Entraînement

Entrainement : les sports complémentaires

Les sports à pratiquer pendant l’intersaison

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Pour des questions pratiques ou pour améliorer la condition physique générale, certaines activités sportives complémentaires facilitent la progression à vélo. Elles sont aussi idéales pour la période de l’intersaison. Voyons lesquelles et comment les pratiquer.

Le cyclisme est un sport qui se suffit souvent à lui-même. Contrairement aux idées reçues, il ne développe pas exagérément les membres inférieurs et ne délaisse pas les membres supérieurs. Reste que la pratique d’activités physiques différentes, en saison ou à l’intersaison présente divers avantages :

-Éviter la lassitude
-Renforcer les points faibles naturels
-Gagner du temps d’entraînement
-Travailler la concentration
-Améliorer les qualités proprioceptives
-Développer l’adresse ou la stratégie
-Renforcer l’esprit d’équipe

Le vélo n’est pas traumatisant pour les muscles ou les tendons lorsqu’il est pratiqué normalement, et contrairement à beaucoup d’autres disciplines. C’est-à-dire en dehors des chutes ou des problèmes liés à la position. La pratique d’autres sports doit donc être prudente pour limiter au maximum les douleurs parasites, qui iraient à l’encontre du but recherché. Si on choisit ces sports l’hiver, c’est avant tout pour une question de temps. Le temps qui passe et le temps qu’il fait. Les jours raccourcis laissent peu de place au vélo sur route l’hiver. Et puis, à distance des objectifs, le report de l’entraînement sur une discipline autre que celle de prédilection n’est pas défavorable. Notons toutefois que plus le niveau de l’athlète est élevé, plus il consacre la quasi totalité de son temps à sa discipline habituelle.

La course à pied

Sport le plus facile à pratiquer, la course à pied en endurance nécessite seulement une bonne paire de chaussures spécialisée. Pour le reste, on peut courir n’importe où, n’importe quand, sur une durée de 30 minutes à une heure. Notez que pour le travail de l’endurance à proprement dit, il faut compter au minimum une quarantaine de minutes pour que les mécanismes de l’aérobie se mettent en place. Préférez si possible les sols meubles pour limiter les chocs. Avec une bonne maîtrise technique, on peut envisager des exercices d’intensité sur des parcours vallonnés, comme sur le vélo. Si vous le supportez, prévoyez trois séances par semaine durant l’intersaison, sans forcer, et éventuellement des séances plus musclées à l’approche de la saison vélo, lorsque la météo est peu clémente.

La marche

Sur le principe, la marche est au footing ce que le cyclotourisme est au cyclisme sportif. Vous pouvez donc pratiquer sans risque la marche en randonnée, même sur une ou plusieurs journées complètes. C’est une bonne activité pour l’endurance de base et a combustion des graisses de réserve. Pensez à vous équiper de chaussures adaptées, vous ne le regretterez pas si vous faites de longues distances.

La natation

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Discipline complète par excellence, la natation fait travailler tous les muscles, en plus des capacités cardio-vasculaires. C’est idéal et complet durant l’intersaison. Techniquement, n’hésitez pas à prendre des cours pendant quelques semaines, pour que la pratique soit plus agréable. Visez l’endurance en enchaînant les longueurs, plutôt que l’intensité spécifique à ce sport, en utilisant des outils tels que planche ou palmes.

La gymnastique

Si elle ne sollicite que faiblement l’appareil cardio-vasculaire, la gymnastique permet de renforcer les points faibles, sans prendre de volume musculaire. Deux axes sont à travailler en priorité : le gainage du buste en travaillant les abdominaux et les muscles lombaires et la souplesse générale. C’est grâce à un bon gainage qu’on peut par la suite développer plus de puissance sur le vélo, en stabilisant le haut du corps. Un bonne souplesse musculaire et articulaire permet d’adopter une position aérodynamique plus longtemps. Avec une bonne maîtrise, la gymnastique se pratique seul, à raison de plusieurs séances par semaine de quelques dizaines de minutes, voire en club si vous trouvez un accès pratique durant la saison hivernale.

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La musculation

Beaucoup plus spécifique que la gymnastique, la musculation est aussi plus délicate à manier pour un cycliste. Non seulement il y a des risques de se blesser en développant des charges trop lourdes, mais vous pouvez aussi prendre du poids inutile pour la pratique ultérieure du vélo. Quoi qu’il en soit, la musculation n’est pas un sport à dominante aérobie. Il est donc quasi impossible d’espérer des performances à vélo en même temps que cette pratique. L’expérience montre une élévation temporaire du taux de lactates dans le sang en période de muscu fréquente. Dans tous les cas, si vous envisagez ce type d’entraînement, faites vous suivre et conseiller par un éducateur diplômé.

Les sports d’équipe

Football, hand ball, volley ball par exemple, développent l’esprit de cohésion entre les membres d’un club ou de futurs compagnons de route. Attention aux contacts. Ponctuellement, on peut être cycliste et pratiquer ce genre de discipline, mais à éviter pendant la saison, et surtout avant les objectifs.

Le roller

Parce que le souffle et les muscles des jambes sont sollicités, le roller ressemble beaucoup au vélo en ce qui concerne les qualités requises pour bien s’exprimer. Ce sport demande néanmoins une technique bien affirmée et un matériel de qualité. Pensez aux accessoires de protection ! Reste à connaître l’intérêt de faire du roller durant l’intersaison, alors que normalement on cherche plutôt à changer d’environnement et à éviter les intempéries.

Le ski de fond

À l’instar du roller, le ski de fond est excellent pour le développement et le maintien des qualités aérobie. En plus, ce sport renforce les muscles dorsaux, et plus particulièrement les lombaires, les abdominaux, les épaules et les bras. On peut envisager un ou plusieurs stages en montagne pour la pratique du ski de fond pour ceux qui vivent en plaine, ou une ou deux séances par semaine pour les cyclos qui ont la chance de vivre près d’un site de moyenne altitude.

Le ski de piste

Durant les vacances d’hiver, on peut s’adonner au ski de piste une semaine ou deux sans trop culpabiliser. Certes, cette discipline est plus à visée anaérobie. Les muscles travaillent en résistance plus qu’en endurance. Mais en marge d’une activité régulière plus douce, comme le footing, le ski de fond ou le vélo, le ski de piste entretient certaines qualités d’explosivité bien utiles dans votre sport de prédilection. Comme tous les sports à risques, il faut une bonne maîtrise technique, ou des cours spécifiques, afin d’éviter les accidents regrettables pour la saison cycliste qui suit.

Le VTT (pour les coureurs sur route)

Comme le cyclo-cross ou le cyclisme sur piste, le VTT s’avère complémentaire au cyclisme sur route, à la condition de maîtriser ses efforts en fonction de la période à laquelle on le pratique. Ne faire que du VTT l’hiver en se tirant la bourre est néfaste pour une progression ultérieure, dans le sens où l’on délaisse le travail foncier normalement dévolu à la période. En revanche, le VTT est excellent pour se débrider ou améliorer certaines qualités en cours de saison. Par exemple en grimpant les côtes sur de très petits braquets, en recherchant les dénivelés, ou en travaillant la technique en descente. Pour le reste, il est possible de faire du VTT l’hiver, en choisissant des parcours peu vallonnés et en se freinant pour se maintenir dans la plage de fréquence cardiaque visée. Par rapport à la route, l’avantage, c’est aussi de profiter d’autres terrains d’expression.

Les sports de raquette

Le tennis, le badmington ou le squash sont des sports très physiques. En période hivernale, ils n’apportent pas grand chose au cycliste qui souhaite développer ses qualités aérobie. Ne pas négliger non plus les contraintes musculaires inhabituelles auxquelles on se soumet, avec de fréquents changements d’appuis et des accélérations brutales. Le tennis de table est plus tranquille physiquement, et peut se pratiquer n’importe quand. Ces sports ont l’avantage de développer le sens tactique, les réflexes, la stratégie et la concentration.

A SAVOIR…
-Pour qui veut progresser à vélo, les activités physiques complémentaires trouvent leur place pendant l’intersaison ou l’hiver. Mais à distance des objectifs si possible.
-Un cycliste débutant profite d’activités sportives complémentaires pour le développement de ses capacités physiques.
-Plus le cycliste est confirmé, plus il doit pratiquer son sport de prédilection pour espérer progresser.
-Tous les sports nécessitent un apprentissage minimum sur le plan technique.
-Mieux vaut s’abstenir que de pratiquer un sport avec une mauvaise technique. Sauf très ponctuellement.
-Renseignez-vous sur le bon matériel à adopter. Cela peut vous éviter des blessures.
-Échauffez-vous toujours correctement, surtout pour les sports qui demandent des capacités d’accélération ou des chocs sur le sol.

 

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