Entraînement : comment avoir de belles jambes avec le vélo

Le soin du détail

Pratiquants sportifs ou cyclistes occasionnels, le vélo contribue à vous faire de belles jambes. Pour les coureurs qui veulent s’affûter ou celles et ceux qui veulent simplement se galber les cuisses et les mollets, voici comment procéder.

« Avoir de belles jambes » n’a pas forcément la même signification que l’on soit un cycliste assidu ou quelqu’un qui se prépare à être gracieux(se) sur la plage cet été. Les « vrais » cyclistes se reconnaissent et se jaugent entre eux au degré de leur affûtage et au nombre de leurs muscles et veines saillantes sur les cuisses et les mollets, quand la plupart des non-sportifs trouvent au contraire plutôt cela très laid. Néanmoins, nombreux(ses) sont celles et ceux qui soignent leur apparence, et notamment en portant jupes et shorts à partir du printemps. Pour cela, ils ou elles cherchent à entretenir ou à améliorer le galbe de leurs jambes. Dans les deux cas, la pratique régulière du vélo répond à ces objectifs, mais en s’y prenant bien sûr de manière différente.

Se muscler

Le vélo muscle les jambes, c’est une évidence. Mais comme il s’agit d’une activité dite d’endurance, il ne développe pas obligatoirement le volume musculaire. Une pratique douce mais régulière tonifie et renforce la musculature, et galbe progressivement jambes et fessiers. Non seulement les formes sont progressivement plus harmonieuses car on remet en route tous ces muscles un peu avachis, mais cet exercice a aussi pour bénéfice d’augmenter le métabolisme de base. Car un muscle consomme plus de calories s’il est développé et actif que s’il est mis systématiquement au repos. Ainsi, pour un même effort et aussi au cours de la vie quotidienne, un corps plus musclé, plus tonique, consomme plus de calories qu’un corps flasque. La pratique d’une activité physique régulière comme le vélo favorise donc sur le long terme la perte du gras superflu, surtout au niveau des jambes et des fessiers. Cependant, pour éviter d’avoir des muscles trop imposants et trop saillants, mieux vaut privilégier la durée plutôt que l’intensité, et favoriser l’utilisation de petits développements. Avantage du vélo : comme c’est un sport où l’on ne porte pas le poids de son corps, le risque de blessures est extrêmement limité. L’inconvénient : rouler régulièrement impose un minimum d’équipement, ne serait-ce qu’en plein hiver.

Pour les coureurs et cyclosportifs, la pratique va au-delà d’une simple remise en forme. La recherche de performance impose un entraînement plus soutenu, qui a d’autres effets sur la musculature. Dans un premier temps, on constate une transformation très rapide de la physionomie, après quelques mois seulement d’entraînement. Non seulement parce qu’on monte sur le vélo fréquemment, mais aussi parce qu’on cherche à améliorer le rendement. Et c’est là aussi que peuvent apparaître des spécificités sur le plan musculaire qui nous sont propres.

Ainsi certains restent fins et galbés malgré des sorties soutenues, quand d’autres ont des muscles des cuisses ou des mollets naturellement plus volumineux. Ceci est lié à la proportion de fibres musculaires dites rapides (qui sont associées à la force, à l’explosivité) que chacun possède, et qui sont différentes des fibres dites lentes (associées à l’endurance ou à l’endurance haute). C’est ce qui explique que certains sont plus naturellement rouleurs ou grimpeurs plutôt que sprinters. Bref, après quelques mois la base est posée et le travail nécessaire à une transformation des qualités naturelles est plutôt fastidieux.

Prendre de la force

La performance passe par la puissance, et la puissance nécessairement par de la force musculaire. Pour que les muscles des jambes aient plus de force, il faut travailler en conséquence, au moins en réponse au terrain (c’est-à-dire ne pas se contenter de parcours faciles).

Sinon, il existe trois types d’exercices. Tout d’abord la musculation en salle, avec les risques de blessures – en cas de mouvements mal réalisés – que cela comporte, et sans avoir forcément l’assurance que la force musculaire acquise soit transposable en pédalant. Car pédaler est un geste complexe qui met en jeu l’avant et l’arrière des jambes, ainsi qu’une indispensable coordination. Pour simplifier, des séries d’exercices avec beaucoup de poids et un faible nombre de répétitions permettent de gagner de force sans prendre de volume musculaire. A l’inverse, des séries plus longues avec une charge moins élevée favorisent une prise de volume. Dans tous les cas, cela doit être conduit en parallèle avec un travail de gainage du haut du corps pour stabiliser les mouvements, et être capable ensuite de bien transférer cette force sur les pédales.

Ensuite, on peut gagner de la force maximale sur le vélo en réalisant des sprints avec un départ arrêté ou presque, de 7 secondes, et avec un braquet important (à définir selon le niveau de base). Là aussi, il y a peu de risques de prendre du volume, car l’exercice a surtout pour effet d’aller recruter les fibres profondément dans les muscles. Et c’est nécessaire pour être plus à l’aise par exemple lors de toutes les petites relances accumulées au cours d’une sortie, ou d’une course.

Enfin, il y a ce qu’on appelle la « force sous-max » qui se travaille sur des séries de quelques minutes, en roulant à une intensité élevée mais pas maximale (environ 80% des capacités) et à une faible cadence de pédalage, aux environs de 40/50 tours par minute. Ceci a pour effet de principalement préparer muscles et tendons aux tensions que l’on retrouve lors des phases d’intensité élevées, en course ou à l’entraînement. Dans ce cas, on renforce les muscles plus qu’on ne les fait gagner en volume, au contraire de longues sorties où l’on utilise un braquet trop important, ce qui peut avoir pour effet de les faire gonfler un peu en volume.

Quoi qu’il en soit, un entraînement soutenu conduit obligatoirement à un développement musculaire, même s’il reste dans les proportions de nos prédispositions naturelles.

S’affûter

Mais pour avoir des jambes qui ressemblent à celles des coureurs professionnels, c’est-à-dire à la fois musclées et affûtées (ou sèches, avec les muscles bien apparents), il faut surtout combiner plusieurs types de sorties. La plupart du temps, un gros volume d’entraînement intense suffit pour « sécher ». Mais tout le monde ne peut supporter 20h de vélo par semaine ou plus, et surtout régulièrement.

Il existe cependant quelques règles de base, à commencer par adopter une sortie longue par semaine. Qui dit sortie longue, dit endurance fondamentale et donc intensité modérée. Quel que soit l’effort, l’organisme consomme un mélange de glucides (sucres) et de lipides (graisses), en proportion différente selon l’intensité. En roulant à intensité raisonnable – à environ 60% de vos capacités maximales – vous consommez prioritairement des lipides et un peu de glucides. Et pour orienter l’organisme vers cette consommation quasi exclusive de lipides, abstenez-vous de vous ravitailler en sucres rapides au cours de cette sortie. De cette manière, il puise dans les réserves de graisses pour continuer à fonctionner, mais un peu en mode diesel puisque vous n’avez pas d’effort violent à fournir.

Sur le même mode de fonctionnement, vous pouvez aussi de temps à autre rouler le matin à jeun, exclusivement en endurance là encore. Avec un dernier repas pris une douzaine d’heure auparavant, l’organisme va devoir encore plus vite puiser dans ses réserves de graisses pour avancer. Ces séances produisent un même avantage sur ce plan-là, tout en pouvant être plus courtes.

Mais pour vraiment être « affûté », il est surtout nécessaire de combiner ce type de sorties avec des entraînements plus courts et plus intenses. Des séances où vous forcez vraiment, avec des exercices spécifiques très violents, qui vont avoir pour effet dans un premier temps de puiser prioritairement dans vos réserves de glycogène, et donc de provoquer des progrès grâce à un processus de surcompensation après l’entraînement. Dans ce cas bien sûr, il ne faut ni partir à jeun, ni passer outre un ravitaillement idoines en sucres. S’il n’y a pas d’effet immédiat sur la fonte des graisses (car ce n’est plus le premier substrat énergétique utilisé), ce type de séance a pour effet d’augmenter sérieusement le métabolisme de base, et donc la consommation de calories après l’effort.

Au final, une bonne endurance combinée avec des séances très intenses vont avoir pour effet d’affûter le corps, et donc les jambes du cycliste. A la condition bien sûr de s’alimenter de manière équilibrée et raisonnable à côté.

Pour aller plus loin

Dans le cadre d’une station debout prolongée, ou au contraire si vous voyagez les jambes longtemps repliées (voiture, avion, train), le port de chaussettes ou de bas de contention qui favorisent la circulation sanguine, peut également vous aider à conserver les jambes légères, souples et sèches. Et pour finir, un coup de rasoir avant la course ou la sortie dominicale avec les copains contribuera à vous faire de belles jambes de cycliste !

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2 commentaires sur “Entraînement : comment avoir de belles jambes avec le vélo”

  1. N’y aurait-il pas une erreur dans cette phrase trouvée plus haut :

    « Pour simplifier, des séries d’exercices avec beaucoup de poids et un faible nombre de répétitions permettent de gagner de force sans prendre de volume musculaire. A l’inverse, des séries plus longues avec une charge moins élevée favorisent une prise de volume ».

    1. C’est bien sûr extrêmement simplifié, mais globalement en musculation la prise de force maximale s’effectue sur des séries très courtes de 1 à 5 répétitions avec des charges de 85 à 100 %, alors que la prise de volume s’effectue avec plusieurs séries de 10 à 20 répétitions avec une charge moyenne.

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