La récupération

À trop vouloir bien faire, certains sont prêts à tous les sacrifices. D’autres privilégient le repos, mais oublient de travailler pour parvenir à leurs objectifs. La clé de la réussite se situe entre les deux. Savoir récupérer au bon moment est essentiel à la progression et à l’optimisation des performances.

Un des principes de base de l’entraînement consiste à alterner travail et repos. Après une séance difficile, l’organisme se renforce pour mieux supporter la suivante. Il a donc besoin de temps pour se régénérer. Pour un sprint court, la récupération complète ne dépasse pas quelques dizaines de minutes. Pour une cyclosportive de montagne, le cycliste a besoin de 72 à 96 heures pour être de nouveau capable de fournir des efforts identiques, voire supérieurs (voir ici). Des efforts répétés sans récupération conduisent à terme à une baisse notable des capacités physiques. La problématique consiste à doser les séances et le repos sans tomber dans le surentraînement.

Les signes de la fatigue

La fatigue peut être superficielle ou plus profonde. À la fin d’une course ou d’un entraînement difficile, on ressent des douleurs musculaires, un manque d’énergie, de légers étourdissements. Dans ce cas, la récupération est relativement rapide. Mais la fatigue peut se traduire aussi par des jambes lourdes en permanence, un essoufflement inhabituel à l’effort, des pulsations cardiaques qui ne montent plus, et, à l’inverse, des pulsations au repos plus hautes que d’habitude. Un manque de motivation, un sommeil de mauvaise qualité, une irritabilité exacerbée et une lassitude générale indiquent aussi une fatigue plus sévère. Ce sont des signes de manque de ressort préjudiciables à la performance. Cette fatigue peut aussi être induite par un entraînement mal calibré, avec trop d’intensité et pas assez de foncier. Cette erreur, qui au mieux ne produit qu’une stagnation des performances, est fréquente chez ceux qui veulent trop bien faire. Les séances trop dures usent le physique et le mental. Une période de repos remet tous les sens à nouveau en éveil : coeur bas au repos, bonne amplitude cardiaque (le coeur monte facilement lors d’accélérations violentes), bon freinage cardiaque entre chaque difficulté, meilleures sensations de souplesse musculaire, et surtout une motivation en hausse. Le repos est plus ou moins long selon le degré de fatigue.

Actif ou passif

La récupération active consiste à rouler tranquillement . Ce sont des sorties de décontraction, des séances courtes de 1h à 2 h qui sollicitent faiblement le coeur. Elles s’effectuent sur un braquet modéré, car le but est de tourner les jambes pour accélérer le flux sanguin et donc l’élimination des toxines de fatigue. Quelques sprints courts sont envisageables, puisqu’ils ne perturbent pas la récupération en profondeur tout en maintenant en éveil les qualités neuromusculaires. Des séances plus rapides permettent aussi de récupérer activement entre les séances difficiles : il s’agit de programmer des séries d’intensité modérée mais en souplesse, en dessous du seuil de production des lactates. Elles peuvent se faire sur home-trainer, ou sur route à partir du moment où l’effort est progressif, lissé et sans accélérations brusques. Une bonne sudation mais sans mal de jambes est le signe d’une séance bien conduite.

La récupération passive consiste à ne rien faire. Ce principe a l’avantage de reposer les muscles, l’appareil cardio-vasculaire et le mental. La meilleure récupération passive reste le sommeil, essentiel car les cellules musculaires se reconstituent pendant qu’on dort. Ce principe est d’ailleurs par de nombreux préparateurs physiques qui estiment qu’il vaut mieux rouler 1h30 et consacrer 30 minutes à une petite sieste plutôt que de tirer sur la corde. Physiquement, plusieurs jours sans vélo modifient peu en profondeur la condition physique, à la condition que ce ne soit pas répété trop souvent bien entendu. Ce type de récupération est à programmer lorsqu’on ressent une saturation psychologique, ou une fatigue profonde. Les bénéfices du regain de motivation et d’énergie sont dans ce cas supérieurs au manque de sensations musculaires et gestuelles au moment de la reprise.

Refaire le plein

Pour bien récupérer, l’alimentation est essentielle pour reconstituer les réserves de glucides (féculents et sucres) et de protides (viandes, poisson, oeufs). Les glucides participent au stockage de glycogène musculaire et hépatique, indispensable au bon fonctionnement des muscles à plein régime. Les protides entretiennent la masse musculaire. On ne peut compter sur une supplémentation particulière en vitamines et minéraux pour récupérer plus vite. Leur mécanisme d’assimilation est plus complexe et s’accompagne d’une bonne gestion à long terme de l’équilibre général de l’alimentation. Un déséquilibre sur plusieurs semaines peut conduire à une fatigue inexpliquée, difficile à infléchir en raison de l’inertie du mécanisme.

En pratique, il faut d’abord profiter de la « fenêtre » glucidique juste après l’effort : dans les 30 minutes qui suivent une course ou un entraînement difficile, bien s’hydrater et se réalimenter en glucides permet de restocker plus vite des réserves pour les efforts du lendemain. Le vrai repas qui suit doit aussi être riche en glucides.

Dans le cas d’une surcompensation bien conduite (récupération du potentiel de base, voire un peu plus), on peut constater que les jambes gonflent légèrement. Normal, car pendant qu’il refait le plein de glycogène, l’organisme stocke 4 g d’eau quand il stocke 1 g de glycogène. C’est donc le signe que les réserves sont à leur maximum, qu’il ne faut pas confondre avec une prise de gras.

Programmer le repos

Programmer des jours de récupération permet d’encaisser les efforts au cours d’une saison et de contrôler le pic de forme. Il est impératif de s’accorder des mini phases de repos de temps en temps. Ainsi, on rebondit tout de suite après la phase de récupération, et on profite d’un regain d’énergie pour entamer un nouveau cycle de travail. Au terme d’une saison, la coupure est essentielle pour retrouver forme et motivation, et stabiliser les progrès de l’année écoulée (voir ici). Mais bien sûr, des semaines complètes à base de récupération active et passives sont insuffisantes pour progresser ou même maintenir un niveau suffisant entre deux compétitions.

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