Bien rouler en danseuse

À l’aise en danseuse 

Effacer une difficulté en danseuse peut être perçu comme un geste technique et coûteux en énergie. On se met en danseuse pour trois raisons : sprinter ou relancer, effacer une pente en force, ou se décontracter, et notamment en montagne. Voici quelques conseils pour bien maîtriser l’art de la danseuse.

Pour escalader une côte raide, accélérer ou boucher un trou, se dresser sur les pédales est la solution la plus naturelle. Une sorte d’effet turbo. Pour être efficace en limitant la perte d’énergie, il faut soigner le geste. Se mettre en danseuse au paroxysme de l’effort se complique lorsque le corps crie son épuisement. À la limite de l’essoufflement, le cerveau choisit souvent de lever le pied plutôt que d’en rajouter. Car la position en danseuse sollicite, en plus des jambes, les muscles du haut du corps, comme les abdominaux, les dorsaux, les épaules, les biceps et les triceps. Au niveau des jambes, les muscles antérieurs prennent le pas sur les postérieurs (hormis pour les fessiers, plus sollicités). Les quadriceps sont beaucoup plus riches en fibres rapides que les ischio-jambiers (muscles de la cuisse permettant la flexion du genou), donc plus efficaces à court terme, mais également plus gourmands en énergie.

Transfert d’énergie

Se mettre en danseuse, profiter du transfert d’énergie entre le haut et le bas du corps est un geste qui s’apprend. Tout part du positionnement des mains sur le cintre.

  • Poser les doigts autour des poignées de frein, avec le creux de la paume posé sur le caoutchouc des cocottes, autorise un bras de levier suffisant pour balancer le vélo de droite à gauche.
  • Pour un effort plus vif qui mobilise en même temps les muscles dorsaux et les reins, posez vos mains au creux du cintre, comme un sprinter. Au moment de quitter la selle, la masse et le centre de gravité se transfèrent sur l’avant, avec le bassin en suspension.

  • Pour économiser de l’énergie et gagner en efficacité, vous ne vous déplacez pas autour du vélo, mais c’est bien le vélo qui doit se balancer entre vos jambes, grâce aux impulsions des bras sur le cintre.
  • Dans un premier temps, avant une maîtrise technique plus avancée, il faut se servir du poids du corps sur chaque jambe au cours d’un mouvement de balancier. Pour s’y aider, un développement un peu plus important est judicieux, afin de limiter la cadence de pédalage.

Ce besoin de se dresser sur les pédales devient évident lorsque la pente se fait plus abrupte, afin d’effacer la résistance de l’apesanteur. Transférer le maximum de votre énergie nécessite de limiter l’amplitude de la cheville, au contraire de ce qui peut se faire lorsque vous roulez assis. Les mieux entrainés physiquement et techniquement ne se contentent pas de cette poussée alternative. En danseuse, ils sont capables de pousser une manivelle, pendant que l’autre est tirée par la jambe qui remonte.

Dans ce cas, les phases de points morts lors du cycle de pédalage sont amplifiées par rapport à la position assise. Mais grâce à une parfaite suspension du bassin, il est possible d’enrouler et de limiter la rupture entre la poussée et la remontée de la pédale. Tout cela explique pourquoi ceux qui roulent beaucoup parviennent à rouler en danseuse en toute décontraction, voire sans aucune élévation du rythme cardiaque. Ceci implique également de disposer d’un excellent gainage de la ceinture abdominale.

Pour des phases de courtes accélérations, c’est toujours la poussée qui est privilégiée grâce à la puissance des quadriceps. Par manque d’habitude, des courbatures peuvent survenir aux bras (biceps et triceps) lorsqu’on roule longtemps en danseuse, ainsi qu’au niveau des reins.

 

Comment progresser ?

Pour profiter de l’atout technique supplémentaire de cette position, il faut s’y entrainer. Pour cela, vous pouvez choisir une pente assez longue, mais au pourcentage modéré. Vous pouvez y faire des exercices qui consistent à vous fixer comme objectif de rester plusieurs dizaines de secondes en danseuse, sans accélérer, et en comparant la vitesse et la fréquence cardiaque avec la position assise. Il vous faut pour cela trouver un placement confortable des mains sur le cintre et une posture relâchée de la tête et du buste. Pour les très longues portions, évitez autant que possible de vous ramasser sur le vélo, coudes fléchis. Pensez plutôt à étendre le dos. Et faites les premiers exercices avec un braquet plus important que la normale. La progression technique s’évalue par la facilité à laquelle vous restez souple et tonique dans cette position. Il y a tout à gagner à rouler le plus droit possible. Au fil des semaines et des sorties, vous constaterez que le geste devient de plus en plus naturel, et qu’il ne vous essouffle pas plus que lorsque vous êtes assis sur la selle. C’est un atout considérable en montagne, lors d’un effort soutenu et long, puisque grâce à la danseuse, vous pourrez non seulement relancer, mais aussi solliciter vos muscles différemment pendant quelques dizaines de mètres, régulièrement.

6 conseils pour bien rouler en danseuse

  • Choisissez la bonne position des mains sur le cintre : aux cocottes de frein pour les longues portions où vous avez besoin de conserver le buste le plus droit possible, ou au creux du cintre pour effacer une difficulté rapidement ou pour sprinter.
  • Créez l’impulsion en limitant l’amplitude de la cheville pour un meilleur transfert de force. Balancez le vélo de droite à gauche (ou l’inverse) en vous aidant des bras.
  • Conservez le bassin en suspension en faisant naviguer le vélo entre les jambes, et non l’inverse. Idéalement, de face, seuls les avant-bras et les jambes bougent.
  • Déplacez le centre de gravité en fonction de la pente ou de l’impulsion nécessaire (démarrage, relance). En vous avançant à la verticale de l’axe de pédalier, vous sollicitez plus ou moins les quadriceps, muscles explosifs mais gourmands en énergie.
  • Un geste économique passe par un court mouvement de zigzag avec la roue avant, ou des petits « 8 », au lieu d’embardées plus amples.
  • En montagne, mettez-vous en danseuse régulièrement pour vous décontracter les muscles des jambes et du dos, tout en conservant le même rythme de montée.

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