent désormais l’échelle ESIE (Estimation subjective de l’intensité de l’effort), mise au point par Frédéric Grappe et qui s’étend de i1 à i7. Bien sûr, il y a un rapport avec la fréquence cardiaque, mais pas seulement. Dans l’idéal, il faudrait que tous les coureurs disposent d’un capteur de puissance, mais c’est loin d’être encore le cas. Grâce à cette échelle, nous pouvons tous avoir le même langage.

VC : Comment sont déterminés ensuite les plans d’entraînement ?
B.C. : Les plans dépendent du niveau du coureur, de ses objectifs et du temps dont il dispose. Ils varient en durée et en intensité (avec des instructions par rapport à l’échelle ESIE). Pour progresser, il faut sans cesse alterner les périodes d’agression de l’organisme et les périodes de récupération active. En gros, il ne faut jamais faire la même chose.

VC : Vous n’évaluez jamais le niveau de vos coureurs sur une moyenne kilométrique ?
B.C. : Sur la route et surtout sur la longueur d’une sortie, il y a trop de facteurs qui entrent en ligne de compte. Nous ne nous basons que sur l’intensité mesurée ou ressentie, quelles que soient les conditions de l’entraînement. Cependant, nous pouvons utiliser la moyenne, uniquement sur piste car, dans le cas de la préparation à un record ou à une poursuite, nous travaillons sur des périodes précises à allure de compétition, comme cela se fait en athlétisme.

VC : L’allure soutenue que l’on maintient pour améliorer sa moyenne n’est donc d’aucun intérêt ?
B.C. : Au contraire ! Mais il faut savoir le faire. Pour revenir à notre terminologie, l’allure que l’on a tendance à maintenir pour optimiser la moyenne, c’est i3, voire exceptionnellement i4, ce qui correspond au seuil anaérobie. Je suis de ceux qui conseillent beaucoup d’entraînements à i3, sauf pour les tout jeunes. Mais, même à raison de deux séances par semaine, l’i3 n’est jamais maintenue tout au long d’une sortie. Il y a toujours un échauffement progressif, un retour au calme et des phases de décompression au cours de l’entraînement. Ce type de travail est idéal pour simuler le rythme au sein d’un peloton et entretenir la forme. Dans tous les cas cependant, la construction de l’entraînement pour améliorer les capacités physiques ne favorise aucunement l’optimisation de la meilleure moyenne générale possible dans l’absolu. Évidemment, être plus en forme, c’est quand même favorable pour effacer les difficultés ou mieux rouler face au vent.

 

TÉMOIGNAGE

« Pour maintenir une bonne moyenne, il faut impérativement bien se connaître »

À 61 ans, Gérard Lacoche est un véritable spécialiste des longues distances. C’est avec méthode que le sociétaire de Versailles Sportif prépare ses grands rendez-vous, avec un objectif important tous les deux ans. Pour ce faire, il nous expliquait il y a quelques années tabler sur une régularité à toute épreuve : « Il est impératif de bien se connaître sur les longues distances. Mais comme on veut toujours réaliser la meilleure performance possible, évidemment, il faut composer avec un tableau de marche régulier et le maintien d’une moyenne correcte. » Au programme de sa préparation, des sorties de nuit autour de l’hippodrome de Longchamp l’hiver, « pour me forger le mental » précisait-il, ainsi que des sorties d’intensité tout au long de la saison. « Pour assurer une moyenne, il faut aussi être capable de supporter le départ en peloton, voire être capable d’accrocher un groupe. Les fractionnés me donnent une sorte de réserve de vitesse. Néanmoins, le jour de mon objectif, il est hors de question que je suive un groupe trop rapide, sous peine d’exploser plus loin. » Son secret pour durer tout en perdant le moins de temps possible ? Le cardio-fréquencemètre, qu’il surveille comme le lait sur le feu. « Je connais mon seuil anaérobie. J’estime au seuil moins 20 % l’allure que je peux tenir des heures durant. Donc je me cale, j’évite toute sorte d’à-coups, je reste le plus régulier possible. Mais attention, sur le long, il faut tourner les jambes tout le temps, afin de conserver de la fraîcheur musculaire. L’inverse sur la distance ne pardonnerait pas. Dans les descentes, je pédale tout le temps, même si j’essaie de me relâcher un tout petit peu. »

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