Entraînement

Comment passer un mur

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C’est raide, c’est dur et ça peut être long… Pourtant, ce n’est pas que du plaisir, loin de là ! Lorsqu’un mur se dresse sous vos roues, autrement dit une côte très raide, vous ne savez jamais comment l’aborder. Voici quelques conseils pour effacer au mieux ces anomalies topographiques jamais très marrantes à vélo.

Lorsqu’un cycliste doit s’élever en altitude, il ne considère jamais que le chemin le plus court, c’est la ligne droite. Plus la côte est raide, plus l’effort est intense, même si on souhaite simplement rouler « en dedans ». Avec un minimum de pratique et d’expérience, la gestion des braquets permet de franchir sans grosse difficulté une côte longue et moyennement pentue, mais pour ce qui concerne une côte raide, quelle que soit sa distance, il faut « s’arracher ». Alors, bien sûr, il y a des coureurs plus aériens que d’autres pour franchir ce type d’obstacle. Doit-on pour autant les considérer comme de meilleurs grimpeurs ? Souffrent-ils moins que nous, pauvres boulets plantés dans la pente, poumons brûlants, biceps engoncés, varices au bord de l’explosion et vélo qui pèse une tonne ?

Géographiquement…

L’avantage avec les murs, c’est qu’il y en a partout. Tout au moins, nous pouvons en trouver dans toutes les régions. Nul besoin de rechercher les dénivellations les plus importantes ou les massifs les plus montagneux pour faire face à des côtes à (très) fort pourcentage. Le Nord, réputé pour sa platitude, recèle son lot de monts, sortes de verrues s’élevant sur 500 mètres, parfois moins, et souvent pavés de mauvaises intentions. Dans l’Ouest, la Charente, la Vendée, le Poitou ont aussi leurs coupe-gorge. Le Centre n’est pas en reste, notamment le long de la Loire, mais également à chaque fois qu’une petite route de campagne quitte brutalement les abords d’un fleuve ou d’un cours d’eau de moindre importance, pour s’élever sur un plateau ou une colline à peine 50 mètres plus haut. On rencontre aussi des murs dans la proximité des agglomérations. Normal, avec l’expansion démographique, les villes et les quartiers s’étendent, en investissant les collines alentour. Ces côtes raides, il faut bien les franchir pour rentrer chez soi ou pour éviter les grands axes. Il y a même des organisateurs qui ont l’idée d’y faire passer des courses locales. Et quand c’est en circuit, c’est presque plus amusant ! L’avantage avec les murs aussi, c’est qu’on peut les contourner. Oui, mais voilà, où est l’intérêt de toujours éviter la difficulté ? Certains murs sont rendus célèbres par les grandes courses professionnelles qui s’en servent souvent comme juges de paix. On pense d’emblée au mur de Huy, théâtre de l’arrivée de la Flèche wallonne, au mur de Grammont, longtemps passage obligé du Tour des Flandres, tout comme le fameux Kopenberg (tous deux en pavés). Bien sûr, il y en a d’autres, innombrables et toujours aussi délicats. Et sur les cyclosportives ? Les côtes difficiles font partie de la règle du jeu, et lorsque les épreuves se déroulent dans des régions non montagneuses, les organisateurs dénichent toujours ici ou là un « raidard » pour faire la sélection et éprouver les organismes. Il est donc utile de savoir les appréhender, par plaisir ou par obligation, sachant qu’un travail spécifique peut se montrer utile pour la condition physique générale.

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Physiologiquement…

L’intensité de l’effort à fournir dépend de la longueur de la difficulté. Plus un mur est court, plus les qualités demandées s’éloignent de celles du pur grimpeur. Pourquoi ? Celui que l’on qualifie de grimpeur dispose avant tout d’un rapport poids/puissance au seuil anaérobie très avantageux. Le seuil, c’est cette intensité d’équilibre entre la puissance fournie la plus élevée possible et l’élimination des déchets par l’organisme. Au-delà, c’est l’explosion assurée à plus ou moins court terme. Le contrôle de la respiration est souvent un indice relativement fiable de cette zone d’effort, même si elle n’est pas la seule. C’est à cette intensité que vous montez un col. L’allure est soutenue, la transpiration abondante, les jambes sont en prise en permanence, le rythme de la respiration est très élevé, mais régulier. Avec de l’entraînement et une alimentation riche en sucres au cours de l’effort, vous pouvez poursuivre plusieurs dizaines de minutes à cette cadence. Le grimpeur est donc celui qui maintient longtemps l’intensité, et comme il est relativement léger pour la puissance qu’il développe, il est plus efficace pour vaincre l’apesanteur. Ceci pour un niveau cyclosportif évidemment, car le grimpeur de niveau international dispose d’autres atouts dans son jeu, notamment cette capacité de changer de rythme au cours d’une longue ascension, de « se mettre dans le rouge » sur quelques hectomètres, pour ensuite revenir à son allure de croisière. Or, en montant un mur, vous n’avez pas le temps de vous caler sur cette allure. La rupture de rythme dès le bas de la difficulté est très éprouvante pour les muscles et le souffle. Même si vous êtes déjà bien chaud au pied du mur, la différence de puissance à fournir pour franchir l’obstacle – d’autant plus élevée que le pourcentage de la pente est élevé – équivaut à un long sprint sur le plan musculaire. Les pulsations cardiaques s’élèvent rapidement, mais en décalage avec ce qui est ressenti dans les jambes, dans les poumons, dans les bras. Évidemment, si vous savez que vous vous trouvez au pied d’une bosse de cinq kilomètres, vous ne vous affolez pas, vous passez votre plus petit braquet et vous vous calez sur votre cadence « seuil ». Ce sont les capacités de grimpeur qui entrent en ligne de compte. Mais si la côte ne fait qu’un kilomètre (parfois moins), il faut vous arracher pour ne pas perdre les roues de vos compagnons de route. De toute façon, sur un kilomètre, même en calant votre allure, l’organisme n’a pas le temps de trouver sa zone d’équilibre entre la fourniture de puissance et l’élimination des déchets. Monter cinq murs de suite d’un kilomètre est donc bien plus éprouvant que monter une seule côte de cinq kilomètres avec le même pourcentage et donc la même dénivellation cumulée. Monter un mur – court et raide – fait appel à la puissance maximale aérobie (PMA), l’une des qualités essentielles à la performance à vélo. Ce n’est pourtant pas cette zone d’intensité que travaillent la plupart des cyclosportifs et cyclotouristes. Normal, c’est aussi la plus désagréable. Mais disposer de cette réserve de puissance peut s’avérer bien utile pour franchir les difficultés et accrocher les meilleurs groupes sur une cyclo.

Gagner du punch

Pour être plus à l’aise en franchissant une côte courte et raide, il faut comme souvent s’exercer techniquement et physiquement. Puisque c’est la PMA qui est avant tout sollicitée dans ce cas précis, rien de tel que de l’optimiser, mais pas obligatoirement en franchissant d’emblée des murs en conditions réelles. Pour bien cadrer vos progrès, vous pouvez vous exercer à la PMA avec des séries d’effort destinées à passer le plus de temps possible à l’intensité voulue. Le plus important pour progresser reste le pourcentage de temps sur une sortie où vous sollicitez vraiment la filière énergétique recherchée. Par exemple, si vous souhaitez rouler le plus longtemps possible à la vitesse la plus rapide possible, vous vous écroulez au bout de X minutes (selon votre niveau) et de toute façon, avant de craquer, l’intensité baisse inexorablement. En revanche, si vous enchaînez des séries d’effort courtes à l’intensité ciblée, entrecoupées de périodes de récupération, vous accumulez au final plus de temps au cœur de cette intensité. Bon, en pratique, voilà comment s’y prendre : après une phase d’échauffement progressive, et sur une sortie courte, faites un long sprint de 30 secondes et récupérez ensuite une minute ; recommencez ensuite ce schéma jusqu’à ce que vous n’ayez plus rien dans les jambes. Le nombre de sprints longs dépend de votre niveau de base ou de votre forme, il peut aller de quatre à dix sprints, que l’on peut multiplier par deux séries au sein de la même séance d’entraînement. Lorsqu’on parle de sprint, évidemment, sur 30 secondes, il faut le doser. Ne pas tout lâcher sur les sept ou huit premiers coups de pédale, sinon on ne travaille plus la même filière. Celui qui réalise deux séries de huit sprints accumule au cours de sa séance au total 2 x (8×30’’) d’effort à PMA, soit huit minutes dans l’intensité cible. Donc bien plus que ce qu’il pourrait réaliser en continu. Pour progresser au fil des semaines, le jeu consiste à diminuer progressivement le temps de récupération entre les sprints. De une minute, on passe à 50 secondes, puis 40 secondes. À 30 secondes de récupération, après 30 secondes de sprint, on est dans le très bon niveau. Mais attention, ce type de séance est très coûteux sur le plan énergétique. Il doit être réalisé à distance d’autres séances longues et/ou difficiles et bien sûr d’une compétition. Et surtout, ces exercices doivent s’appuyer sur une condition physique préalablement bien solide. Car le travail de PMA, par le principe des réservoirs communicants, diminue les qualités foncières en favorisant l’explosivité, et a tendance à « écraser » la valeur du seuil anaérobie, donc la puissance à laquelle les lactates sont correctement métabolisés au cours de l’effort. Tout l’art de l’entraînement et le savoir-faire de l’entraîneur consistent donc à répartir le plus justement possible ces séances en fonction des objectifs et de l’état de forme. Mais pour le cyclosportif ou le cyclo-loisir, tout ce qu’il y a à savoir consiste à répartir de temps en temps ce genre d’exercice pour rompre les habitudes, néfastes à la progression à long terme.

Une autre manière de travailler la PMA

Moins explosive mais tout aussi difficile, il existe une autre méthode pour améliorer sa PMA, celle mise en lumière par Frédéric Grappe, l’entraîneur de l’équipe de La Française des Jeux et conseiller scientifique de la Fédération française de cyclisme, d’après les travaux de Gimenez (1992). Ce type de séance peut s’appliquer sur route, ou mieux, sur home-trainer, de manière à lisser la puissance fournie. Elle consiste à se caler sur l’intensité I3 pendant quatre minutes, puis de pousser à I5 pendant une minute, avant de revenir à I3 et ainsi de suite. Au final, l’exercice complet dure 45 minutes, soit neuf cessions de cinq minutes (quatre minutes plus une minute) et donc neuf minutes au total à PMA. Il faut être déjà en très bonne condition pour être capable de soutenir un tel exercice, mais ce qu’il faut retenir pour le cyclo, c’est le principe de base. Qu’importe que vous ne puissiez réaliser que cinq ou six séries, puisque c’est l’intensité ciblée des exercices qui compte en priorité.

L’ÉCHELLE D’ESTIMATION SUBJECTIVE DE L’INTENSITÉ DE L’EXERCICE
Afin d’utiliser un langage commun et facilement compréhensible et reproductible dans les programmes d’entraînement, les cadres de la Fédération française de cyclisme ont décidé d’utiliser un outil construit par Frédéric Grappe, l’échelle d’ESIE. Cet outil repose sur des observations de terrain et responsabilise le sportif à partir de sa perception de l’intensité de l’effort. Il peut être rapporté à une intensité mesurée avec un capteur de puissance ou avec un cardio-fréquencemètre, sachant que dans ce dernier cas l’indice n’est pas toujours fiable. Ce tableau peut vous aider à régler vos séances d’exercices.

Tableau ESIE

Perception par le sportif
– I1 Aucune douleur musculaire, pédalage facile, conversation très aisée, fatigue sur plusieurs heures.
– I2 Aucune douleur musculaire, maintien de l’intensité facile, conversation aisée, fatigue sur trois ou quatre heures.
– I3 Tensions musculaires, intensité soutenue, ventilation stable, conversation pénible, épuisement à partir de deux heures.
– I4 Augmentation progressive des douleurs musculaires, augmentation progressive de la ventilation mais contrôlable, conversation difficile, épuisement à partir de vingt minutes.
– I5 Augmentation rapide des douleurs musculaires, ventilation rapide et difficilement contrôlable, conversation très difficile, épuisement complet entre cinq et dix minutes.
– I6 Souffrance extrême pendant l’exercice, douleurs musculaires maximales, conversation impossible, fatigue nerveuse très importante, hyperventilation maximale en fin d’exercice.
– I7 Aucune douleur musculaire, impression d’un exercice en apnée, fatigue nerveuse très importante, hyperventilation et picotements musculaires en fin d’exercice.Source : Cyclisme et optimisation de la performance, par Frédéric Grappe, éditions de Boeck.

Quel rapport avec le fait de passer un mur ?

Évidemment, ces exercices sont destinés à vous faire progresser globalement à PMA, puisque c’est l’intensité à laquelle vous grimpez les côtes raides lorsqu’elles sont courtes. Ils peuvent se faire sur le plat, sur home-trainer, ou pourquoi pas sur de longues côtes à pente raisonnable. L’important ici, c’est d’être prêt physiquement à encaisser cet effort particulier, bien éloigné du rythme régulier d’une sortie de fond habituelle.

Sur le terrain

Reste qu’il est difficile de s’entraîner à grimper des murs sans… grimper de murs ! Les désordres provoqués physiquement par ce type d’effort ne sont pas les seuls éléments à prendre en compte. Techniquement, il y a tout de même des choses à savoir pour passer le mieux possible. Face à la pente, d’autant plus si elle est rude, nous sommes beaucoup plus efficaces en danseuse. Les muscles antérieurs de la cuisse sont tout d’abord plus riches en fibres rapides, donc plus explosifs. Debout sur les pédales, c’est à eux que l’on fait appel en priorité. Les fessiers, très puissants également, les mollets, sont aussi plus sollicités. Problème : en danseuse, il est compliqué d’effacer les points morts haut et bas du cycle de pédalage. Mais en balançant le vélo de droite à gauche, grâce à une bonne prise en mains sur le cintre, on s’aide du poids du corps en poussant alternativement sur chaque pédale. Cela implique de la tonicité dans les bras, mais aussi un bon gainage du haut du corps (abdominaux, lombaires…) pour limiter les pertes d’énergie. Plus la pente est rude, plus on a tendance à s’écraser sur sa machine, à plier les bras, à se mettre en boule. Alors qu’au contraire, il faudrait rester le plus droit possible, les coudes pliés à 45° au maximum, pour bien s’aider des lombaires et des fessiers. La position en danseuse n’est pas toujours évidente pour de nombreux cyclistes, surtout débutants. Entraînez-vous à réaliser ce geste technique en parfaite coordination sur quelques séances. Évitez dans un premier temps les pentes trop raides et trouvez la bonne cadence entre les balancements de droite à gauche. On a coutume de dire que le fait de monter en danseuse augmente le rythme cardiaque, mais c’est en fait par manque d’habitude et de décontraction. Dans un mur, de toute façon, vous n’avez pas beaucoup le choix si vous voulez passer le plus efficacement possible. Reste ensuite à déterminer le bon braquet. Attention à ne pas viser trop court, justement à cause de cette coordination qu’il vous faut trouver. C’est une sorte d’estimation par rapport à la rudesse de la pente, sa longueur et l’intensité de l’effort. Si vous mettez trop gros, vous risquez de rester planté à mi-pente. Si vous mettez trop petit, vous vous asphyxiez et perdez les pédales en termes de coordination. Grâce aux leviers de freins avec les passages de vitesses intégrés, n’hésitez pas à changer de développement au cours de l’effort. Profitez de l’élan, s’il y en a un, pour commencer à grimper avec un braquet moyen, quitte à remonter une ou deux dents par la suite. Faites quelques essais-erreurs à l’entraînement pour mieux vous connaître dans ces conditions et face au pourcentage. Testez votre matériel pour savoir comment il réagit, notamment pour ce qui est des changements de vitesses pendant l’effort. En effet, sous la tension de la chaîne, il est probable que les vitesses peinent à passer. Ça craque, ça saute, et vous avez vite fait de vous retrouver pied à terre. Impossible ensuite de repartir. Il faut tout prévoir, tout appréhender, de manière à ne jamais être pris au dépourvu.

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En peloton

Passer des murs à l’entraînement permet de ne plus s’en faire une montagne au pied de la pente une fois la course ou l’épreuve venue. C’est psychologique. Au sein d’un peloton, il y a tout de même d’autres facteurs à prendre en compte. Vous êtes prêt, vous avez travaillé votre PMA, amélioré votre technique en danseuse, bien réglé vos dérailleurs, les pentes à 20 % ne vous font plus peur. Mais en course, sur une cyclosportive ou au cours d’une randonnée, vous devez tenir compte de vos compagnons de route avant d’aborder ce fameux mur. A priori, peu d’écarts se forment au passage d’un mur, parce que la distance est faible et que la vitesse de chacun des participants est relativement réduite. Mais si vous êtes mal placé au pied du mur au sein du peloton, vous risquez d’être gêné par d’autres cyclistes. Vous avez beau prendre toutes vos précautions, ce n’est pas forcément le cas de tout le monde. Dans tous les pelotons du monde, il y a des étourdis qui déraillent, qui coincent, qui roulent en zigzags… La gestion de votre effort est d’autant plus facile que vous roulez dans les meilleures positions, c’est-à-dire devant. Mais surtout, renseignez-vous sur la topographie du haut de la côte, de l’état du terrain. Si vous perdez 50 mètres au cours de l’ascension sur les premiers et que le sommet est directement suivi d’une descente, vous avez toutes les chances de recoller aisément. Mais si, en haut de la bosse, la route est plate et dégagée, les 50 mètres se transformeront en 200 mètres, et vous ne serez plus à l’abri. Concernant la gestion des changements de vitesses, prenez soin de passer le petit plateau avant de vous retrouver au plus fort de la pente, idéalement une cinquantaine de mètres avant de rentrer vraiment dans la bosse. Ne mettez pas trop petit dès le bas, remontez les dents une à une. Au sommet, opération inverse, prenez assez de vitesse avant de repasser le grand plateau, car l’opération peut s’avérer délicate avec une fréquence de pédalage trop basse. Vous voilà prêt à affronter tous les raidards, à vous de jouer désormais !

LE CHOIX DES PLATEAUX ET DES BRAQUETS
Plus encore qu’en montagne, le choix des développements est primordial pour bien passer les murs. S’il est intéressant de disposer d’une gamme de braquets élargie pour rouler sur tous les types de terrains – ce que permettent les nouvelles transmissions, notamment les pédaliers triples ou compacts – cela l’est moins au moment de franchir des côtes courtes. Pourquoi ? Le passage du grand au petit plateau peut être ressenti comme une cassure de rythme trop importante qui ne correspond pas à la réalité du changement d’allure et de cadence de pédalage. Les 16 dents d’écart entre un plateau de 34 et un plateau de 50, ou les 14 dents d’écart entre un 39 et un 53 (pour les combinaisons les plus classiques) sont ainsi « casse-pattes », sauf si l’on doit se caler pour une longue ascension. Dans un mur, le triple serait presque mieux indiqué, à condition de faire l’effort sur le plateau intermédiaire. De nombreux coureurs ou cyclosportifs de bon niveau préfèrent donc adapter des combinaisons de plateaux sur mesure (par exemple 51/42 ou 52/44, ou encore 50/39) pour les épreuves en plaine, où les côtes courtes – même raides – impliquent moins de différence entre le petit et le grand plateau. Bien sûr, encore faut-il disposer de la puissance nécessaire pour se contenter d’une gamme de développements moins large. Le plateau de 34 reste confortable pour effacer de nombreux murs aux pourcentages très importants, mais pas forcément dans les meilleures conditions pour accrocher le bon peloton.
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HARO SUR LES POURCENTAGES
Difficile de répertorier tous les murs du territoire, a fortiori en Europe. Les plus fameux sont rendus célèbres par le passage de courses pro, voire de cyclosportives qui reprennent les parcours de ces courses. Mais il y en a surtout une multitude, nichée dans vos régions, au détour d’une route de campagne, d’une cité pavillonnaire, au pied d’une colline ou pour accéder à un cul-de-sac. Les fantasmes les plus fous circulent quant aux pourcentages des pentes qui se présentent sous vos roues. En réalité, rares sont les murs à présenter des pentes de plus de 15 % et surtout sur la totalité de l’ascension. Rappelons que la pente moyenne se calcule ainsi : dénivellation (en mètres, différence entre l’altitude du point de départ et celle du point d’arrivée) divisée par la longueur de la côte (en kilomètres). Une pente de 15 % de moyenne, c’est 150 mètres de dénivellation positive sur un kilomètre, ou encore 75 mètres sur 0,5 km. Cependant, la pente moyenne n’est qu’indicative. Sur une montée d’un kilomètre, on peut trouver des passages beaucoup plus raides, sur 50 ou 100 mètres. Ce sont souvent ces passages qui entretiennent la légende des pourcentages les plus fous.
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1 commentaire

  1. el_condor

    15 juin 2015 at 8:06

    Salut, en Italie beaucoup acceptent la théorie bizarre que les ascensions dures ne sont pas sélectifs. Vous allez trop lents grandes lacunes ne peuvent donc être donnés, lMartinello dit, l’ancien professionnel . Je essayé de montrer qu’il est pas vrai, mais sans succès. Je voudrais avoir votre avis. Merci d’avance..
    ciao dal Chianti
    el_condor

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