Entraînement

Entrainement : la course à pied pour l’hiver

Courir : les sentiers de la réussite ?

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Pendant l’intersaison, de nombreux cyclistes s’adonnent à la course à pied. Cette discipline est-elle bénéfique ou préjudiciable au maintien ou au développement des qualités physiques propres au vélo ? Témoignages.

Garder la ligne et la forme, changer d’air et de parcours, s’aérer autrement… Telles peuvent être les motivations poussant à changer de sport pendant la période dite de l’intersaison. Le running ou « course à pied » est l’une de ces disciplines souvent choisies par les coureurs cyclistes ou les cyclos. Philippe, 35 ans, ancien cycliste de niveau national, y a vite pris goût : « Les particularités de ce sport, au moins aussi difficile que le vélo, amènent à le pratiquer avec prudence, lorsque ce n’est pas avec parcimonie. Au début, je me suis demandé si je ne faisais pas une bêtise. Mais en fait je n’avais pas trop le choix. Je disposais de peu de temps pour rouler et, avec les horaires d’hiver, c’est la seule chose que je pouvais faire en extérieur en semaine.«  Les douleurs articulaires et musculaires induites par une activité non contrôlée au début sont de nature à décourager les plus motivés et à priver le sportif d’un plaisir différent de celui procuré par le cyclisme. Quelques règles simples suffisent pourtant à profiter pleinement du running et à découvrir d’autres sensations : « Aujourd’hui, poursuit Philippe, je sais que lorsque je recommence à courir, je m’y attelle dès la fin de la saison cycliste. Je débute par des séances de 20 minutes très tranquilles, je finis par des étirements, et surtout je ne remets ça que lorsque toutes les courbatures ont disparu, parfois quatre ou cinq jours plus tard.«  Reste à savoir si le fait de courir à pied est complémentaire ou non avec le vélo.

Les qualités aérobies

À 95 %, le cyclisme sur route fait appel aux qualités aérobies, c’est-à-dire aux capacités d’endurance. C’est donc en priorité le domaine qu’il faut travailler. Par endurance, nous entendons la capacité à maintenir longtemps une certaine intensité d’effort, en situation d’équilibre entre l’oxygène consommé et l’oxygène absorbé par le travail musculaire, avec une stabilisation entre la production des déchets (les lactates) et leur élimination. Plus le sportif est endurant, plus il repousse le seuil à partir duquel la production des déchets est supérieure à son élimination, ce qui dans ce cas conduit à un arrêt plus ou moins programmé de l’exercice ou à une réduction de son intensité. L’appareil cardio-vasculaire est le principal concerné par cet effet d’entraînement. Dans ce sens, les sollicitations induites par la pratique du running sont très proches de celles du vélo. À une différence près, et non des moindres, puisqu’en running il est impossible de faire « roue libre ». Physiologiquement, la pratique de ce sport présente donc un intérêt primordial par rapport au vélo et au temps consacré à l’entraînement. Nul besoin de faire trop long en course à pied pour brûler des calories d’une part, et pour maintenir, voire améliorer la condition physique d’autre part. De ce fait, les possibilités de s’entraîner correctement sont multipliées pour les gens pressés. « Une tenue de running s’emmène partout, même en déplacement professionnel, précise Laura, 42 ans, cyclote expérimentée avec à son actif deux Bordeaux-Paris. Les parcours peuvent être variés et choisis au feeling. On peut courir très tôt le matin ou le soir sans grand danger. Enfin, l’importance des conditions météo est secondaire par rapport au vélo. Il est très rare d’avoir froid à pied. Quand il fait mauvais, la seule chose qui me dérange en courant, c’est le risque d’abîmer mon baladeur mp3 !« 

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Les traumatismes liés à la course à pied

La problématique d’un cycliste entraîné est la même qu’un sédentaire quand il s’agit de débuter dans ce sport. Les chocs répétés des foulées sur le sol provoquent des douleurs musculaires et articulaires lors des premières séances. Bien sûr, le sportif en condition récupère mieux et s’adapte plus vite à l’effort spécifique, mais il convient dans tous les cas d’avancer avec prudence de manière à ne pas causer des lésions préjudiciables à la suite de la préparation, rendant inefficace l’attrait de cette nouvelle discipline. La musculature travaille en course à pied de manière antagoniste avec le vélo. Si le fait de courir est plus naturel pour les bipèdes que nous sommes que le fait de pédaler, les milliers de kilomètres effectués à vélo finissent par transformer la coordination musculaire habituelle. Résultat : le passage d’une discipline à l’autre n’est pas toujours évident à gérer. « Sur le vélo, j’ai la sensation d’utiliser beaucoup les fessiers et les muscles de l’arrière de la cuisse, reprend Philippe. En course à pied, ce sont les quadriceps et les mollets qui travaillent plus. Quand je reprends les footings, j’ai du mal à allonger les foulées. À la reprise du vélo, je pédale un peu carré et j’ai toujours tendance à monter les côtes en danseuse.«  La maîtrise gestuelle s’avère fondamentale dans les deux disciplines et intervient obligatoirement dans les performances. « Pour éviter les blessures, il faut s’attacher à contrôler sa foulée, de même qu’il est nécessaire de se remémorer le geste cycliste quand on monte sur le vélo, insiste Laura qui, au contraire de Philippe, court à pied toute l’année. On dit qu’il faut courir le plus possible sur un sol souple pour limiter les chocs et leurs conséquences répétées. Mais moi, je préfère les terrains stables, comme la route le plus souvent, car cela m’évite les problèmes de chevilles et de genoux. Je crois que, finalement, mon organisme a fini par être bien rôdé au passage d’un sport à l’autre.«  Une répartition logique des séances plus ou moins longues et une alternance savamment dosée avec la pratique du vélo semblent les conditions essentielles pour conserver un niveau correct dans les deux domaines. Évidemment, l’investissement minimum à réaliser concerne les chaussures. Fabrice, 30 ans, pédicure podologue de profession mais aussi coureur cycliste et coureur à pied régulier, insiste sur « l’amorti qui doit être privilégié au moment du choix des chaussures, surtout pour un débutant. Il ne faut pas hésiter à mettre entre 70 et 120 €. Les magasins de sport très spécialisés sont en général de bon conseil, notamment pour déterminer si le pied est supinateur, pronateur ou universel. Les chaussures sont adaptées en fonction. Mon expérience m’incite à conseiller également de glisser une talonnette en Sorbothane sous la semelle de confort, pour limiter les vibrations. Contrairement au vélo, il faut surtout éviter en courant de trop serrer les chaussures, ce qui provoque rapidement une compression anormale des tendons extenseurs des orteils. C’est très douloureux.«  Les ampoules peuvent également se montrer fort handicapantes : « Choisir des chaussettes sans coutures, utiliser de la pommade anti-frottements ou des pansements style seconde peau font également partie des précautions à prendre pour éviter que le running devienne un supplice.«  D’autres petits problèmes peuvent également être réglés suite à la visite chez un podologue, notamment pour approfondir les aspects biomécaniques susceptibles d’optimiser les appuis et de diminuer le stress tendineux, concernant les chevilles et les genoux. « C’est à partir de ce moment-là que l’on se rend compte à quel point le running est difficile, surtout pour un cycliste« , précise Fabrice.

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Les bénéfices en termes de condition physique

Les coureurs réguliers et rompus à l’exercice profitent rapidement des bienfaits de la course à pied pour se faire plaisir à vélo. Philippe se contente de maintenir son poids de forme en courant trois ou quatre fois par semaine d’octobre à mi-janvier, avant de remonter sur le vélo « à l’ancienne », précise-t-il. Laura court toute l’année le matin en semaine, et roule le week-end sur des distances de 80 à 150 km. « Bien sûr, à pied, je ne travaille pas le braquet. Mais finalement, qu’est-ce que la puissance en vélo ? Grâce à mon excellente condition physique, je me sens rarement essoufflée sur mon vélo, et on dit même que je suis une très bonne escaladeuse.«  Fabrice passe d’une discipline à l’autre sans complexe au cours de la saison, en alternant les entraînements et les compétitions dans les deux domaines. « Il m’est plus facile de travailler en intensité à pied. L’éventail des séries d’effort est très étendu, depuis le fameux 30″/30″ jusqu’au travail de seuil. Et finalement, dans les courses cyclistes, j’ai eu grâce à cela une belle période de forme en juin, où je sentais beaucoup de force dans les relances ou dans les bosses.«  Au-delà du sempiternel footing monotone, la course à pied implique une notion de gestion de l’effort et de parfaite connaissance de soi, notamment grâce aux allures au train, semblables à la puissance en cyclisme. En intensité, le cœur monte plus rapidement et reste plus longtemps à haut régime qu’à vélo, car plus de muscles sont sollicités, notamment ceux du haut du corps. « J’ai remarqué qu’à pied, je sollicite plus facilement les abdominaux, les pectoraux, les épaules. J’ai d’ailleurs séché du haut du corps depuis que je cours régulièrement« , insiste Fabrice. En endurance stricte, c’est-à-dire lorsque le sujet se maintient aux alentours de 70 % de ses capacités maximales, le temps consacré à l’entraînement est optimisé par rapport au vélo, puisqu’il est régulier et sans roue libre. Il est aisé de se rendre compte que trois séances par semaine d’une heure permettent de voir les pulsations au réveil se tasser, ou que monter les escaliers se fait plus légèrement. Des séances à jeun peuvent même être imaginées, de manière à optimiser la combustion des graisses de réserve, ce qui s’avère profitable pour l’affûtage ou le maintien du poids de forme. En revanche, il semblerait que 40 minutes par séance soient tout de même un minimum pour le travail des qualités d’endurance. Selon la manière dont cette discipline est envisagée, la stratégie d’entraînement peut ensuite être différente. On peut imaginer que deux mois seulement consacrés à la course à pied, juste en transition, ne suffisent pas réellement pour progresser dans ce sport. Mais ceux qui décident de la pratiquer plus régulièrement ou dans le but de progresser se doivent d’intégrer des exercices techniques et/ou de fractionnés. De cette façon de procéder dépend la progression en vitesse de base. « Je suis passée d’une vitesse moyenne de 11 km/h à 14 km/h lors de mes footings en quelques mois, indique Laura. Et ce, pour les mêmes pulsations à l’effort. Je fais plus de distance, j’ai plus de sensations. C’est simple, en travaillant les changements de rythme, ma foulée est devenue plus légère, plus aérienne. Et j’ai finalement moins de courbatures après l’effort. J’ai travaillé sur des séries de 200 m, sur des efforts d’une minute avec une minute de récupération, ou même sur des efforts d’un kilomètre. Les progrès dans un premier temps sont fulgurants.«  Au final, Laura est une sportive accomplie et bien dans sa peau. Elle monte sur le vélo avec assurance. Compte tenu de son emploi du temps professionnel, si elle s’en était tenue au simple fait de pédaler, elle aurait abandonné depuis longtemps, faute de liberté.

Courir à quelle vitesse ?

Les références chronométriques en course à pied sont plus précises qu’en cyclisme sur route. On dit d’un coureur qu’il vaut tel temps sur le kilomètre en allure de croisière, ou que ses performances sont d’un temps donné sur une distance connue. Les courses sur route sont plates la plupart du temps, ce qui permet d’établir des temps indicatifs. Si le cycliste jogger est loin de ces considérations, il doit veiller néanmoins à ne pas courir n’importe comment. Le cardio-fréquencemètre est dans un premier temps le seul instrument valable pour être sûr de travailler correctement. Une allure maintenue en continu autour de 70 ou 75 % de la FC max assure de ne pas sortir des zones de travail. Compte tenu des éléments techniques et gestuels à prendre en considération, ne vous étonnez pas de plafonner à 10 ou 11 km/h, comme Dimitri, 33 ans, ancien coureur cycliste professionnel : « Je ne courais que cinq ou six semaines par an, pendant l’intersaison. Je trottinais pour changer d’air, mais le cœur indiquait tout de même 140 pulsations à la minute.«  Nul doute qu’avec plus de pratique, les 15 à 16 km/h, soit deux minutes plus rapide au kilomètre, étaitent largement à la portée de l’athlète. Aujourd’hui, il existe certains moyens pour comparer ses propres performances, comme des podomètres ou surtout des GPS de plus en plus performants, qui indiquent en plus du cardio votre vitesse instantanée et la distance parcourue. N’oubliez pas non plus que le dénivelé a beaucoup d’importance en running, puisqu’on rattrape rarement en descente le temps qu’on a perdu en montée. Choisissez vos références, mais ne brûlez surtout pas les étapes. Et d’une activité traumatisante et ennuyeuse que l’on s’impose les soirs de novembre, le running peut devenir rapidement une nouvelle occasion de se dépasser.

Supinateur, pronateur ou universel ?

Choisir ses chaussures est essentiel pour bien courir. Lorsqu’on débute, les spécialistes conseillent d’observer l’usure des chaussures utilisées pour la marche. Si elles sont usées sur les talons à l’extérieur, le pied est considéré comme supinateur, alors qu’à l’intérieur il est considéré comme pronateur. Le maintien dans l’axe et l’amorti dépendent par la suite du choix des chaussures. Fabrice Millet, pédicure podologue, adopte une autre méthode pour conseiller le type d’équipement : « Je demande à mes patients de se mettre en équilibre sur une jambe, puis de fléchir le genou en appui. Si celui-ci part à l’intérieur, c’est que le sujet est pronateur. S’il part à l’extérieur, il est supinateur. À partir de là, on peut choisir les bonnes chaussures, ou imaginer des corrections avec des semelles adaptées.« 

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2 Commentaires

  1. Victor FILIPE

    13 octobre 2016 at 8:33

    tres interessant ! merci

  2. alban lorenzini

    13 octobre 2016 at 2:14

    Pour diversifier son activité en hiver, garder la forme cardio vasculaire, s’oxygéner différemment. je recommande la cap. Comme vous dites attention à la reprise progressive et aux blessures..Mais il ne faut pas croire que le cycliste expérimenté peut tirer des bénéfices de la cap pour sa puissance en vélo en faisant un peu de footing l’hiver….Comme tout sport, passé un certain niveau ( VO2 max plafonnant très vite ), c’est avant tout la spécificité du geste qui permet le rendement musculaire. A la base et pour un débutant en sport, la cap permet de mobiliser d’avantage de VO2 max que le vélo car il y a plus de masse musculaire mise en jeux. PAs de doute. Mais ensuite cela n’a jamais été démontré qu’il etait possible de tout conciclier et gagner sur tous les tableaux, VO2, rendement, oxygénation..en cumulant différentes disciplines…Par exemple, un triathlète expérimenté gagnera des watts en se consacrant qu’au vélo ou de la vitesse qu’avec que de la cap…car il pourra aller chercher d’avantage de rendement musculaire en passant plus de temps sur le sport choisis. Des activités comme la musculation lourde ont prouvé qu’elles pouvait améliorer le rendement energetique de la cap ou vélo, en améliorant la qualité de l’influx nerveux. Mais jamais une étude a trouvé un gain de la cap pour le vélo, hélas .. un lien très interessant sur VO2 max en cap et vélo: http://www.volodalen.com/31articles/articles255.htm

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